dragă cere o femeie Swole,

în primul rând, vă mulțumesc pentru coloana, în toate formele sale diferite și locații. M-am ridicat înainte să începi să scrii, dar m-ai inspirat să o iau mai în serios și, de asemenea, mi-ai validat în general experiențele și m-ai făcut să mă simt mai puțin singur.

mă întrebam dacă ai putea vorbi puțin despre alcool și antrenament—atât cum afectează antrenamentul / macro – urile din punct de vedere științific/nutrițional, cât și cum (dacă?) ați găsit echilibru între puterea de construcție, dar, de asemenea, merge cu prietenii pentru câteva băuturi?

Ok, asta e! Multumesc din nou!

LC

nu știam aproximativ până când am început să ridic greutăți că alcoolul este de fapt un al patrulea tip de calorii—nu este carbohidrați, nici grăsimi, nici proteine, din punct de vedere tehnic. (În plus, din punct de vedere tehnic, nu este într-adevăr o calorie, ci doar „otravă” pentru corpul tău, dar trebuie să murim puțin pentru a rămâne în viață cumva.) Aceasta înseamnă să bei, iar când bei și cât bei, are implicații pentru antrenamentul tău, dar chiar dacă știi aceste implicații, este greu să știi cât de preocupat să fii despre ele. Voi vorbi despre toate datele relevante și apoi voi face un apel de judecată despre ceea ce este mai bine, pe baza dovezilor și a experienței mele atât ca un lifter entuziast, cât și ca un băutor.

În primul rând, acestea sunt două videoclipuri foarte bune despre alcool, deoarece se referă la antrenamentul de ridicare/forță creat de Jeff Nippard (al doilea este mai preocupat de modul în care alcoolul afectează procentul de grăsime corporală decât cred că contează cu adevărat aici, dar restul este interesant) cu defalcări ale cercetării științifice relevante:

deci, prima întrebare este: poți bea și încă să te antrenezi și să progresezi? Da, desigur. Poate că dacă ai fi un atlet profesionist în care corpul și sănătatea ta sunt viața ta, ai putea lua în considerare reducerea, dar există o mulțime de spațiu pentru băutură în viața unei persoane normale care pur și simplu funcționează.

dar cercetările despre care vom vorbi aici au arătat că există efecte pe termen lung care nu sunt detectabile de omul obișnuit; că cercetarea are propriile neajunsuri, dar este cea mai bună pe care o avem. O persoană normală care se antrenează de cel puțin trei ori pe săptămână, ceea ce înseamnă că are un amestec de nopți în care trebuie să se antreneze a doua zi și nopți în care nu trebuie să se antreneze a doua zi (dar nu trebuie să te antrenezi a doua zi, pentru că tocmai te-ai antrenat în acea zi). Deci, ne putem confrunta cu acest lucru în două părți: modul în care băutul vă afectează imediat după un antrenament și modul în care băutul vă afectează cu o zi înainte de antrenament. Dacă încercați să vă planificați săptămâna, este mai bine să vă programați să vă pierdeți pentru o zi în care ați mers la sală, cu riscul de a vă submina antrenamentul? Sau cu o noapte înainte,cu riscul de a submina antrenamentul care urmează să vină?

dacă ajungi acasă de la sală și bei câteva beri, cercetările sugerează că alcoolul (care sare coada digestivă din interiorul corpului, ceea ce înseamnă că mâncarea reală se depozitează sub formă de grăsime în timp ce corpul tău îți descompune băuturile) încetinește capacitatea corpului de a folosi proteine pentru a repara mușchii sfâșiați de antrenamentul tău recent. Într-un studiu pe oameni reali, consumând o doză de 25 de grame de proteine imediat după un antrenament și apoi din nou patru ore mai târziu, a atenuat această problemă puțin, dar nu complet. Cu toate acestea, în acest studiu, subiecții se iroseau absolut, consumând 12 băuturi (plus sau minus două băuturi, pe autori) în orele de după antrenament. Bănuiesc că nu încercați să obțineți absolut distrus, așa că putem presupune în mod rezonabil că efectul asupra mușchilor dvs. va fi mai mic pentru un număr mai modest de băuturi și, eventual, chiar neglijabil pentru scopurile dvs. ca sportiv non-pro, dacă vă asigurați că vă mâncați mâncarea.

dar ce zici de băut cu o noapte înainte de un antrenament? Evident, ca și în cazul celor de mai sus, efectul va varia dacă beți trei băuturi și sunteți în pat până la 10 p.m. față de a merge la bender și a merge la culcare la 5 A. M. Dacă sunteți mahmur, nu veți dori să lucrați și chiar dacă o faceți, nu veți putea face tot ce ați putea dacă nu ați fi mahmur. Potrivit unui alt studiu, alcoolul scade testosteronul la bărbați, dar îl crește la femei (studiul nu a măsurat cât de mult a băut fiecare persoană, dar autorii au stabilit că subiecții erau suficient de beți în funcție de „mersul instabil al vorbirii neclare”). Acest lucru contează deoarece testosteronul este un hormon „anabolic”, ceea ce înseamnă că vă ajută să construiți mușchi.

aceasta pare a fi o constatare destul de sălbatic, ceea ce înseamnă că consumul de alcool poate ajuta chiar femeile construi de fapt musculare, dar este un one-off, și este mic, și nimeni nu a urmat pe ea; probabil cel mai sigur lucru de concluzionat este că băutul este poate ceva mai puțin rău pentru progresul general al femeilor decât al bărbaților, dar cu siguranță nu înseamnă să începeți să vă suplimentați shake-urile proteice cu whisky, deoarece alcoolul are multe efecte dincolo de ceea ce face hormonilor: deshidratează, impozitează sistemul digestiv etc., etc.

