statistici vitale
nume: Dave Gouveia
Email: [email protected]
 |
 |
|
inainte: |
dupa: |
De ce am început
ei bine, am fost întotdeauna un tip greu care trecea prin zilele mele de școală elementară, zilele de liceu și chiar primul meu an de facultate. De-a lungul acestor ani nu am fost deloc mulțumit de mine și nu am avut nicio cunoaștere cu privire la subiectul de a intra în formă. În trecut am încercat să dieta fără nici un exercițiu cu rezultate nedorite, de data aceasta am vrut să încerc ceva diferit.
am început să citesc articole despre o dietă sănătoasă și am început să mă antrenez cu vărul meu la sală de câteva ori pe săptămână, făcând în principal cardio și unele antrenamente musculare. Tot ce am vrut să fac a fost să experimentez cu o rutină de antrenament, deoarece multe rutine de dietă singure nu au funcționat în trecut. Spre surprinderea mea, mulți prieteni și familie îmi complimentau pierderea în greutate după doar două săptămâni. Acest lucru m-a motivat cu adevărat și m-a determinat să-mi încep „noua” viață.
după ce am slăbit, m-am simțit fantastic, dar am vrut să merg și mai departe! Am început să-mi măresc masa musculară în următoarele 7 luni, în timp ce urmăream ce mâncam și mențineam o rutină cardiovasculară constantă, pentru că se confruntă cu ea … Chiar nu am vrut să mă întorc la modul în care eram în fotografia mea anterioară. Toată acea muncă grea și dăruire au dus la ceea ce sunt acum și la ceea ce vedeți în imaginile mele de după.
Faceți clic pentru a mări. dupa ce am slabit atat m-am simtit Fantastic,
dar am vrut sa merg si mai departe.
Cum am făcut-o
după ce am dat cu adevărat în viteză cu dieta și exercițiile fizice, am văzut rezultate majore care au dus la o pierdere în greutate de 3-4 kilograme pe săptămână și, în cele din urmă, la o pierdere de 60 de kilograme într-un interval de aproximativ 3 luni, dați sau luați câteva săptămâni. Mi-ar lovi sala de sport de 5 ori pe săptămână, luând sâmbătă și duminică off.
fiecare antrenament a fost efectuat la 9 p. m. până la 11:30 p. m. Mi-a plăcut să lucrez noaptea, pentru că aș putea să-mi iau toate mesele pe tot parcursul zilei pentru energie maximă pentru antrenamentele mele și după ce am terminat, m-aș duce imediat la culcare și mi-aș lăsa mușchii să înceapă să se repare.
Faceți clic pentru a mări. După într-adevăr lovind-o în viteză cu dieta mea și de a exercita am văzut rezultate majore rezultând o pierdere în greutate de 3-4 lire sterline pe săptămână.
suplimente
- praf de proteine din zer
- izolat proteic din zer
- glutamină
- multivitamine
- pastile de ulei de pește
Notă: dozele supliment și programul enumerate mai jos în secțiunea dieta.
dieta:
pierderea de grăsime
pentru dieta mea, ceea ce am făcut practic a fost să mănânc 3 mese pe zi, fiecare masă a fost porționată foarte mică, am luat poate 1200-1600 cals pe zi și pierde aproximativ 2-3 uneori chiar 4 lire sterline pe săptămână. În ceea ce privește dieta mea, am mâncat cât mai multe proteine cu constrângerile de calorii pe care mi le-am pus. De asemenea, în fiecare săptămână am avut o zi de înșelăciune.
masa 1:
- 2 ouă fierte sau 4-8 albușuri de ou
- 1 cană de lapte degresat
- 1/2 cană de cereale integrale
masa 2:
- 8oz piept de pui (fără piele/dezosată) sau salată de ton cu ulei de măsline și oțet
- 1 cană de orez brun
- 1 cană de păstăi de mazăre verde> masa 3:
- 1 porție mică de paste din cereale integrale
- 1/2 cană sos de roșii
- 2 linguri de parmezan
- 2 chifteluțe de dimensiuni medii (care nu conțin pesmet)
masa 4:
- 1 lingură de proteine din zer în apă
câștig muscular
mi-am crescut consumul de calorii pentru a facilita creșterea și repararea mușchilor. Iată un eșantion dintr-o zi obișnuită cu dieta mea:
masa 1:
- 4-6 albușuri de ou
- 1 pahar de lapte degresat
- 1 măr
- 1 porție multivitamine
- 1 pastilă de ulei de pește
- 1 porție glutamină
masa 2:
- 1 mână de migdale
- 1 servire fructe la alegere
masa 3:
- 12 oz piept de pui (dezosat/fără piele)
- 1 cană de orez brun
masa 4:
- 2/3 cană de ovăz
- 1 lingură de concentrat/izolat proteic din zer
masa 5:
- 120g de ton
- 1 cana tocat păstăi de mazăre verde
- 3 linguri ulei de masline, 1 lingura otet dressing
- 2 felii de pâine maro
masa 6: Post antrenament
- 1 lingura de proteine din zer în apă
- 1 banane congelate
- 1/3 cana de afine
formare
termeni va trebui să știți
triset – trei exerciții sunt efectuate consecutiv, fără nici o odihnă.
