Alex Hutchinson, cercetător și scriitor pentru revista Outside a scris recent o postare perspicace despre beneficiile repetițiilor de 400m.
cu câțiva ani în urmă, o echipă de cercetători pieptănat prin patru decenii de studii de formare pentru a determina cel mai eficient tip de antrenament interval. Punctul dulce pentru stimularea fitnessului aerobic, au determinat, a fost repetarea care a durat trei până la cinci minute fiecare. Așadar, a fost o surpriză când liderul acelei echipe, fiziologul Clinicii Mayo și guru-ul de antrenament Michael Joyner, a promovat un antrenament foarte diferit într-o postare recentă pe blog.
Joyner a sugerat construirea până la a face 20 x 400 de metri cu o jogging de 200 de metri după fiecare repetare. În funcție de ritmul dvs., fiecare repetare ar putea dura undeva între una și două minute—mai scurtă decât lungimea „optimă”. Dar beneficiile, a argumentat el, sunt ” la fel de mult spirituale sau filosofice pe cât sunt fiziologice.”Atât de multe opriri și porniri necesită o stare de spirit hiper—concentrată și cultivă un ritm meditativ-iar provocarea fizică de a finaliza antrenamentul vă lasă un sentiment de măiestrie pe care îl veți aduce la următoarea cursă.
acest tip de antrenament are un pedigree lung și colorat. Legendarul alergător Emil Zatopek din Republica Cehă, care a câștigat 5.000, 10.000 și maraton la Jocurile Olimpice din 1952, ar fi alergat 20 x 400 cu recuperare de 200 de metri în fiecare zi înainte de Jocurile Olimpice din 1948, cu repetări grele de 200 de metri înainte și după. Înainte de jocurile din 1952, l-a mărit la 40 x 400 zilnic.apoi a fost Jim Ryun, ultimul American care a deținut recordul mondial mile, care a făcut același antrenament în liceu în anii 1960 (finalizând, de asemenea, până la 40 de repetări). Distanța de 400 de metri a fost ideală, a spus Ryun, pentru că „este suficient de scurtă încât să poți alerga destul de repede, dar poți să te recuperezi și să o faci din nou și din nou.”Iată cum să valorificați puterea repetării în propriul antrenament.
Eliud Kipchoge, deținătorul recordului mondial de maraton, programează 400 m repetări în antrenament cel puțin o dată pe lună, completând antrenamente precum 25 până la 30 x 400 m repetări în 62-64 secunde cu 30-60 secunde de odihnă, în funcție de locul în care se află în ciclul său de antrenament. Un alt antrenament comun Kipchoge încorporează intervale de 400m în este de 10 x 800m (în jurul valorii de 2:10) urmat de 10 x 400m (în 62-64).
alți sportivi de elită cunoscuți că includ 400 de repetiții în antrenamentul lor includ Mo Farah, Paula Radcliffe, Kenenisa Bekele, Matt Centrowitz.. lista continuă.
cum implementați 400m repetă în propriul antrenament? Alex sugerează să construiască treptat – – începeți cu un antrenament mai modest, cum ar fi 10 400 de dolari, și faceți antrenamentul în fiecare săptămână sau două, adăugând două până la patru repetări de fiecare dată consecutivă. Planul de a lovi 20 400 de 400 de patru până la șase săptămâni înainte de cursa gol. Alternativ, dacă vă concentrați pe curse mai scurte, cum ar fi 5k-uri, puteți începe cu intervale mai scurte și mai rapide, progresând de la 20 la 20 la 20 la 300 la 20 la 400, de fiecare dată cu o recuperare de jogging de 200 de metri.
fii creativ – desigur, nu e nimic magic despre 20 400. În timp ce simetria de a alerga exact o tură în jurul pistei este atrăgătoare, puteți, de asemenea, să loviți drumurile sau traseele pentru o sesiune de intervale comparabile, cum ar fi 20 x (1:00 minut greu + 1:00 minut ușor).
distanța exactă pe care o parcurgeți pe fiecare interval și terenul nu sunt punctul. Într-un an, în timp ce ne pregăteam pentru sezonul de vară, coechipierii mei și cu mine am făcut un antrenament săptămânal de sâmbătă dimineață, care a început cu șase ascensiuni ale unui deal abrupt, de 55 de secunde, în ianuarie și am progresat la 20 de repetări în aprilie—cu ritmul nediminuat.”
Ritmați – vă cu răbdare-cum ar putea sportivii ca Zatopek și Ryun să ruleze 40 de repetări? Este simplu: le-au condus într-un ritm durabil. Învățarea de a vă distribui efortul pe parcursul antrenamentului este una dintre cheile succesului. Un truc util este să împărțiți antrenamentul în patru seturi de câte cinci repetări fiecare, cu 200 de metri în plus de jogging după fiecare set. (Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să urmăriți câte ați făcut.) Rulați primul set în ritm de 10K, apoi încercați să faceți fiecare set succesiv puțin mai repede. Totuși, efortul general ar trebui să rămână controlat. Joyner recomandă respectarea regulii „fără îndoire”: dacă trebuie să vă opriți și să vă puneți mâinile pe genunchi pentru a vă respira înainte de a începe jogul de recuperare, mergeți prea tare.
păstrați perspectiva – oricât de greu sună acest antrenament, merită să ne amintim că 20 de 400 de metri cubi adaugă doar până la 8 kilometri (aproximativ 5 mile) de alergare dură a – nu este diferit de un antrenament obișnuit de cinci ori pe milă. Distanța reală parcursă nu este nebună; este provocarea mentală de a o rupe în atât de multe bucăți care o face descurajantă. De aceea, Joyner subliniază importanța găsirii spațiului potrivit, cu un amestec de autocontrol, relaxare și concentrare. Când puteți termina antrenamentul simțindu-vă obosit, dar triumfător, mai degrabă decât spulberat, veți ști că sunteți gata să concurați.