în ceea ce privește modul de integrare a consumului de calorii / energie din alcool, Nippard de mai sus sugerează să sculptați spațiu în dieta dvs. pentru alcool din macrocomenzile dvs. de grăsime, deoarece corpul dvs. procesează grăsimea mai puțin bine decât carbohidrații sau proteinele în timp ce procesează alcoolul. Puteți vedea neajunsul evident aici: a lua spațiu caloric departe de mâncarea reală și a-l da alcoolului, care este o sursă de energie nu super-eficientă și o mare luptă pentru ca corpul tău să proceseze, este în general mai rău decât să mănânci mâncare, dar acesta este compromisul pe care îl facem pentru a bea.un lucru interesant despre literatura științifică despre consumul de alcool și antrenamentul de forță, în special în ceea ce privește femeile, este că nu este super cuprinzător; studiile sunt fie mici, cu doar o duzină de subiecți (sau uneori chiar șoareci) și fără prea mult control pentru pregătirea de fundal, intensitatea programelor de antrenament sau dieta generală/somnul/alte elemente de recuperare. Este o mulțime de oameni care fac prese pentru picioare și apoi se îmbată foarte mult, sau îi fac să se îmbete foarte mult și apoi să facă Prese pentru picioare. Aceasta nu este o lovitură asupra unității științifice în ansamblu; este greu să obții finanțare pentru astfel de lucruri, chiar dacă ne afectează atât de mult viața. (Vreau să pot bea, dar într-un mod care să aibă un impact minim asupra altor domenii ale vieții mele și, ca și tine, mă simt sigur că este posibil, dar ușor nesigur cum să o fac.) Aș vrea să existe date mai bune, dar nu există.luând toate acestea împreună, este opinia mea (și experiența) că cel mai bun moment pentru a bea este într-o zi când tocmai v-ați antrenat mai devreme în acea zi și nu intenționați să vă antrenați a doua zi. Acest lucru vă lasă cel puțin trei, dacă nu patru, zile în fiecare săptămână când puteți bea destul de în siguranță puțin și nu vă puteți ruina prea mult viața. De asemenea, înseamnă că nu bei multe zile la rând, ceea ce, pentru mine, produce cele mai proaste rezultate absolute. Acest lucru implică unele de planificare, dar, lucrați! Te antrenezi! Bucurați-vă de programarea serilor de băut și de salvarea altor seri pentru a nu bea.

ar fi mai bine să nu bei deloc, într-un sens strict al sănătății? Probabil. Deși nu pot atesta personal superioritatea buruienilor, pot indica literatura care sugerează că se armonizează frumos cu multe aspecte ale antrenamentului de forță: stimulează pofta de mâncare, reduce inflamația, ajută unii oameni cu somnul, iar mizele mahmurelii nu sunt aproape la fel de mari (deși poți fi canabis-mahmur). Evident, există evenimente în care s-ar putea să bei, cum ar fi o oră fericită după muncă, unde iarba ar putea să nu fie la fel de acceptabilă. Dar, ca un vânt în jos, sigur mi se pare, academic și teoretic vorbind, iarba are o mulțime merge pentru ea peste bautura.

dar sperăm că veți vedea aici că, din fericire, există o mulțime de spațiu pentru echilibrul vieții (băut), chiar dacă încercați să mergeți la sala de sport în mod regulat. Deși nu este cel mai bun lucru într-un sens biologic strict, mă întorc adesea la cercetările care sugerează că băutorii ușori până la moderați „trăiesc mai mult”, deoarece cercetătorii speculează că băutul moderat este strâns legat de alți markeri demografici ai sănătății care nu au nimic de-a face cu consumul de alcool. În timp ce nimeni nu trebuie să bea pentru a avea prieteni, există cu siguranță mai mult decât aportul în grame pe kilocalorie și ar trebui să vă găsiți echilibrul.

Disclaimer: Casey Johnston nu este medic, nutriționist, dietetician, antrenor personal, fizioterapeut, psihoterapeut, medic sau avocat; este pur și simplu cineva care a făcut multe și a citit multe despre ridicarea greutăților.
puteți citi trecut cere o femeie Swole coloane la ac de păr și la sine și să urmeze o femeie Swole pe Instagram. Ai o întrebare pentru ea? E-mail [email protected] .