nostru 20 săptămâni avansat marathon training plan este conceput pentru alergători cu experiență, care sunt într-adevăr în căutarea de a împinge limitele lor; fie că este un nou PB sau un alt obiectiv ambițios, acest program de formare este intens din săptămâna 1 și rachets lucrurile de acolo.

rețineți că începe cu o cursă lungă de 10 mile și include 3 x 20 mile lungi.

pentru cine este?:

alergători care au o bază bună de alergare existentă și doresc să-și împingă cu adevărat limitele în efortul lor de maraton. Poate că ați alergat deja câteva maratoane și căutați să setați un nou PB. Ar trebui să fii deja capabil să te antrenezi de mai multe ori pe săptămână și să alergi 10 mile continuu.

cât timp?:

cinci luni / / 20 săptămâni.

descriere:

acest plan începe cu un nivel bun de intensitate și îl rachetează continuu.

cursele de antrenament sunt acolo pentru a adăuga kilometrajul și a obține timp pe picioare – ambele esențiale în orice program de antrenament maraton. Acestea ar trebui să se facă în apropierea ritmului dvs. de maraton țintă; ar trebui să fie durabile, dar care necesită un efort.

alergările de ritm ar trebui să se facă în ritmul dorit de maraton. Dacă nu sunteți de formare pentru un anumit maraton de finisare timp, ați putea dori să ia în considerare unul dintre planurile de formare intermediare în schimb.

antrenamentul încrucișat este acolo pentru a vă complimenta antrenamentul de alergare și pentru a vă oferi picioarelor o pauză. Înotul este întotdeauna o opțiune bună care vă ajută să vă construiți cardio; greutățile sunt, de asemenea, bune, deoarece construiesc puterea de bază, dar păstrează sarcina ușoară.

intervalele sunt incluse astfel încât să puteți lucra la viteza dvs.; metoda inclusă în acest plan de antrenament este în esență cea a Yasso 800s. alergați pentru 800m la un nivel de intensitate ridicat, unde nu vă simțiți confortabil, și apoi aduceți-l la un loc de muncă confortabil pentru 800m. repetați de câte ori solicită planul.

Tempo ruleaza construi, de asemenea, viteza; ar trebui să înceapă lent și ușor (primele 10 minute), apoi construi treptat viteza până când sunt împingându-te la ritmul maraton, sau la punctul de disconfort; apoi încetini înapoi la o centrare ușoară pentru ultimele 5-10 minute.

alergările lungi ar trebui să fie efectuate într – un ritm lent, conversațional-nu vă faceți griji cu privire la viteză atunci când faceți alergările lungi, concentrați-vă pe obținerea orelor pe picioare. Dacă încercați să faceți alergările lungi în ritm de maraton, veți ajunge să vă suprasolicitați și să vă obosiți. Dacă aveți dubii, rulați alergările lungi cu 60-90 de secunde pe milă mai lent decât ritmul planificat de maraton. Rețineți că planul de antrenament include 3 x 20 de mile pentru a vă solidifica cu adevărat baza. Orice peste 20 de mile într-adevăr crește doar riscul de epuizare.

obțineți ghidul complet

ghidul meu, maraton de 4 ore, este disponibil acum pentru descărcare instantanee. Acesta mapează strategia completă de formare și rațiunea din spatele programului de formare maraton sub-patru ore furnizat. Acesta te plimba prin antrenament săptămână de săptămână și de pregătire pentru a ajunge la linia de sosire în mai puțin de patru ore.

ghidul intră în detaliu cu planul de antrenament și include multe sfaturi practice pentru pregătirea maratonului.

descărcați planul de instruire aici

introduceți adresa dvs. de e-mail și vă voi trimite acest plan de instruire gratuit acum, în format PDF și foi de calcul Google (complet personalizabil), atât în mile, cât și în kilometri.

Check out versiunea Premium a avansat 20 săptămâni maraton planul de formare . . .