Nuestro plan de entrenamiento avanzado de maratón de 20 semanas está diseñado para corredores experimentados que realmente buscan superar sus límites; ya sea un nuevo PB u otro objetivo ambicioso, este programa de entrenamiento es intenso desde la semana 1 y mejora las cosas desde allí.
Tenga en cuenta que comienza con una carrera de 10 millas de largo e incluye carreras de 3 x 20 millas de largo.
¿Para Quién Es?:
Corredores que tienen una buena base de carrera existente y quieren realmente superar sus límites en su esfuerzo de maratón. Tal vez ya hayas corrido algunas maratones y estés buscando establecer un nuevo PB. Ya deberías ser capaz de entrenar varias veces a la semana y correr 10 millas de forma continua.
¿Cuánto tiempo?:
Cinco meses / / 20 semanas.
Descripción:
Este plan comienza con un buen nivel de intensidad y lo aumenta continuamente.
Las carreras de entrenamiento están ahí para aumentar su kilometraje y obtener tiempo para ponerse de pie, ambos esenciales en cualquier programa de entrenamiento de maratón. Estos deben hacerse a un ritmo de maratón cercano a su objetivo; deben ser sostenibles, pero requieren un poco de esfuerzo.
Las carreras de ritmo deben realizarse al ritmo de maratón previsto. Si no estás entrenando para un tiempo de finalización de maratón en particular, es posible que desees considerar uno de los planes de entrenamiento intermedio en su lugar.
El entrenamiento cruzado está ahí para complementar tu entrenamiento de carrera y dar un descanso a tus piernas. Nadar siempre es una buena opción que ayuda a desarrollar tu cardio; las pesas también son buenas, ya que fortalecen el núcleo, pero mantienen la carga ligera.
Se incluyen intervalos para que pueda trabajar en su velocidad; el método incluido en este plan de entrenamiento es esencialmente el de Yasso 800s. Corra durante 800 metros a un nivel de alta intensidad, donde se sienta incómodo, y luego llévelo a un trabajo cómodo para 800 metros. Repita tantas veces como lo requiera el plan.
Las carreras de tempo también aumentan la velocidad; debe comenzar lento y fácil (primeros 10 minutos), luego aumentar gradualmente la velocidad hasta que se esfuerce por alcanzar un ritmo de maratón o hasta el punto de incomodidad; luego, reduzca la velocidad a una carrera fácil durante los últimos 5-10 minutos.
Las carreras largas deben realizarse a un ritmo lento y conversacional; no se preocupe por la velocidad al hacer sus carreras largas, concéntrese en obtener las horas de pie. Si tratas de hacer las carreras largas a ritmo de maratón, que terminará el sobreentrenamiento y fatigado. En caso de duda, corre las carreras largas a 60-90 segundos por milla más lento que tu ritmo de maratón planificado. Ten en cuenta que el plan de entrenamiento incluye carreras de 3 x 20 millas para solidificar realmente tu base. Cualquier cosa de más de 20 millas aumenta el riesgo de agotamiento.
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Mi guía, Maratón de 4 Horas, ya está disponible para descarga instantánea. Traza la estrategia de entrenamiento completa y la justificación detrás del programa de entrenamiento de maratón de menos de cuatro horas suministrado. Te guía a través de tu entrenamiento y preparación semana a semana para llegar a la línea de meta en menos de cuatro horas.
La guía detalla el plan de entrenamiento e incluye muchos consejos prácticos para la preparación del maratón.
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El plan más completo de usted encontrará
yo había corrido un par de medias maratones y fue en forma razonable que viene en el plan y que era un buen lugar en intensidad a lo largo de. Tienes que querer hacer un evento como este: me levantaba a las 3 de la mañana para hacer mi carrera larga antes del deporte de fin de semana para niños, etc., y esto fue difícil. Cuando combinas el plan con la comunidad en línea a través de la página y el sitio web de Marathon Handbook FB, obtienes asistencia completa. Han utilizado este plan con gran éxito y ahora buscan aumentar el ritmo en el espacio de maratón GREAT ¡GRAN TRABAJO!
Ruido
me ronda puede Virtual Maratón de Londres, gran plan – hice 6horas 56min
Increíble
Esto es bastante sorprendente. Me va a ayudar a lograr mi meta
buen trabajo
Gracias por esto – me llevó a la línea de meta de mi maratón sorprendentemente cómodamente! No estaba seguro de si 3 meses para un maratón era suficiente….De alguna manera me raspa a través de 4 horas y 20 minutos 😀
Gracias
Gracias – me tienes mi sub 4 horas en maratón!
Proven Training Plans by a UESCA-certified Running Coach
Every one of our training plans has been developed by Thomas Watson, a UESCA-certified running coach.
Thomas también es un corredor de ultra maratón que acaba en el podio, y tiene docenas de maratones en su haber.
Cada plan de entrenamiento ha sido probado en carretera por cientos de corredores, refinado y mejorado, ¡y se puede descargar y personalizar de forma gratuita para satisfacer sus necesidades!