suntem astăzi aici pentru a vorbi despre unul dintre subiectele noastre preferate din lume: spatele rupt. La Jump Rope Dudes, nu vorbim foarte des despre spate, ceea ce este un fel de nebunie, deoarece antrenamentul nostru cu coarda de salt încorporează puternic antrenamentul din spate. Obținerea unui spate mărunțit este mai mult decât să ai acel v-conic sexy ca Superman. Cu un spate puternic, sunteți mai puțin predispus la rănire și veți avea o tehnică mai bună de coardă.

începeți cu Pull-up-uri și Chin-up-uri

prima parte a rutinei noastre de antrenament atunci când vine vorba de antrenarea spatelui și obținerea unui spate rupt în timp ce faceți antrenament de tip jump rope este pull-up-urile și chin-up-urile. Facem pull-up – uri sau bărbie-up-uri doar despre fiecare zi, deoarece acestea sunt foarte bune pentru cresterea masei musculare partea superioară a corpului. Deci, aproximativ trei până la patru zile pe săptămână, facem cel puțin 50-100 de bărbie și pull-up-uri.

dacă sunteți în căutarea unui loc pentru a începe, încercați să vă construiți făcând pull-up-uri și chin-up-uri de 2 până la 3 ori pe săptămână. Dacă nu puteți face trageri regulate, faceți trageri negative în care săriți și vă coborâți încet. Vrem să faci cel puțin două-trei zile pe săptămână în cazul în care faci 10 seturi de 5 pull-up-uri. Asta înseamnă că ar trebui să faci un minim de 50 de pull-up-uri pe antrenament. Ne-am construit drumul până acum, așa că, uneori, vom face până la 100 în fiecare zi, dar pentru tine doar începe cu 50 și modul de lucru în sus, pe măsură ce obține mai puternic.

amestecați variațiile, cum ar fi aderența strânsă, aderența largă sau tragerile regulate pentru a viza toți mușchii spatelui. Principala diferență între pull-up – uri și bărbie-up-uri este plasarea mâinilor. Pentru pull-up-uri utilizați o prindere overhand pe bara, în timp ce utilizați o prindere underhand pe bara atunci când faci bărbie-up-uri. Un exercițiu nu este neapărat mai bun decât celălalt; doar că ei vizează pur și simplu diferiți mușchi. Pull-up-uri într-adevăr țintă trapez și lat mușchii și bărbie-up-uri tind să fie mai ușor pentru a începe cu pentru incepatori.

obțineți forma și uneltele potrivite

acum vom vorbi despre lucrurile interesante, care este forma specifică a tipilor de frânghie care vă angajează mușchii spatelui. Deci, atunci când facem forma noastră normală de coardă de salt, ne tragem omoplații sau scapula înapoi. Când facem asta, creăm tensiune în spate. Toate grupele musculare spate, inclusiv capcane, lats și romboids sunt toate angajate și că rezistența consistentă ajută la menținerea musculare aveți.

tipul de frânghie de salt pe care îl utilizați poate juca, de asemenea, un rol în angajarea acelor mușchi ai spatelui. Dacă utilizați o frânghie grea atunci când săriți, puteți, de asemenea, să construiți mușchi noi în plus. Puteți ridica același set pe care îl folosim de la CrossRope pentru a vă ajuta să obțineți mușchii spatelui frumos și mărunțit.

ne place să folosim coarda de agilitate de 1/4 lire, care nu este super grea, dar ne obligă cu adevărat mușchii să muncească din greu cu cât lucrăm mai mult. După ce mergem în mod consecvent cu set după set de 30 de secunde până la un minut sau mai mult, trebuie să ne tragem scapula împreună pentru a angaja acei mușchi ai spatelui pentru a menține impulsul care menține frânghia înainte. Odată cu trecerea timpului, mușchii se lucrează din ce în ce mai mult, astfel încât să vă apropiați de acel fizic slab pe care doriți să îl creați.

dacă sunteți interesat și doriți cu adevărat să creșteți rezistența pe spate, puteți privi și în frânghii mai ponderate. Puteți verifica coarda de energie, care este un 1/2-pound, sau chiar coarda grele 2-pound. În cea mai mare parte a regimului nostru de antrenament, rămânem cu frânghia de 1/4 lire și frânghia de o lire.

