s-ar putea să fiți surprinși să aflați că frânghia este folosită pentru mult mai mult decât alpinism și tragere, așa cum se vede în mod obișnuit în CrossFit. De fapt, există un tip specific de frânghie care a fost dezvoltat pentru a spori aderența, puterea și nivelurile generale ale capacității de muncă a unui atlet. Este cunoscut sub numele de funie de luptă.

Ce sunt frânghiile de luptă?arta de a lupta cu frânghia a fost inițiată de John Brookfield, un om puternic cunoscut pentru că a rupt 60 de pachete de cărți în jumătate în 60 de secunde. Brookfield s-a antrenat cu frânghii de luptă manevrându-le într-o varietate de mișcări liniare și circulare pentru a crea un ritm cardiac de vârf la un sportiv. Frânghiile de luptă sunt utilizate în mod obișnuit ca un instrument de antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pentru a dezvolta puterea, explozivitatea unui atlet, precum și rezistența lor anaerobă și aerobă.frânghiile de luptă vin în toate formele și dimensiunile, de obicei variind de la 26-50ft în lungime și sunt oriunde între 1 și 2 inci grosime. Greutatea lor poate varia foarte mult, în funcție de lungimea și grosimea frânghiei. Atunci când este utilizat în formare, coarda este înfășurat în jurul unui punct de ancorare, și un atlet deține coarda la punctul său final, care este de obicei înfășurat în bandă groasă.

beneficii de formare frânghie luptă

1. Antrenament cu impact redus
stresul minim este pus pe articulații atunci când se utilizează frânghii de luptă, cu toată forța aplicată sistemului muscular.

2. Dominanță unilaterală / dezechilibru
când te antrenezi cu frânghii de luptă, îți dai seama că o parte a corpului tău se poate mișca diferit decât cealaltă. Poate genera un val mai mic, poate fi mai necoordonat etc. Unul dintre beneficiile antrenamentului cu frânghie de luptă este că, în timp, aceste diferențe vor dispărea pe măsură ce corpul tău începe să se echilibreze.

3. Versatilitate
te poți antrena literalmente cu ei oriunde. Atâta timp cât aveți suficient spațiu și un punct de ancorare solid, le puteți face acasă, la sală sau chiar afară.

4. Antrenamentul cu frânghii de luptă implică întregul corp, antrenând sistemul neuromuscular pentru a aplica forța care începe de la miez și se extinde prin extremități (atât brațe, cât și picioare). Veți dezvolta, de asemenea, o prindere ucigaș și de a crește puterea de ieșire prin exerciții, cum ar fi Slam-uri de putere (a se vedea mai jos). În plus, intensitatea ridicată, natura rapidă a antrenamentului cu frânghie de luptă înseamnă că veți dezvolta o cantitate nebună de rezistență musculară și cardiovasculară—ca să nu mai vorbim de arderea unei tone de grăsime în acest proces.

5. Ajuta la dezvoltarea duritatii mentale
dezvoltarea duritatii mentale si invatarea depasirii obstacolelor sunt atributele cheie ale sportivilor de succes. Când oamenii încep să folosească frânghiile, ideea de a menține intensitatea peste 1 minut pare a fi un vis de țeavă. Plămânii tăi vor arde pentru aer, iar acidul lactic din mușchii tăi te va face să vrei să plângi. Dar, cu o pregătire consistentă pe frânghii, veți observa că pragurile dvs. mentale și fizice au avansat mai departe decât v-ați fi putut imagina. Dintr-o dată, Fran nu va mai părea atât de dură.

6. E distractiv!
în timp ce fiecare WOD este diferit, barbells și kettlebells poate obține un pic plictisitor. Cu frânghii de luptă, ajungi să trântești și să te răsucești la conținutul inimii tale, în timp ce culegi beneficiile masive dintr-o varietate impresionantă de exerciții din care să alegi.

exerciții de frânghie de luptă

power slams
apucând frânghiile cu o prindere închisă, intrați într-o poziție de sfert de ghemuit, cu brațele în repaus. Cu o frânghie în fiecare mână, ridicați brațele, flexați cu forța și extindeți umerii și trântiți frânghia în timp ce vă ghemuiți. După ce trântiți, extindeți-vă la șold și ridicați-vă, revenind la poziția de plecare.

Jumping power slams
același lucru ca și power slams, cu excepția acum ai de gând să explodeze din ghemuit în aer, trântind corzi la pământ ca te întorci în jos.

șerpi
într-un sfert ghemuit, leagă-ți brațele una lângă alta și fă-ți frânghia să alunece ca un șarpe.

aplauze
într-un sfert ghemuit, mișcați brațele înăuntru și în afară ca și cum ați bate mâinile împreună.

cercurile exterioare
stai înalt, cu o ușoară îndoire în genunchi. Apoi, în timp ce prindeți frânghia, începeți să faceți cercuri mari cu brațul. Brațul drept se învârte în sensul acelor de ceasornic și brațul stâng se învârte în sens invers acelor de ceasornic.

Quarter-squat cu valuri alternante / valuri duble
începând într-un sfert-ghemuit, flexați și extindeți umerii în timp ce țineți frânghiile și mișcați mâinile în sus și în jos cât mai repede posibil. Pentru o variație suplimentară, experimentați mișcând mâinile în sus și în jos simultan și în momente alternative.

jumping jacks
începând cu o prindere inversă pe frânghie, asigurați-vă că există suficientă slăbiciune în frânghie (puteți crea mai multe mergând spre punctul ancorat). Apoi, pur și simplu faceți un cric de sărituri în timp ce țineți frânghia. Faceți cât mai multe, construind până la mai multe repetări la fiecare antrenament.

braț dublu shuffle side-to-side
În timp ce într-o poziție sfert-ghemuit, efectua valuri de braț dublu continuu în timp ce amestecarea o parte în alta.

figura opt cercuri
începeți cu o poziție completă, dar păstrați genunchii îndoiți și fiți pregătiți să vă ghemuiți și să stați în raport cu mișcarea. Faceți o formă de opt cifre în aer în timp ce țineți frânghiile. Simțiți-vă liber să inversați direcția în mijlocul rundei.

complexe de frânghie de luptă
complexul de frânghie de luptă #1: Efectuați complexul timp de 2 runde cu o odihnă de 10 secunde între runde
– slamuri de putere cu braț dublu: 20 de secunde de lucru; 10 secunde de odihnă
– valuri cu braț dublu: 20 de secunde de lucru; 10 secunde de odihnă
– valuri alternante: 20 de secunde de lucru; 10 secunde de odihnă
– șerpi: 20 de secunde de lucru; 10 secunde de odihnă

complexul de frânghie de luptă #2: efectuați complexul timp de 5 runde, odihnindu-se 90-120 de secunde între runde
-20 sărituri genuflexiuni (fără frânghie)
-10 sărituri putere critică
-20 push-up-uri
-10 burpees
-10 putere critică

atlet recomandate: Andrea Ager fotografie de nik Martinez