Jedním z nejčastějších problémů, pro Americké zaměstnance je v horní části zad nebo dolní části krku bolest v důsledku špatné držení těla. Zejména pro ty, kteří pracují u stolu, může být bolest horní části zad, známá také jako bolest horní části hrudníku, chronická, pokud není léčena brzy.

co způsobuje bolest v horní části hrudníku?

přední ramena, zaoblená záda a zavěšený krk jsou prvními třemi pachateli bolesti horní části zad. Když zavěsíte hlavu před ramena, na každý centimetr, který se pohybujete vpřed, vám na svaly krku přibude dalších 10 kilogramů. V důsledku toho můžete cítit sevření nebo bolestivost mezi lopatkami, protože svaly přepracovávají, aby držely hlavu nahoru.

Když se vaše ramena se zhroutil dopředu nebo sedíte s zaoblené zpět, místo toho, ramen a boků, také to může způsobit vychýlení páteře obratlů, což způsobuje skřípnutí nervu, bolest a další. Při práci je nejlepší praktikovat správnou ergonomii stolu.

Jak Zmírnit Bolesti Horních Zad

Pěna válečkové cvičení a úseky jsou některé z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak k úlevě od horní hrudní bolest. Může také pomoci uvolnit ramena a spodní krk, což může také přispět k bolesti, kterou zažíváte. Použití pěnového válečku je také známé jako „self-myofasciální uvolnění“, které zmírňuje bolest uvolněním části měkké tkáně pojivové tkáně ve svalech. Může také zlepšit krevní a lymfatický oběh a stimulovat protahovací reflex ve svalech.

nakonec tato cvičení působí na svaly, aby je posílily, ale také je protáhly a uvolnily jakoukoli tuhost. Posilováním i protahováním vytváříte stabilnější základ pro vaše kosti, které mají být podporovány, a také podporujete lepší držení těla.

zde je několik cvičení, které můžete vyzkoušet s pěnovým válečkem. Stejně jako u každého cvičení se vždy poraďte se svým lékařem, než se pokusíte provést jakékoli fyzické cvičení. Pěnový váleček najdete poblíž cvičebního vybavení v místním obchodě se sportovním zbožím, nebo si jej objednejte online zde. Chcete ten, který je dostatečně tuhý, aby udržel svůj tvar, když na něm ležíte, ale dostatečně měkký, aby byl pohodlný.

„obejmout svět“

Lehněte si na pěnový válec svisle, takže pěnový válec je zarovnán s páteří. Ujistěte se, že vaše hlava a krk jsou plně podporovány, stejně jako vaše kostrč. Celá vaše páteř by se měla dotýkat pěnového válečku, takže zastrčte kostrč, aby ležel co nejrovnoměrněji.

Jakmile budete stabilní, vyvážené a pohodlné, pomalu zvedněte obě ruce směrem ke stropu, dokud jsou kolmé na vašem těle. Dále je pomalu otevřete celou cestu, dokud nedosáhnou na zem, jako byste se otevírali pro objetí. Trvat celých 5 sekund na cestě dolů. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, jděte jen tak daleko, jak vám vaše tělo dovolí.

Jakmile jste otevřeli, pomalu začínají zvedat ruce obejmout sami sebe, rozšiřuje se jim celou cestu ven, jak si zvednout, jako kdyby jste „objímá svět.“Trvat celých 5 sekund pro tento krok stejně.

opakujte 10krát, střídavě, které rameno jde nahoru během fáze „objetí“.

výkyvy prodloužení paží

leží svisle na pěnovém válci stejně jako v úseku“ obejmout svět“. Začněte s oběma pažemi, které se rozprostírají dopředu od ramen.

Pomalu zvedněte pravou paži rovně ke stropu, a dostat se celou cestu zpět nad hlavu, dokud vaše paže se dotýká podlahy. Současně sáhněte po levé paži směrem k prstům, jako byste se snažili, aby vaše paže byly co nejdéle. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti, jděte jen tak daleko, jak můžete.

pomalu spusťte pravou ruku zpět dolů na stranu, když levou ruku zvedáte nahoru. Přepněte 10krát tam a zpět.

Rolling Ramena

Lež vertikálně na pěnovým válečkem a zvedněte obě ruce na místo, kde jsou rozšíření přímo ke stropu z vašich ramen. Pomalu otočte ramena dopředu 5krát. Dále je střídejte a převalte dozadu.

Pokud nemáte pocit, pohodlné s vaše paže rozšířen dopředu, můžete se vrátit vaše ramena, zatímco vaše ruce jsou podél těla.

Punch Nebe

Lež svisle na pěnový váleček s nataženýma rukama směrem k stropu souladu s vašimi rameny. Pomalu dosáhněte pravé paže směrem ke stropu, pokud je to možné, levou paži nechte nataženou a uvolněnou. Měli byste zde pracovat s ramenními svaly, takže je během cvičení opravdu zapojte, abyste zůstali pod kontrolou. Ačkoli se toto cvičení nazývá“ punč “ na oblohu, nechcete tlačit ruce dopředu příliš rychle. Vezměte to pomalu a“ punč “ každé rameno 5krát.

Jakmile jste dokončili střídavě jednou rukou do další, „punch“ obě paže vpřed dohromady 10 krát, dosahující tak daleko, jak můžete směrem ke stropu.

Zastrčte a Převalte

jemně se přesuňte z pěnového válečku na ruce a kolena a umístěte pěnový váleček podél jedné strany těla. Pro pohodlí můžete umístit polštář nebo rohož pod kolena.

v Případě, že pěna válec je po vaší pravé straně, dosáhnout levou ruku pod své tělo a umístěte ji dlaní nahoru na pěnovým válečkem. Zatlačte levou ruku vpřed tak, že vaše tělo se začíná kroutit, a pěnový váleček začne valit směrem k lokti. Následujte ruku s hlavou. Vraťte se zpět do středové polohy a opakujte 5krát. Otočte hlavu od paže dalších 5krát. Otočte ruku, dlaní dolů a opakujte dalších 5krát s hlavou směrem k paži a 5krát od paže. Přepněte pěnový válec na opačnou stranu a opakujte.

jděte pouze tak daleko, jak vám to vyhovuje při provádění tohoto úseku. Neměli byste cítit žádnou bolest.

uvolnění páteře

Posaďte se na podlahu s pěnovým válečkem ležícím za Vámi vodorovně. Pomalu se postavte a posaďte se na pěnový válec, kde je vaše kostrč přímo na něm. Použijte ruce pro rovnováhu na podlaze, zatímco si pomalu lehnete na horní část pěnového válečku.

Jakmile jste vyvážené, pomalu začít procházet vaše nohy dopředu tak, aby pěnový váleček pohybuje po zádech ke krku. Můžete jít nahoru a dolů tolikrát, kolikrát budete potřebovat. Pokud cítíte místo bolesti, neváhejte zůstat v této pozici, abyste mohli více uvolnit.

po dokončení cvičení buďte opatrní při vystupování z pěnového válečku. Pokud je to nutné, pěnový váleček jednoduše převalte na podlahu a bezpečně se posaďte. Nebojte se požádat o pomoc při vstávání z pěnového válečku.
Tato cvičení jsou skvělé pro dočasné zmírnění, ale pokud budete pokračovat zažít horní části zad, kontaktujte Oklahoma Bolesti na konzultaci. Jejich zkušení lékaři zvládání bolesti mohou přizpůsobit nechirurgickou úlevu od bolesti pro vaše potřeby.