estamos aqui hoje para falar sobre um dos nossos temas favoritos no mundo: ripped backs. Na Jump Rope Dudes, nós não falamos muito frequentemente sobre costas, o que é meio louco, porque nosso treinamento de corda de salto fortemente incorpora treinamento de costas. Ficar com as costas desfeitas é mais do que ter aquele v-taper sexy como o Super-Homem. Com as costas fortes, estás menos propenso a lesões e terás melhor técnica de saltar à corda.

começa com flexões e flexões

a primeira parte da nossa rotina de treino quando se trata de treinar as nossas costas e de obter um rasgado para trás enquanto se faz o treino Tipo Corda de salto são flexões e flexões. Estamos a fazer flexões ou flexões quase todos os dias, porque são óptimos para o crescimento muscular da parte superior do corpo. Então, cerca de três a quatro dias por semana, estamos fazendo pelo menos 50 a 100 flexões e flexões.

se está à procura de um lugar para começar, tente construir-se fazendo flexões e flexões 2 a 3 vezes por semana. Se você não consegue fazer flexões regulares, faça flexões negativas onde você salta e lentamente se derruba. Queremos que faças pelo menos dois a três dias por semana, onde fazes 10 conjuntos de 5 flexões. Isso significa que você deve estar fazendo um mínimo de 50 flexões por exercício. Construímos o nosso caminho até agora, por isso, às vezes, vamos chegar a 100 por dia, mas para ti, começa com 50 e vai subindo, à medida que ficas mais forte.

misturar as variações tais como aderência estreita, aderência larga ou flexões regulares para atingir todos os seus diferentes músculos das costas. A principal diferença entre flexões e flexões é a colocação das mãos. Para as flexões, usa-se um aperto sobre a mão na barra,enquanto usa-se um aperto baixo na barra ao fazer flexões. Um exercício não é necessariamente melhor do que o outro; é apenas que eles simplesmente visam diferentes músculos. As flexões realmente visam os músculos trapézio e lat e queixo-ups tendem a ser mais fáceis de começar para iniciantes.

Obter o Direito de Formulário e artes

Agora vamos falar sobre as coisas legais, que é o específico Pular Corda Gajos formulário que envolve os músculos das costas. Então, quando fazemos a nossa forma normal de corda de salto, puxamos as omoplatas, ou escápula, para trás. Quando fazemos isso, criamos tensão nas costas. Todos os grupos musculares das costas, incluindo as armadilhas, lats e romboids estão todos envolvidos e essa resistência consistente ajuda a manter o músculo que você tem.

O tipo de corda de salto que você usa também pode desempenhar um papel no engajamento desses músculos das costas. Se você usar uma corda pesada ao saltar roping, você também pode potencialmente construir novos músculos, além disso. Podes apanhar o mesmo conjunto que usamos na corda bamba para te ajudar a ter os músculos das costas bem desfeitos.

we like to use the 1/4 pound agility rope, which isn’t super heavy but really forces our muscles to work hard the longer we work out. Depois de ir consistentemente com set após set de 30 segundos a um minuto ou mais, nós realmente temos que puxar a nossa escápula juntos para engajar esses músculos traseiros para manter o impulso que mantém a corda indo para a frente. Com o passar do tempo, os músculos ficam mais e mais trabalhados para que você se aproxime daquele físico magro que você quer criar.

se estiver interessado e quiser realmente aumentar a resistência nas suas costas, também pode olhar para cordas mais ponderadas. Você pode verificar a corda de energia, que é um meio quilo, ou até mesmo a corda pesada de dois quilos. Na maior parte do nosso regime de treino, ficamos com a corda de 1/4 libras e a corda de 1 Libra.

