det finns många saker du måste tänka på om du försöker bygga muskler. Hur ofta du tränar, vilka typer av hissar du gör (sammansatta övningar är en tränare favorit) och vad du bränner din kropp med är alla viktiga faktorer för att bli starkare och bygga muskler. Att äta protein, kolhydrater och fett och göra mer komplexa övningar som deadlifts och pull-ups är bra för att förbättra styrkan, men det finns en sak du mer än sannolikt inte gör — andas.

att fokusera på din andning är inte enbart reserverad för din favorit yogaklass eller din meditationsövning. Andas ordentligt medan tyngdlyftning kan bidra till att förbättra både din kärna och övergripande styrka. För att ta reda på hur du ska andas när du lyfter vikter pratade POPSUGAR med Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, en träningsfysiolog och klinisk specialist på NYU Langone Sports Performance Center.

varför ska du andas när du lyfter vikter

det kan vara frestande att du håller andan under dina hissar, speciellt om vikten är tung, men du måste faktiskt andas. ”När du håller andan skapar det intratorakalt tryck (tryck placerat på organ som hjälper till med andning och cirkulation mellan nacke och buk), vilket kan leda till mindre blodflöde tillbaka till hjärtat”, förklarade Heather. Ju mindre blod du har flödat till ditt hjärta, desto mindre blod pumpar ditt hjärta ut, vilket potentiellt kan begränsa mängden blod som flyter till ditt huvud och andra extremiteter, fortsatte hon. Om du någonsin har känt dig yr medan du lyfter vikter kan det vara den skyldige att hålla andan.

det rätta sättet att andas när du lyfter vikter

som en allmän tumregel och för att förhindra att du känner dig yr och förbättrar din teknik sa Heather att ”när du utför den koncentriska (muskelförkortning) delen av hissen ska du andas ut.”Till exempel, om det är bendag och du utför knäböj, bör du andas ut varje gång du trycker upp vikten och kommer till stående position. Detta innebär att du också ska andas in varje gång du sänker vikten ner, även känd som den excentriska (muskelförlängande) delen av hissen.

en annan anledning till att du bör fokusera på andan under din styrka träning är att ”andning med rätt timing kan förbättra kärnmuskelengagemang och möjliggöra bättre lyftmekanik och styrka”, förklarade Heather.

andning ensam hjälper dig inte att sänka din kroppsfettprocent — du måste fortfarande fokusera på saker som progressiv överbelastning, överensstämma med ditt träningsprogram och ge din kropp rätt näringsämnen — men det kan definitivt hjälpa. Nu är det dags att sätta dina nya andningsförmåga att använda med denna fyra veckors muskelbyggande träningsplan.