Vince Gironda 8×8 a rotina de exercícios de musculação de Vince Gironda é uma rotina avançada de musculação concebida para chocar os músculos para o crescimento. É um alto volume, programas de fisiculturismo da velha escola que se tornaram o material da lenda. A rotina de exercício 6×6 relacionada é uma versão intermediária do mesmo programa.
estarei compartilhando planilhas para algumas variações diferentes das rotinas de exercício de Vince Gironda, juntamente com links onde você pode fazer alguma leitura adicional.algumas das rotinas mais populares popularizadas por Vince Gironda são suas rotinas 8×8 e 6×6. Eles também geram muita confusão sobre como exatamente segui-los.com toda a probabilidade, Vince Gironda recomendou rotinas diferentes para diferentes indivíduos com base nas suas necessidades individuais. Isso me lembra um pouco de como alguns dos programas de powerlifting de Boris Sheiko, rotinas projetadas especificamente para um powerlifter individual, circulou em torno da Internet e criou alguma confusão em torno de seus métodos de programação.quem tem razão sobre as rotinas do Vince Gironda?eu acho que as interpretações mais legítimas destas rotinas podem ser encontradas através do Iron Guru, um site dedicado aos ensinamentos de Vince Gironda, e do Critical Bench, que publicou um artigo de Alan Palmieri, que conhecia Vince.ambos concordam que Vince geralmente não pretendia que cada exercício usasse um esquema de rep 8×8, mas sim que cada grupo muscular realizasse 8 conjuntos.isto foi frequentemente conseguido através da realização de dois exercícios com um esquema 4×8.
4 conjuntos de Exercício 1 + 4 conjuntos de Exercício 2 = 8 conjuntos, todos atingindo o mesmo grupo muscular.
alternativamente, um único movimento pode ser realizado para 8×8, mas nenhum outro exercício visando esse grupo muscular seria realizado. Apenas fisiculturistas muito avançados devem estar tentando mais de 8 conjuntos para um grupo muscular em uma única sessão.o guru do ferro também afirma que Vince não recomendou que todos seguissem o esquema 8×8. Iron Guru recomenda iniciantes e intermediários usando um esquema de rep 6×6 para começar e que daria bastante volume para o crescimento.
Dicas Gerais para as rotinas 8×8 e 6×6 de Vince Gironda
Vince forneceu muitos conselhos específicos para seguir suas rotinas. Mais uma vez, eu recomendo verificar o Iron Guru e o Critical Bench para descrições completas de como ele quer que você execute os movimentos (especialmente o artigo do Critical Bench), mas o conselho geral mais importante pode ser capturado em alguns pontos:
- O descanso deve ser mínimo entre os conjuntos. Uns 15 segundos.devido ao descanso mínimo, é muito provável que tenha de reduzir significativamente o peso.a rotina deve ser realizada enquanto for considerada eficaz.
planilhas: rotinas de exercício de Vince Gironda
no espírito dos programas de Vince sendo interpretados de muitas maneiras diferentes, eu tenho fornecido algumas variações de planilha diferentes.
“Classic” Advanced 6 Day 8×8 Workout Routine Spreadsheet
This is based on my interpretation of the articles from Critical Bench and Iron Guru. 8 conjuntos por grupo muscular são realizados, divididos entre dois diferentes movimentos de exercício que são realizados como um superconjunto (marcado “SS”).
Por exemplo, na segunda-feira a pressão no Banco do pescoço é realizada para um conjunto de 8 reps, em seguida, um conjunto de mergulhos de barra V é imediatamente realizada para 8 reps, em seguida, descansar. Isto representa 2 de 8 conjuntos, ou 4 conjuntos por movimento de exercício.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
acima é um exemplo de um exercício de 8×8 no peito, costas e ombros.
novamente, os dois exercícios que devem ser realizados como um superset têm um “SS” correspondente – ou seja, ambos os exercícios de “SS1” são um superset e ambos os exercícios de “SS2” são o próximo superset a ser feito após 4 conjuntos de “bench press to neck” e 4 conjuntos de “V bar dips” terem sido acabados.
“Classic” Intermediate 6 Day 6×6 Workout Routine Spreadsheet
esta é a mesma metodologia que a rotina 8×8, mas usando o esquema 6×6 rep. Este é o ponto de partida recomendado para indivíduos que não estão acostumados a este estilo de treinamento.aqui está um exemplo de exercício de 6×6 tórax, costas e ombros.:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
“Intenso” Avançado 4 Dia 8×8 Rotina de Treino Planilha
Este é seguir a formação de divisão e seleção de exercícios dispostos em Idade Escolar Treinador. Isto difere significativamente do que os outros métodos pela programação 8×8 para cada movimento. Na minha opinião, isto é uma loucura.
para tornar as coisas um pouco menos insanas, eu usei um estilo ousado/não dobrado/negrito/não dobrado nos movimentos de exercício para identificar quais exercícios pertencem ao mesmo grupo muscular.
Por exemplo, no dia 1 o decline baixo crossover de Cabo, banco pressionado ao pescoço, inclina dobradiça prensa, e ampla aderência V barra dips são todos aparafusados para mostrar que todos eles trabalham o peito.
em seguida, os caracóis de arrasto, os caracóis de pregador e os caracóis inclinados não são dobrados para mostrar que pertencem ao próximo grupo muscular: os bíceps.por fim, o curl de zottman e o curl de barbelo de pulso estão aparafusados para indicar que são ambos exercícios do antebraço.
isto é feito de modo que, se você quiser, você pode selecionar 1-2 exercícios por grupo para realizar por sessão em vez de tudo.
Video: Vince Gironda 8×8 Upper Body Workout by Jailhouse Strong
Aqui está um vídeo muito interessante de Josh Bryant sobre a sua experiência com o exercício 8×8 de Gironda.