om du vaknar tidigt är knuten till bättre produktivitet och fokus, förbättrad hälsa och större framgång, varför är det så svårt att stoppa dig från att trycka på snooze i de tidiga timmarna?

som det visar sig finns det mycket som blir (eller blir) en morgonperson-det innebär mycket mer än att bara sova tidigt. Om du är offer för snooze-knappen, vet att du också kan vara en morgonperson. I den här artikeln, i den här artikeln, lär du dig om några vanliga synder bakom morgongrogginess och hur man blir en tidig stigare-om du ens behöver alls.

relaterad: 14 beprövade sätt att få bättre sömn

Varför är det så svårt att vakna på morgonen?

en stor bidragsgivare till tuffa morgnar är nattvakenhet, säger Barton Scott, en nutritionist och grundare av Upgraded Formulas, ett tilläggsföretag som fokuserar på att förbättra sömnen.”Nattvakenhet är i slutändan, som ett koncept, att vara i harmoni med din normala cirkadiska rytm”, sa Scott till CNET. ”Detta kan kallas chrono-misalignment, och denna brist på harmoni leder till att problem går och lägger sig, somnar tidigare än förväntat, oväntat nappar.”

Du kan uppleva medveten vakenhet, där du vet att du inte sover bra, eller du kan uppleva fragmenterad sömn, vilket innebär många korta uppvakningar varje natt som du inte känner till eller inte kommer ihåg.

Tänk på dessa situationer för att dechiffrera om du kanske har tillbringat natten kasta och vända, även utan att veta det:

• du tog en tupplur längre än 20 minuter dagen innan
• du tog en tupplur efter 3 pm. dagen innan
• du konsumerade koffein på eftermiddagen
• du åt din sista måltid inom två timmar efter sänggåendet
• din sista måltid var mycket tung
• du drack alkohol inom några timmar efter sänggåendet
• du tittade på Skärmar hela vägen fram till sänggåendet
• temperaturen i ditt sovrum är inte rätt

en annan bidragsgivare, kanske den största, är att vissa människor helt enkelt inte är morgonmänniskor, säger Terry Cralle, legitimerad sjuksköterska och certifierad klinisk Sömnpedagog. Alla har en unik kronotyp som reglerar sin sömncykel. ”Nattugglor kämpar ofta mot ett samhälle som är inriktat på tidiga stigare”, sa Cralle till CNET. ”Uppenbarligen kan detta leda till sömnbrist och alla dess konsekvenser om deras arbetstid inte är i linje med deras kroppsklocka.”

Läs mer: 4 Soluppgång väckarklockor som väcker dig försiktigt

kan jag göra mig en tidig stigare?

det finns i huvudsak två huvudorsaker att det är svårt att vakna på morgonen. Antingen är du en tidig stigare, men något har gått galet med din sömn, så du känner dig inte vilad på morgonen. Eller du är bara inte en tidig stigare och du måste flytta din kronotyp från en kvällstyp till en morgontyp.

om du hamnar i den första gruppen, goda nyheter: ja, du kan göra dig till en morgonperson genom att identifiera vad som är fel med din sömn och fixa den.

om du hamnar i den senare gruppen, goda och dåliga nyheter: Du kan bli en tidig stigare, men för att du i huvudsak kommer att åsidosätta din biologi, och denna förändring kommer att ta planering, självdisciplin och konsistens. Det är… det kommer inte att bli lätt.

Läs Mer: de bästa vita brusmaskinerna för bättre sömn

hur man identifierar sömnproblem för att vakna tidigare

förutom de dåliga sömnförsökarna som diskuterats tidigare bör du också titta på ditt övergripande tillstånd av fysiskt och mentalt välbefinnande. Till exempel är näringsbrister och ångest två vanliga orsaker till att människor inte kan sova på natten, sa Scott.

Du kanske vill börja spåra din sömn om du inte redan gör det, samt att hålla en matdagbok och en vanlig dagbok så att du kan gå tillbaka och hitta vad som kan ha orsakat en sömnlös natt.

säg till exempel att du skriver i din dagbok att du är orolig för ett stort arbetsprojekt. Du var stressad, så du åt pizza och glass till middag. Du behöver inte undra mycket varför du inte fick någon sömn-svaren finns i din dagbok.

ångesten förlängde förmodligen den tid det tog dig att somna, och kostval kan störa din sömn. I synnerhet fetma livsmedel tar längre tid att smälta och sura livsmedel, såsom tomatsås, kan orsaka surt återflöde. Och socker stör sömnen genom att orsaka alla slags fysiologiska förändringar.

