to na pewno showstopper! Wyciągnij jednego z tych szczeniąt na ruchliwym skrzyżowaniu na rogu miasta i oglądaj wszystkie gwizdki i atta boys, które dostajesz! Być może nie tak trudne jak przednie lub tylne dźwignie, ale jest to ćwiczenie, które wymaga ogromnej siły, gdzie obręcz barkowa spotyka się z tułowiem i solidnym, kontrolowanym rdzeniem, który ma wytrzymałość na rozciąganie belki dwuteowej.

jest to również wygodne, ponieważ każdy znak uliczny o średniej średnicy lub element wyposażenia placu zabaw wystarczy!

Jakie korzyści płyną z wykonania flagi? Świetna siła chwytu, łaty barków, skosy i czworokąt lędźwiowy-wszystko to zapewnia znakomity trening.

jedynym problemem jest to, że im wyższy jesteś, tym trudniej! Dłuższe nogi? Mocniej! Dłuższe ramiona? Mocniej!

mam 51 lat, 164 cm wzrostu. Zajęło mi 3 miesiące od bycia w dobrym stanie, aby ściągnąć flagę za pomocą tego programu. Widziałem 6’3″ 215 lb. zrób to. Jeśli jesteś wyższy od tego, nie pozwól, aby to zniechęciło Cię do robienia flagi. Pamiętaj, że chodzi o podróż, a nie o cel. Będziesz tym lepszy!

OK, przejdźmy do nakrętek i śrub tego procesu. Będzie to 3-częściowa seria zajmująca pozycję początkującego w treningu siłowym, aby stworzyć wytrzymałość i siłę, aby zdjąć ludzką flagę w ciągu 3-6 miesięcy, w zależności od tego, w jakim kształcie jesteś na początku. Niektóre mogą trwać dłużej, inne krócej.

chciałbym również dodać, że ten aspekt treningu pomógł mi wyleczyć ból pleców po latach nadmiernego podkreślania mięśni dolnej części pleców. Co za miły efekt uboczny!

warunki wstępne do rozpoczęcia treningu flagi ludzkiej

A. zawieszanie na jednym ramieniu przez 30 sekund
B. 10 pullupów na 4 zestawy
C. Deska boczna 45 sekund

zaczynajmy!

Human Flag Training Faza 1: 5 podstawowych ćwiczeń siłowych i naramiennych

1. Podstawowa Deska boczna na łokciu

przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, a następnie zmień boki. 45 sekund odpoczynku. Powtórz dla 5 zestawów.

2. Deska boczna z wysięgnikiem

przytrzymaj jak najdłużej, a następnie zmień boki. Odpoczywaj przez 45 sekund. Powtórz dla 5 zestawów.

3. Pochylona Deska boczna

przytrzymaj tak długo, jak to możliwe, a następnie zmień boki. Odpoczywaj przez 45 sekund. Powtórz dla 5 zestawów.

4. Wiszący Hip Hiker

Zawieś się na drążku i odpal dolną część pleców, aby nogi wyszły z każdej strony. 5×5 z każdej strony przytrzymaj przez około 4 sekundy z każdej strony.

mocne łaty i ramiona są również niezbędne, więc musisz być w stanie zrobić idealne, podbródek powyżej drążka, ścisłe podciąganie (nie kip, krzyż nogi, lub huśtawka. Innymi słowy, nie oszukuj.) Musisz być w stanie zdjąć 5 zestawów 15-20 powtórzeń. zrób 1-minutową przerwę między wysiłkami.

5. Pompki na ramię Piked

15-20 powtórzeń. 30 sekund odpoczynku między zestawami.

będziesz gotowy, aby przejść do następnej fazy, kiedy możesz wykonać ten trening 2 do 3 razy w tygodniu i przytrzymać wszystkie deski przez 2 minuty i wykonać wszystkie zestawy podciągnięć i pompek pikowanych przez 15-20 powtórzeń.

powodzenia w postępach. Nie mogę się doczekać, kiedy dołączysz do elitarnego klubu ludzi, którzy mogą ściągnąć ludzką flagę. To zajmie trochę czasu. Cierpliwość zostanie nagrodzona starannym szkoleniem.