obțineți o nutriție adecvată

astfel încât să împacheteze instrumentele și tehnicile pe care le folosim pentru a menține și a câștiga masa musculară pentru a obține acei mușchi tăiați din spate. Asigurați-vă că pentru a obține aceste pull-up-uri și bărbie-up-uri și de a folosi forma corectă atunci când sari coarda. În plus, modul în care puteți obține un spate cu adevărat rupt este prin eliminarea grăsimii corporale din spate. Dacă există țesut gras pe spate, nu va fi la fel de multă definiție atunci când îl flexați. Deci, atunci când aveți mai multă grăsime corporală în general, nu puteți observa reducerea. Nu puteți elimina grăsimea corporală din spate făcând exerciții la spate. În schimb, ceea ce puteți face este să mâncați la un deficit de calorii, astfel încât să puteți elimina grăsimea din spate și din întregul corp în același timp. Asta o să-ți dea privirea aia ruptă de pe spate.

acum, dacă doriți să știți cum să vă calculați caloriile, astfel încât să știți despre ce vorbim atunci când vine vorba de a mânca la un deficit de calorii, consultați calculatorul nostru de nutriție. Este un formular online foarte ușor pe care îl completați cu informații precum înălțimea, greutatea și obiectivele de fitness și va scuipa exact câte macronutrienți și calorii aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Dacă doriți mai multe informații detaliate despre nutriție, avem un tutorial video excelent în care vă prezentăm toate elementele de bază și vă pregătim să începeți să pierdeți în greutate și să construiți mușchi.

tocata spate antrenament:

*Faceți de 2-3 ori pe săptămână

*faceți 10 seturi de 5 pull-up-uri sau chin-up-uri din lista de mai jos

*vizați cel puțin 50 pull-up-uri sau chin-up-uri în total

pull-up-uri regulate sau chin-up-uri

începeți prin a face doar pull-up-uri regulate, în cazul în care mâinile sunt aproximativ lățimea umerilor.

așa cum am spus mai devreme, dacă tragerile obișnuite sunt prea dificile pentru dvs. sau nu sunteți încă destul de confortabil cu ele, începeți prin a face trageri negative. Puteți utiliza, de asemenea, un scaun sau o bancă ca taburet pentru a vă oferi un pic de sprijin, permițându-vă în același timp să angajați acei mușchi ai spatelui.

Close Grip Pull up-uri sau bărbie-up-uri

asigurați-vă că utilizați forma corectă atunci când faci bărbie-up-uri și trage-up-uri pe bara de trage în sus pentru a evita un prejudiciu spate. Pentru o formă adecvată aici, asigurați-vă că prindeți bara cu mâinile în interiorul lățimii umerilor. Concentrați-vă pe tragerea acelor omoplați împreună pentru a vă ridica întreaga greutate corporală și pentru a vă ridica bărbia peste acea bară.

pull-up-uri de prindere largă sau bărbie-up-uri

pentru a efectua o prindere largă corespunzătoare pull-up sau bărbie-up, așezați-vă mâinile cu aproximativ cinci centimetri mai late decât lățimea umerilor. Scopul pentru forma perfectă, chiar și atunci când sunteți obtinerea gazat și uzate spre sfârșitul anului.

mai multe exerciții pentru un spate mărunțit

de asemenea, puteți completa antrenamentul din spate cu ceva timp de gimnastică dacă doriți să vizați cu adevărat acele grupuri musculare majore din spate.

concentrați-vă pe tragerile lat pentru a construi cu adevărat acei mușchi lat inferiori sub omoplați. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru a adăuga într-adevăr o definiție excelentă spatelui în sala de sport sunt rândurile de cablu, rândurile de barbell și rândurile de gantere. Puteți face, de asemenea, alte exerciții de canotaj, cum ar fi rânduri grele și îndoite peste rânduri, împreună cu ascensoare compuse și Presă de bancă pentru a vă întări spatele.

recapitulare antrenament:

Shredded spate antrenament:

*Faceți de 2-3 ori pe săptămână

*faceți 10 seturi de 5 pull-up-uri sau chin-up-uri din lista de mai jos

*vizați cel puțin 50 pull-up-uri sau chin-up-uri în total

• pull-up-uri regulate sau chin-up-uri

• Close Grip pull up-uri sau chin-up-uri

• wide grip pull up-uri sau chin-up-uri

recapitulare nutrițională:

• mâncați la un deficit caloric

• utilizați calculatorul nostru de calorii pentru a găsi cantitatea potrivită de macronutrienți și calorii

faceți lucrul

ia sfatul nostru atunci când vine vorba de încorporarea pull-up-uri și bărbie-up-uri în rutina de antrenament. Fă asta și concentrează-te pe menținerea formei tipilor de frânghie pentru a-ți angaja spatele și vei avea un spate rupt, amice. Mergeți pe canalul nostru YouTube pentru a obține mai multe sfaturi și videoclipuri despre antrenament, astfel încât să puteți obține cele mai bune rezultate posibile. Sari coarda, pentru a primi slabă, să se distreze și să trăiască o viață mai minunat!

#dothething