Si levantarse temprano está ligado a una mejor productividad y concentración, una mejor salud y un mayor éxito, ¿por qué es tan difícil evitar presionar la repetición en las primeras horas?

Como resultado, hay mucho que se necesita para ser (o convertirse) en una persona matutina: implica mucho más que ir a dormir temprano. Si eres víctima del botón de repetición, debes saber que tú también puedes ser una persona mañanera. En este artículo, en este artículo, aprenderás sobre algunos culpables comunes detrás del aturdimiento matutino y cómo madrugar, si es que lo necesitas.

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¿Por qué es tan difícil despertarse por la mañana?

Uno de los principales contribuyentes a las mañanas difíciles es la vigilia nocturna, dice Barton Scott, nutricionista y fundador de Upgraded Formulas, una compañía de suplementos enfocada en mejorar el sueño.

«La vigilia nocturna es, en última instancia, como concepto, estar fuera de armonía con tu ritmo circadiano normal», dijo Scott a CNET. «Esto puede denominarse crono-desalineación, y esta falta de armonía conduce a problemas para acostarse, quedarse dormido antes de lo esperado, dormir inesperadamente.»

Puede experimentar vigilia consciente, en la que sabe que no está durmiendo bien, o puede experimentar un sueño fragmentado, que implica muchos despertares breves cada noche que desconoce o no recuerda.

Considere estas situaciones para descifrar si podría haber pasado la noche dando vueltas y vueltas, incluso sin saberlo:

• Tomó una siesta más de 20 minutos el día anterior
• Tomó una siesta después de las 3 p. m. el día anterior
• Consumiste cafeína por la tarde
• Comiste tu última comida dentro de las dos horas de la hora de dormir
• Tu última comida fue muy pesada
• Bebiste alcohol dentro de las pocas horas de la hora de dormir
• Estabas mirando pantallas hasta la hora de dormir
• La temperatura en tu habitación no es la correcta

Otro contribuyente, quizás el más grande, es que algunas personas simplemente no son personas de la mañana, dice Terry Cralle, enfermera registrada y educadora clínica certificada del sueño. Todo el mundo tiene un cronotipo único que regula su ciclo de sueño.

«Los noctámbulos a menudo luchan contra una sociedad que está orientada a los madrugadores», dijo Cralle a CNET. «Obviamente, esto puede resultar en la privación del sueño y todas sus consecuencias si sus horas de trabajo no están alineadas con su reloj corporal.»

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¿puedo hacerme un madrugador?

Hay esencialmente dos razones principales por las que es difícil despertarse por la mañana. O te levantas temprano, pero algo se ha vuelto loco con tu sueño, por lo que no te sientes descansado por la mañana. O, simplemente no eres un madrugador y tendrás que cambiar tu cronotipo de un tipo de noche a un tipo de mañana.

Si caes en el primer grupo, buenas noticias: Sí, puedes convertirte en una persona matutina identificando lo que está mal con tu sueño y arreglándolo.

Si entras en el último grupo, buenas y malas noticias: Puedes madrugar, pero porque esencialmente estarás anulando tu biología, y este cambio requerirá planificación, autodisciplina y consistencia. Eso es… no va a ser fácil.

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Cómo identificar problemas de sueño para despertarse antes

Además de los culpables de falta de sueño mencionados anteriormente, también debe tener en cuenta su estado general de bienestar físico y mental. Por ejemplo, las deficiencias de nutrientes y la ansiedad son dos razones comunes por las que las personas no pueden dormir por la noche, dijo Scott.

Es posible que desee comenzar a rastrear su sueño si aún no lo hace, así como llevar un diario de alimentos y un diario regular para que pueda regresar y determinar qué puede haber causado una noche sin dormir.

Por ejemplo, digamos que escribes en tu diario que te preocupa un gran proyecto de trabajo. Estabas estresada, así que comiste pizza y helado para cenar. No tendrá que preguntarse mucho por qué no durmió the las respuestas están en su diario.

La ansiedad probablemente prolongó el tiempo que tardó en dormirse, y las opciones de dieta pueden interrumpir su sueño. Los alimentos ricos en grasa, en particular, tardan más en digerirse y los alimentos ácidos, como la salsa de tomate, pueden causar reflujo ácido. Y el azúcar altera el sueño al causar todo tipo de cambios fisiológicos.

Una vez que identifique los factores desencadenantes de la falta de sueño, puede comenzar a implementar cambios para un mejor descanso nocturno. Y si, por naturaleza, te levantas temprano, dormir de calidad debería ser suficiente para que sea más fácil despertarte por las mañanas.

