rutina de antrenament 8×8 a lui Vince Gironda este o rutină avansată de culturism concepută pentru a vă șoca mușchii în creștere. Este un volum mare, programe de culturism vechi de școală, care au devenit chestii de legenda. Rutina de antrenament 6×6 aferentă este o versiune intermediară a aceluiași program.
voi împărtăși foi de calcul pentru câteva variante diferite ale rutinelor de antrenament ale lui Vince Gironda, împreună cu link-uri unde puteți face unele lecturi suplimentare.
Prezentare generală a rutinelor de antrenament 8×8 și 6×6 ale lui Vince Gironda
unele dintre cele mai populare rutine popularizate de Vince Gironda sunt rutinele sale 8×8 și 6×6. Ele generează, de asemenea, o mulțime de confuzie cu privire la modul exact de a le urma.după toate probabilitățile, Vince Gironda a recomandat diferite rutine diferitelor persoane în funcție de nevoile lor individuale. Acest lucru îmi amintește puțin de modul în care unele dintre programele de powerlifting ale lui Boris Sheiko, rutine concepute special pentru un powerlifter individual, au circulat pe Internet și au creat o oarecare confuzie în jurul metodelor sale de programare.
Deci, cine are dreptate despre rutina lui Vince Gironda?
cred că cele mai legitime interpretări aparente ale acestor rutine pot fi găsite prin Iron Guru, un site dedicat învățăturilor lui Vince Gironda, și critical Bench, care a publicat un articol de la Alan Palmieri, care îl cunoștea pe Vince.
ambii sunt de acord că Vince, în general, nu intenționa ca fiecare exercițiu să utilizeze o schemă de 8×8 rep, ci dorea ca fiecare grup muscular să efectueze 8 seturi.
Acest lucru a fost adesea realizat prin efectuarea a două exerciții cu o schemă 4×8.
4 seturi de exerciții 1 + 4 seturi de exerciții 2 = 8 seturi, toate lovind același grup muscular.alternativ, o singură mișcare ar putea fi efectuată pentru 8×8, dar nu ar fi efectuate alte exerciții care vizează grupul muscular. Doar culturistii foarte avansati ar trebui sa incerce mai mult de 8 seturi pentru un grup muscular intr-o singura sesiune.
Iron Guru afirmă, de asemenea, că Vince nu a recomandat tuturor să urmeze schema 8×8. Iron Guru recomandă începătorilor și intermediarilor să utilizeze o schemă de 6×6 rep pentru a începe și care ar oferi mult volum pentru creștere.
sfaturi generale pentru rutinele 8×8 și 6×6 ale lui Vince Gironda
Vince a oferit o mulțime de sfaturi specifice pentru a-și urma rutinele. Din nou, vă recomand să verificați Iron Guru și Critical Bench pentru descrieri amănunțite ale modului în care dorește să efectuați mișcările (în special articolul critical Bench), dar cel mai important sfat general poate fi capturat în câteva puncte:
- odihna ar trebui să fie minimă între seturi. Cam 15 secunde.datorită odihnei minime, va trebui foarte probabil să reduceți în mod semnificativ greutatea.
- rutina trebuie efectuată atât timp cât este considerată eficientă.
foi de calcul: Vince Gironda rutine de antrenament
în spiritul programelor lui Vince fiind interpretate în mai multe moduri diferite, am oferit câteva variante diferite de foi de calcul.
„clasic” avansat 6 zile 8×8 antrenament de rutină foaie de calcul
aceasta se bazează pe interpretarea mea a articolelor din banc critice și fier Guru. Se efectuează 8 seturi pe grup muscular, împărțite între două mișcări diferite de exerciții care sunt efectuate ca un superset (marcat „SS”).
de exemplu, luni, presa de bancă la gât este efectuată pentru un set de 8 repetări, apoi un set de scufundări de bare V este efectuat imediat pentru 8 repetări, apoi se odihnește. Aceasta reprezintă 2 din 8 seturi sau 4 seturi pe mișcare de exercițiu.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
de mai sus este un exemplu de antrenament 8×8 pentru piept, spate și umeri.
Din nou, cele două exerciții care urmează să fie efectuate ca superset au un „SS” potrivit – adică ambele exerciții „SS1” sunt un superset și ambele exerciții „SS2” sunt următorul superset care trebuie făcut după 4 seturi de presă de bancă la gât și 4 seturi de scufundări de bare v au fost terminate.
„clasic” intermediar 6 zile 6×6 antrenament de rutină foaie de calcul
aceasta este aceeași metodologie ca rutina 8×8, dar folosind schema rep 6×6. Acesta este punctul de plecare recomandat pentru persoanele care nu sunt obișnuite cu acest stil de antrenament.
Iată un exemplu de antrenament pentru piept, spate și umeri 6×6:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
„intens” avansat 4 zile 8×8 antrenament de rutină foaie de calcul
Acest lucru este în urma divizat de formare și de selecție exercițiu prevăzute în antrenor școală veche. Acest lucru diferă semnificativ decât celelalte metode prin programarea 8×8 pentru fiecare mișcare. Dacă mă întrebi pe mine, sunt niște banane frumoase.
pentru a face lucrurile mai puțin nebunești, am folosit un stil bold/unbolded/bold/unbolded pe mișcările exercițiului pentru a identifica care exerciții aparțin aceluiași grup muscular.
de exemplu, în ziua 1 declinul scăzut cablu crossover, banc de presa la gât, înclinație gantera de presă, și prindere largă V Bar dips sunt toate bolded pentru a arăta că toate lucrează piept.
apoi trageți buclele, buclele predicatorului și buclele cu gantere înclinate sunt desfăcute pentru a arăta că aparțin următorului grup muscular: biceps.
în cele din urmă, zottman curl și mreana curl încheietura mâinii sunt îngroșate pentru a indica acestea sunt ambele exerciții antebraț.
Acest lucru se face astfel încât, dacă doriți, puteți selecta 1-2 exerciții pe grup pentru a efectua pe sesiune în loc de tot.
Video: Vince Gironda 8×8 Upper Body Workout de Jailhouse Strong
Iată un videoclip destul de interesant de Josh Bryant despre experiența sa cu antrenamentul Gironda 8×8.