När du har identifierat dina triggers av dålig sömn kan du börja implementera förändringar för en bättre natts sömn. Och om du naturligtvis är en tidig stigare, bör kvalitetssömn räcka för att göra det lättare att vakna på morgonen.

relaterade: Hur man berättar om du inte får tillräckligt med sömn

hur man vaknar tidigare när du inte är en morgonperson

Om du inte är en tidig stigare måste du använda taktik som ljusexponering och gradvisa förändringar i din sängtid för att flytta din kroppsklocka. Här är några tips från Cralle:

• börja små: Ställ in ditt larm 15 minuter tidigare varje par dagar, fortsätt tills du når din perfekta väckningstid.
• snooze inte, vilket kan göra det ännu svårare att vakna (även om du inte försöker flytta din kroppsklocka)
• få lite morgonljus, när det är möjligt, i 20 till 30 minuter. Exponering för starkt ljus första på morgonen hjälper till att undertrycka melatoninproduktionen och återställa din kroppsklocka. Dra tillbaka dina gardiner eller gå en kort promenad för att få den exponeringen.
• upprätthålla en konsekvent vakna tid, även på helgerna.
• använd RISEUP-metoden: Avstå från att slå på snooze-knappen, öka aktiviteten under den första timmen vaken, duscha eller tvätta ansiktet, utsätt dig för solljus och optimistisk musik och ring en vän.
• undvik koffein efter 3 pm
• Ät en högprotein frukost strax efter att ha vaknat.
• Undvik tupplur om möjligt. Om du inte kan, håll tupplurar korta.
• undvik starkt ljus på kvällarna och ha ett utegångsförbud för media. Försök att sätta skärmar bort minst en timme, men helst 2 timmar, före sänggåendet.

dessa dagliga taktik blir vana om du håller dig till dem tillräckligt länge, och så småningom kommer du att upptäcka att det är lättare att vakna på morgonen.

behöver jag vara en morgonperson?

samhället berömmer tidiga stigare för deras produktivitet och framgång, men du behöver verkligen inte vara en tidig stigare för att vara produktiv eller framgångsrik. För många människor, Vakna upp tidigt leder till övergripande bättre vanor och hälsa, men för vissa, vakna upp tidigt bara går emot deras biologiska kronotyp.

ungefär 25 procent av människor är naturliga tidiga stigare och ungefär 25 procent är nattugglor. Resten av oss faller någonstans däremellan. Genetik spelar definitivt en roll i din naturliga cirkadiska rytm, och vissa experter säger att det kan vara skadligt för din hälsa att försöka ändra din kronotyp.

det finns faktiskt en förespråksgrupp för sena stigare som kämpar för senare starttider i skolor och arbetsplatser. Gruppen, kallad B-samhället, säger att medan samhället endears” A-personer ”(tidiga stigare),” B-personer ” (sena stigare) ständigt tvingas ignorera sina kroppsklockor.

deras uppdrag? ”Vi måste bryta oss loss från 9 till 5 samhället och dess brist på respekt för B-personer. Livskvalitet, hälsa, infrastruktur och produktivitet skulle alla förbättras om vi erbjöd människor arbetstid som matchar deras cirkadiska rytmer.”

gruppen har en bra poäng. Forskning har visat att avsiktligt skiftande din kroppsklocka för att bli en tidig stigare inte nödvändigtvis ger dig de egenskaper som är förknippade med tidiga stigare, till exempel bättre humör och mer livstillfredsställelse. Istället kan skiftet resultera i motsatsen-sämre humör och en lägre nivå av välbefinnande.

så faktum är inte nödvändigtvis att vakna tidigt gör dig mer produktiv och framgångsrik. Istället är det mer troligt att tidiga stigare bara är mer i linje med det schema som samhället har fastställt för alla.

till exempel har en 17-årig tidig stigare förmodligen inga problem att uppmärksamma och slutföra arbetet i en första period klass som börjar klockan 7:30 en annan 17-årig-en kvällstyp-kan kämpa för att fokusera i samma klass och få dåliga betyg eftersom deras kropp fortfarande producerar melatonin vid 7:30 am.

Kronotyper kan också fluktuera med ålder. Till exempel tenderar små barn att vakna tidigt, tonåringar stannar upp sent och sover sent, och äldre vuxna tenderar att flytta tillbaka mot en morgonpreferens. Din nuvarande kroppsklocka kan delvis vara en produkt av ditt livsstadium.

orolig för att din naturliga kronotyp kommer att påverka ditt jobb negativt? Om du arbetar i skift, fråga din arbetsplats om att byta till ett senare Skift. Om du arbetar på ett kontor med en obligatorisk starttid, försök prata med din chef om att flytta ditt schema. De kan vara mer tillmötesgående än du tror, särskilt när du berättar för dem att du kommer att bli mycket mer produktiv och din arbetskvalitet kommer att öka om du arbetar med din kropp, inte mot den.

så, om du inte verkligen behöver ändra dina sena tendenser, kan du vara bättre att hålla fast vid din naturliga kronotyp.