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Cómo despertarte más temprano cuando no eres una persona madrugadora

Si no eres un madrugador natural, tendrás que usar tácticas como la exposición a la luz y los cambios graduales en la hora de dormir para cambiar el reloj corporal. Estos son algunos consejos de Cralle:

• Comience con poco: Configure su alarma 15 minutos antes cada par de días, continuando hasta que alcance su hora ideal de despertar.
• No duerma, lo que puede dificultar aún más el despertar (incluso si no está tratando de cambiar su reloj corporal)
• Obtenga algo de luz matutina, cuando sea posible, durante 20 a 30 minutos. La exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana ayuda a suprimir la producción de melatonina y a restablecer el reloj corporal. Tire hacia atrás de las cortinas o dé un breve paseo para obtener esa exposición.
• Mantenga un tiempo de vigilia constante, incluso los fines de semana.
• Usar el método RISEUP: Abstenerse de presionar el botón de repetición, Aumentar la actividad en la primera hora de estar despierto, Ducharse o lavarse la cara, Exponerse a la luz solar y a la música alegre, y Llamar a un amigo.
• Evite la cafeína después de las 3 p. m.
• Coma un desayuno alto en proteínas poco después de despertarse.
• Evite dormir la siesta si es posible. Si no puedes, mantén las siestas cortas.
• Evite la luz brillante en las noches y tenga un toque de queda para los medios de comunicación. Trate de guardar las pantallas al menos una hora, pero idealmente 2 horas, antes de acostarse.

Estas tácticas diarias se convertirán en un hábito si se adhieren a ellas el tiempo suficiente, y eventualmente descubrirán que es más fácil despertarse por las mañanas.

¿necesito una persona de la mañana?

La sociedad elogia a los madrugadores por su productividad y éxito, pero realmente no necesitas ser madrugador para ser productivo o exitoso. Para muchas personas, despertarse temprano conduce a mejores hábitos y salud en general, pero para algunas, despertarse temprano va en contra de su cronotipo biológico.

Aproximadamente el 25 por ciento de las personas son madrugadores naturales y aproximadamente otro 25 por ciento son noctámbulos. El resto de nosotros caemos en algún punto intermedio. La genética definitivamente juega un papel en su ritmo circadiano natural, y algunos expertos dicen que puede ser perjudicial para su salud intentar cambiar su cronotipo.

En realidad, hay un grupo de defensa para los que se levantan tarde que lucha por horarios de inicio más tarde en las escuelas y los lugares de trabajo. El grupo, llamado la Sociedad B, dice que mientras la sociedad ama a las «personas A» (madrugadores), las «personas B» (madrugadores) se ven constantemente obligadas a ignorar sus relojes corporales.

Su misión? «Necesitamos liberarnos de la sociedad de 9 a 5 y su falta de respeto por las personas B. La calidad de vida, la salud, la infraestructura y la productividad mejorarían si ofreciéramos a las personas horas de trabajo que coincidan con sus ritmos circadianos.»

El grupo tiene un buen punto. Las investigaciones han demostrado que cambiar a propósito el reloj de su cuerpo para convertirse en un madrugador no necesariamente le dará los rasgos que se asocian con los madrugadores, como mejores estados de ánimo y más satisfacción con la vida. En cambio, el cambio podría dar lugar a lo contrario: estados de ánimo más pobres y un nivel más bajo de bienestar.

Así que el hecho no es necesariamente que despertarse temprano te hace más productivo y exitoso. En cambio, es más probable que los madrugadores estén más en sintonía con el horario que la sociedad ha establecido para todos.

Por ejemplo, un niño de 17 años que se levanta temprano probablemente no tenga problemas para prestar atención y completar el trabajo en una clase de primer período que comienza a las 7:30 a. m. Otro niño de 17 años, un tipo nocturno, puede tener dificultades para concentrarse en la misma clase y obtener malas calificaciones porque su cuerpo todavía produce melatonina a las 7:30 a. m.

Los cronotipos también pueden fluctuar con la edad. Por ejemplo, los niños pequeños tienden a despertarse temprano, los adolescentes se quedan despiertos hasta tarde y duermen hasta tarde, y los adultos mayores tienden a volver a una preferencia matutina. Su reloj corporal actual puede, en parte, ser un producto de su etapa de vida.

¿Te preocupa que tu cronotipo natural afecte negativamente a tu trabajo? Si trabaja por turnos, pregunte en su lugar de trabajo si desea cambiar a un turno posterior. Si trabajas en una oficina con una hora de inicio obligatoria, intenta hablar con tu jefe para cambiar tu horario. Pueden ser más complacientes de lo que crees, especialmente cuando les dices que serás mucho más productivo y que la calidad de tu trabajo aumentará si trabajas con tu cuerpo, no contra él.

Por lo tanto, a menos que realmente necesite cambiar sus tendencias nocturnas, es mejor que se adhiera a su cronotipo natural.