Obter a Nutrição Adequada

Então, que encapsula as ferramentas e técnicas que uso para manter e ganhar massa muscular para obter esses desfiado músculos das costas. Certifique-se de obter essas elevações e queixo-ups dentro e usar a forma adequada quando saltar corda. Além disso, a maneira que você pode obter uma parte de trás realmente rasgada é removendo a gordura corporal de suas costas. Se houver tecido gordo nas tuas costas, não haverá tanta definição quando o flexionares. Então, quando você tem mais gordura corporal em geral, você não pode ver redução. Não se pode remover gordura das costas fazendo exercícios nas costas. Em vez disso, o que você pode fazer é comer em um déficit de calorias, para que você possa remover gordura de suas costas e de todo o seu corpo ao mesmo tempo. É isso que te vai dar aquele olhar rasgado NAS Costas.

agora se você quer saber como calcular suas calorias para que você saiba do que estamos falando quando se trata de comer em um déficit de calorias, confira nossa calculadora nutricional. É um formulário on-line super fácil que você preenche com informações como a sua altura, peso e objetivos de fitness e vai cuspir exatamente quantos macronutrientes e calorias você precisa para atingir seus objetivos de fitness. Se você quiser mais informações em profundidade sobre nutrição, nós temos um ótimo tutorial de vídeo onde nós o guiamos por todos os conceitos básicos e lhe colocamos todos prontos para começar a perder peso e músculo de construção.

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*Fazer de 2 a 3 vezes por semana

*Fazer 10 séries de 5 pull-ups ou queixo-ups a partir da lista abaixo

*Apontar para pelo menos 50 pull-ups ou queixo-ups total

Regular Pull-Ups ou Queixo-ups

Começar prática regular de pull-ups, onde suas mãos estão sobre o ombro-largura distante.

Você também pode usar uma cadeira ou banco como um banco para dar-lhe um pouco de apoio, enquanto ainda permite que você para engajar esses músculos de costas.

Puxe de forma apertada ou flexão

certifique-se de que está a usar a forma adequada quando está a fazer flexões e flexões na barra de flexão para evitar uma lesão nas costas. Para uma forma adequada aqui, certifique-se de segurar a barra com as mãos dentro da largura do ombro. Concentra-te em puxar as omoplatas juntas para levantar o teu peso corporal e passar o queixo por cima da barra.

aperto largo puxa para cima ou para cima

para executar um aperto largo adequado puxa-para cima ou queixo para cima, coloque as mãos cerca de cinco polegadas mais largas do que a largura do ombro. Aponta para uma forma perfeita, mesmo quando estiveres a ser gaseado e desgastado perto do fim.

mais exercícios para uma parte traseira rasgada

pode também complementar o seu treino de costas com algum tempo de ginástica se quiser realmente atingir aqueles grandes grupos musculares nas suas costas.

Focus on lat pulldowns to really build those lower lat muscles beneath your shoulder blades. Alguns dos melhores exercícios para realmente adicionar grande definição para suas costas no ginásio são linhas de cabo, linhas de barbela e linhas de haltere. Você também pode fazer outros exercícios de remo, tais como linhas pesadas e dobradas sobre as linhas, juntamente com elevadores compostos e bancada para fortalecer suas costas.Recap:

Shredded Back Workout:

*Fazer de 2 a 3 vezes por semana

*Fazer 10 séries de 5 pull-ups ou queixo-ups a partir da lista abaixo

*Apontar para pelo menos 50 pull-ups ou queixo-ups total

• Regular Pull-Ups ou Queixo-ups

• Fechar Pull Ups ou Queixo-ups

• Grande Pull Ups ou Queixo-ups

Nutrição Recap:

• Comer em um déficit calórico

• Use nossa Calculadora de Calorias para descobrir a quantidade certa de macronutrientes e calorias

A Coisa

Tome o nosso conselho quando se trata de incorporação de pull-ups e chin-ups em sua rotina de exercícios. Faz isso e concentra-te em manter os tipos da corda de salto para te ataquarem as costas e vais ter as costas rasgadas, meu. Vá até o nosso canal do YouTube para obter mais dicas de treino e vídeos para que você possa obter os melhores resultados possíveis. Saltar à corda, inclinar-se, divertir-se e viver uma vida mais incrível!

#dothething