half marathon race distance är ett stort mål för många löpare. Det är tillräckligt långt för att utmana din kropp och själ, utan att ta dig så långt som hela maratonavståndet. Om det är ditt första halvmaraton kan det verka som en skrämmande ambition. När allt kommer omkring behöver du lite struktur för din träning, du kommer förmodligen att vilja ge dig in i sportnäringsvärlden och bränsle, och de kommande veckorna kan innehålla några av de längsta körningarna du har gjort hittills. Lyckligtvis kan vi hjälpa men dessa rädslor att vila. Med följande träningstips för halvmaraton går vi igenom tre sätt att träna smartare, inte hårdare.

Följ med och gör dig redo att kalla dig en halvmarathoner!

träningstips för halvmaraton

Tips # 1: Inkludera en” pre-Training ” – fas

först och främst, skynda inte processen när du planerar att springa en halv maraton—det handlar om den basen. Att hoppa rakt in i en träningsplan rekommenderas inte på grund av de kommande veckornas krav.

att ta fyra veckor eller så innan starten av din” officiella ” träningscykel kan hjälpa till att underlätta. Använd den här tiden för att se till att du har rätt kondition och uthållighet för din 12-16 veckors träningscykel. Detta kan vara särskilt användbart för nya löpare att bygga förtroende innan du tar itu med den träning som behövs för ditt stora lopp.

här är några saker att tänka på i din uppbyggnad:

• förbinda sig till 3-4 veckovisa träningskörningar. Bara 3-5 miles per körning gör tricket för att bygga dig upp till 9-20 miles per vecka. Nybörjare, stanna på den nedre änden. Erfarna löpare, du kan sikta på den högre änden av den veckovisa körsträckan.
• Tänk på vilka vanor du behöver bygga in i din träningscykel. Att gå till sängs vid en rimlig timme, ha efterkört bränsle prepped och redo att gå, och skära ut tid för daglig rörlighet är alla bra utgångspunkter.
• använd de små värk och smärtor som kommer upp på vägen som varningsskyltar de är. Vanligtvis betyder det att din körform kan använda viss förbättring, oavsett om det försöker förbättra din höftställning eller öppna din armsvängning. Eller det kan innebära att du måste lägga lite mer ansträngning i din återhämtningspraxis.
• nu är det dags att göra rörlighet till en vana. Bara 10 minuter om dagen kan lossa täta muskler och hjälpa till att förbättra ditt rörelseområde. Coach Holly har en video för att guida dig genom en rörlighet rutin I ”nybörjare löpare Guide till Stretching och rörlighet.”

förutom att använda denna basbyggnadsfas för att förbereda din kropp, kan det vara veckorna att samla ditt redskap:

• löparskor-testa några par i din lokala löparbutik för att hitta rätt passform för dig.
• löparkläder—se till att ha väderanpassade kläder inte bara för träning utan också tävlingsdag.
• Fueling—medan din träning körs under de första veckorna kommer att vara tillräckligt kort du kanske inte behöver kalorier mid-run, du förmodligen vill ha någon form av näring som din träning fortskrider. Oavsett om det är energigeler eller sportdryck, tänk på vad du vill träna med under din träning.
• Nutritionist Coach Elizabeth bryter ner hur man bränner före, under och efter din körning i hennes video Nybörjare Long Run Fueling Guide

Tips #2: ha en Plan, men få det att fungera för dig

följ inte en plan. Låt en plan följa dig.

nu måste vi alla börja någonstans med vår träning. Så kanske du letade efter en träningsplan, eller så pratade du med din personliga tränare om deras träningstips för halvmaraton. Du hittade ett kalkylblad med alla kolumner ifyllda. Åtta veckor från början till slut, med veckovisa träningspass och körningar alla uppradade, eller hur? Vi pekar inte på några fingrar, men det är viktigt att ta det kalkylbladet med ett saltkorn.

trots allt är dessa träningsscheman ganska generiska. De tar inte nödvändigtvis hänsyn till din träningsnivå, ditt arbets-och hemlivsschema eller de dagar du vaknar känner dig mindre än stellar. När din träning läggs ut dag för dag, mil för mil, är det lätt att falla i en fälla att tänka att du måste följa planen till en T.

låt istället Planen följa dig med rätt balans. Här är några tips som hjälper dig att få det att hända:

• musklerna känner sig ömma? Spendera lite extra tid på att mobilisera. Skumrullning och arbete på ditt rörelseområde kan hjälpa till att begränsa dina muskler så att de är redo för nästa träning. Detta kan också vara ett viktigt steg för att förhindra vanliga överanvändningsskador. Kolla in följande Videor för några ideer:
  • Runner ’ s Knee Pain / symptom, behandling och förebyggande
  • Hur fixar Shin Splints
• ditt schema kräver kullar men du sitter fast i gymmet på en regnig dag? Prova löpbandet eller en cross-training träning istället.
  • 20 minuters Följ Med Hill Workout
  • Följ med Bodyweight Workout
• planerar du en semester mitt i din träningscykel? Njut av din lediga tid, men inte helt slack.
  • hur man äter när man reser
  • 15 Minute Travel Strength Circuit Workout

var inte rädd för att ändra planen.

lyssna på din kropp och ordna om saker i enlighet därmed. För all del, få arbetet i, men inte på bekostnad av en tidig skada eller dålig löpande form. Du kan komplettera din plan med korsträning, springa på ett löpband eller blanda dina vilodagar beroende på hur du mår.

Tips # 3: Löpning är inte det enda sättet att förbereda sig för ett halvmaraton

låt dig inte luras att tro att att bli bättre på att springa bara kan komma från att springa mer. Detta är en klassisk missuppfattning som ofta kan leda till överdriven slitage på kroppen samt överanvändningsskador. Den stora nyheten är, du kan bygga styrka och skicklighet som löpare genom styrketräning samt att få i dessa miles.

styrketräning ger en mängd fördelar:

• Bygg muskler genom att lägga vikt på rörelser.
  • börja med kroppsvikt och Lägg till vikt eller belastning när du blir bekväm. Att lägga bara fem pund till dina lungor kommer att göra att springa uppförsbacke känns så mycket lättare.
• utveckla höftstabilitet, kärnengagemang och överkroppsstyrka för att komplettera din löpning.
  • lägga till kompletterande rörelser som glutebroar, plankor och push ups målstyrka för hela kroppen.
• öva kontrollerade andningsmönster medan du inte är stressad att springa.
  • att ta stora mage andetag genom att engagera membranet kan vara svårt när vi trycker på takten på en körning. Istället spendera tid medvetet andas medan du rör dig genom en knäböj eller när du gör armhävningar.
• att flytta under större rörelseområden än du skulle använda när du kör kan hjälpa till att bygga stabilitet och kontroll.
  • till exempel sätter ett lunge ditt bakre ben i full höftförlängning. När du springer går ditt bakre ben också i förlängning. Genom att träna lungor utanför löpning kan du träna detta rörelseområde utan att behöva springa. Och som en bonus kan du förbättra din styrka och muskeluthållighet samtidigt!

styrketräning bara två gånger i veckan, för 20-30 minuter per dag är allt du behöver för att få tillgång till ett komplett utbud av rörelse och stabil kontroll i alla lederna påverkas av dessa miles – dvs höfter, vrister, knän, you name it.

några av våra favorit beprövade styrka rörelser:

• Push-ups: Ett enkelt och effektivt sätt att hitta din mittlinje, komma åt dina glutes, stabilisera axlarna … listan fortsätter.
• Squats: dessa stärker benmusklerna som bär dig genom varje steg.
• Lunges: dessa förbättrar rörligheten, engagerar din kärna och bygger benstyrka.
• plankor: de engagerar din kärna, vilket hjälper dig att upprätthålla god hållning medan du kör.
• Burpees: de är en bra hjärtaktivitet för att få ditt hjärta att pumpa och öka din kardiovaskulära förmåga!

den bästa delen … du behöver inte ens ett gym för de flesta av dessa saker! Prova denna efterföljande kroppsviktsträning för att se hur enkelt det kan vara:

Bonus tips: Prep för tävlingsdagen i förväg

dina träningsveckor ger dig gott om tid att tänka på tävlingsdagen själv. Det skadar inte att tänka framåt om hur du förbereder dig för startlinjen. Kolla in videon nedan för några av Coach hollys tävlingsdagstips och logistik:

• Känn din tävlingsbana: Spana ut kursen personligen eller kolla in en karta så att du har en uppfattning om vad du kan förvänta dig.
• ha en plan för tävlingsmorgon: använd loppets webbplats för att veta vilken tid du ska anlända, var startlinjen och påsdropparna är och var toaletter finns i början och längs banan.
• ta för vana att inkludera en dynamisk uppvärmning före varje körning och träning under träning. Använd den värmen på tävlingsdagen för att lumber upp, skingra några nerver och gör dig redo att springa!

sätt dessa halvmaratonträningstips i praktiken och du kommer att vara beredd från början av ditt träningsprogram hela vägen till mållinjen!

glöm inte att ladda ner vår mobilapp för att få tillgång till fullständiga träningsprogram (inklusive vårt 8 veckors Halvmaratonprogram!), en aktiv löpande gemenskap och nya träningspass varje vecka.