Ziua 1: Abs/piept/Biceps
- Cardio: intensitate scăzută de mers pe jos, cu Jog lumina ocazional
Triset:
- abdomene mașină: 3 seturi de 8-12 repetari
- ridică picior: 3 seturi de 8-12 repetari
- ponderate Sit up-uri: 3 seturi de 8-12 repetari
- banc barbell plat: 4 seturi de 8-12 repetari
- înclinație banc Barbell: 4 seturi de 8-12 repetari
- înclinație Dumbbell Flyes: 4 seturi de 8-12 repetari
- flat dumbbell flyes: 4 seturi de 8-12 repetari
- crossovers cablu: 4 seturi de 8-12 repetari
- predicator curl: 4 seturi de 8-12 repetari
- permanent alternativ Dumbbell curl: 4 seturi de 8-12 repetari
- mreana Curl: 4 seturi de 8-12 repetari
Ziua 2: spate / triceps
- cardio: Intensitate scăzută de mers pe jos cu Jog lumina ocazional
- Deadlifts: 4 seturi de 8-12 repetari
- aplecat peste rânduri gantera: 4 seturi de 8-12 repetari
- Lat Pulldown: 4 seturi de 8-12 repetari
- rând cablu așezat: 4 seturi de 8-12 repetari
- triceps Pushdown (coarda): 4 seturi de 8-12 repetari
- Triceps dips: 4 seturi de 8-12 repetari
- așezat presa franceză: 4 seturi de 8-12 repetari
ziua 3: abs/umeri/capcane
- cardio: intensitate scăzută de mers pe jos, cu jog lumina ocazional
triset:
- abdomene mașină: 3 seturi de 8-12 repetari
- ridică picior: 3 seturi de 8-12 repetari
- ponderate sta up-uri: 3 seturi de 8-12 repetari
- Smith mașină Umăr de presă: 4 seturi de 8-12 repetari
- ridică laterale: 4 seturi de 8-12 repetari
- ridică laterale spate: 4 seturi de 8-12 repetari
- ridică față: 4 seturi de 8-12 seturi de 8-12 repetari
- dumbbell Shrugs: 4 seturi de 8-12 repetari
- barbell shrugs: 4 seturi de 8-12 repetari
ziua 4: picioare
- cardio: intensitate scăzută de mers pe jos, cu jog lumina ocazional
- presă picior: 4 seturi de 8-12 repetari
- ridică piciorul: 4 seturi de 8-12 repetari
- bucle picior: 4 seturi de 8-12 repetari
- Deadlifts picior rigid: 4 seturi de 8-12 repetari
- vițel ridică: 4 seturi de 8-12 repetari
Ziua 5: Abs/piept/Biceps
- Cardio: intensitate scăzută de mers pe jos, cu Jog lumina ocazional
triset:
- abdomene mașină: 3 seturi de 8-12 repetari
- ridică picior: 3 seturi de 8-12 repetari
- ponderate sit up-uri: 3 seturi de 8-12 repetari
- banc barbell plat: 4 seturi de 8-12 repetari
- înclinație banc barbell: 4 seturi de 8-12 repetari
- Incline Dumbbell Flyes: 4 seturi de 8-12 repetari
- flat Dumbbell Flyes: 4 seturi de 8-12 repetari
- crossovers cablu: 4 seturi de 8-12 repetari
- predicator Curl: 4 seturi de 8-12 repetari
- permanent alternativ Dumbbell Curl: 4 seturi de 8-12 repetari
- mreana Curl: 4 seturi de 8-12 repetări
Ziua 6: odihnă
ziua 7: odihnă
notă: Pentru a obține musculare am acum, am păstrat aceeași rutină de antrenament am avut pentru faza mea de pierdere în greutate, dar am făcut crește greutatea și reduce cantitatea de repetari am fost de a face de la 8-12 la 6-10 repetari. orice altceva practic a rămas la fel, cu excepția cardio, am reduce cardio la 20 de minute de funcționare și de mers pe jos pe banda de alergat la 3 zile pe săptămână în jos de la 40 de minute fiecare antrenament.
sugestii pentru alții
aș încuraja cu siguranță pe oricine să avanseze și să împingă pentru a-și atinge obiectivele de stil de viață de fitness. Mă simt fantastic să ajung în sfârșit acolo și nu aș fi putut să o fac fără prietenii și familia mea. Vă recomand să mergeți la sală cu cineva cu experiență pe care îl puteți asculta și chiar să concurați cu care mi-a dat un mare impuls motivațional.
singurul lucru care m-a motivat cu adevărat a fost reacția pe care o primeam de la prieteni și familie. Obținerea de complimente m-a ajutat cu adevărat să rămân pe drumul cel bun și să nu încetinesc, a jucat un rol imens în transformarea mea și o va face și în a ta. Înconjoară-te de oameni cărora le pasă, aceasta este cheia pentru a rămâne motivat!