Eines der häufigsten Probleme für amerikanische Arbeiter sind Schmerzen im oberen Rücken oder im unteren Nacken aufgrund einer schlechten Körperhaltung. Insbesondere für diejenigen, die am Schreibtisch arbeiten, können Schmerzen im oberen Rücken, auch als Schmerzen im oberen Brustbereich bezeichnet, chronisch werden, wenn sie nicht frühzeitig behandelt werden.
Was verursacht Schmerzen im oberen Brustbereich?
Nach vorne fallende Schultern, ein abgerundeter Rücken und ein hängender Nacken sind die ersten drei Täter von Schmerzen im oberen Rücken. Wenn Sie Ihren Kopf vor Ihre Schultern hängen, belastet dies Ihre Nackenmuskulatur um zusätzliche 10 Pfund für jeden Zentimeter, den Sie vorwärts bewegen. Infolgedessen können Sie ein Kneifen oder Schmerzen zwischen Ihren Schulterblättern verspüren, da die Muskeln überlastet sind, um Ihren Kopf hochzuhalten.
Wenn Ihre Schultern nach vorne abgesackt sind oder Sie mit einem abgerundeten Rücken sitzen, anstatt Ihre Schultern über Ihren Hüften zu haben, kann dies auch zu einer Fehlausrichtung Ihrer Rückenwirbel führen, was zu Nervenklemmen, Schmerzen und mehr führt. Bei der Arbeit ist es am besten, die richtige Ergonomie des Schreibtisches zu üben.
So lindern Sie Schmerzen im oberen Rücken
Schaumstoffrollenübungen und Dehnungen sind einige der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, Schmerzen im oberen Brustbereich zu lindern. Es kann auch helfen, Ihre Schultern und den unteren Nacken zu lockern, was auch zu den Schmerzen beitragen kann, die Sie erleben. Die Verwendung einer Schaumstoffrolle wird auch als „selbst-myofasziale Freisetzung“ bezeichnet, die Schmerzen lindert, indem sie den Weichteilbereich des Bindegewebes in Ihren Muskeln lockert. Es kann auch die Blut- und Lymphzirkulation verbessern und den Dehnungsreflex in Ihren Muskeln stimulieren.
Letztendlich trainieren diese Übungen die Muskeln, um sie zu stärken, aber auch, um sie zu dehnen und jegliche Steifheit zu lösen. Durch Kräftigung und Dehnung schaffen Sie eine stabilere Grundlage für die Unterstützung Ihrer Knochen und fördern eine bessere Körperhaltung.
Hier sind ein paar Übungen, die Sie mit einer Schaumstoffrolle ausprobieren können. Konsultieren Sie wie bei jeder Übung immer Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, sich körperlich zu betätigen. Sie können eine Schaumstoffrolle in der Nähe der Trainingsgeräte in Ihrem örtlichen Sportgeschäft finden oder hier online bestellen. Sie möchten eine, die steif genug ist, um ihre Form zu halten, wenn Sie darauf liegen, aber weich genug, um bequem zu sein.
„Hug the World“
Legen Sie sich senkrecht auf die Schaumstoffrolle, so dass die Schaumstoffrolle mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf und Nacken sowie Ihr Steißbein vollständig gestützt werden. Ihre gesamte Wirbelsäule sollte die Schaumstoffrolle berühren, also stecken Sie Ihr Steißbein ein, um so flach wie möglich zu liegen.
Sobald Sie ruhig, ausgeglichen und bequem sind, heben Sie langsam beide Arme zur Decke, bis sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen. Als nächstes öffne sie langsam, bis sie den Boden erreichen, als ob du dich für eine Umarmung öffnest. Nehmen Sie volle 5 Sekunden auf dem Weg nach unten. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, gehen Sie nur so weit, wie es Ihr Körper zulässt.
Sobald Sie geöffnet sind, beginnen Sie langsam, Ihre Arme zu heben, um sich selbst zu umarmen, und strecken Sie sie ganz aus, während Sie heben, als ob Sie „die Welt umarmen“.“ Nehmen Sie sich auch für diesen Schritt volle 5 Sekunden Zeit.
Wiederholen Sie 10 Mal abwechselnd, welcher Arm während der „Umarmungsphase“ nach oben geht.
Armverlängerungsschaukeln
Legen Sie sich senkrecht auf die Schaumstoffrolle, genau wie beim Stretch „Hug the World“. Beginnen Sie mit beiden Armen, die sich von Ihren Schultern nach vorne erstrecken.
Heben Sie Ihren rechten Arm langsam gerade in Richtung Decke und greifen Sie den ganzen Weg zurück über Ihren Kopf, bis Ihr Arm den Boden berührt. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm in Richtung Ihrer Zehen, als würden Sie versuchen, Ihre Arme so lang wie möglich zu machen. Wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren, gehen Sie nur so weit wie möglich.
Senken Sie Ihren rechten Arm langsam wieder auf Ihre Seite, während Sie Ihren linken Arm nach oben bringen. Schalter zurück und her 10 mal.
Rollende Schultern
Legen Sie sich senkrecht auf die Schaumstoffrolle und heben Sie beide Arme so an, dass sie sich von Ihren Schultern gerade zur Decke erstrecken. Rollen Sie Ihre Schultern langsam 5 Mal nach vorne. Als nächstes wechseln und rollen Sie sie rückwärts.
Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie Ihre Arme nach vorne ausgestreckt haben, können Sie Ihre Schultern rollen, während Ihre Arme an Ihren Seiten sind.
In den Himmel schlagen
Legen Sie sich senkrecht auf die Schaumstoffrolle, wobei Sie die Arme in Richtung Decke ausgestreckt und mit den Schultern ausgerichtet haben. Erreichen Sie langsam Ihren rechten Arm so weit wie möglich zur Decke und lassen Sie den linken Arm ausgestreckt und entspannt. Sie sollten hier Ihre Schultermuskeln trainieren, also engagieren Sie sie wirklich während der Übung, um kontrolliert zu bleiben. Obwohl diese Übung als „Schlag“ in den Himmel bezeichnet wird, möchten Sie Ihre Arme nicht zu schnell nach vorne zwingen. Nimm es langsam und „schlag“ jeden Arm 5 mal.
Wenn Sie einen Arm mit dem nächsten abwechseln, „schlagen“ Sie beide Arme 10 Mal nach vorne und erreichen Sie so weit wie möglich in Richtung Decke.
Tuck and Roll
Bewegen Sie sich vorsichtig von der Schaumstoffrolle auf Ihre Hände und Knie und legen Sie die Schaumstoffrolle entlang einer Seite Ihres Körpers. Sie können ein Kissen oder eine Matte unter die Knie legen, um sich wohl zu fühlen.
Wenn sich die Schaumstoffrolle auf Ihrer rechten Seite befindet, greifen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper und legen Sie ihn mit der Handfläche nach oben auf die Schaumstoffrolle. Schieben Sie Ihren linken Arm nach vorne, so dass sich Ihr Körper zu drehen beginnt und die Schaumstoffrolle in Richtung Ellbogen rollt. Folge deinem Arm mit deinem Kopf. Rollen Sie zurück in die Mittelposition und wiederholen Sie 5 mal. Drehen Sie Ihren Kopf noch 5 Mal von Ihrem Arm weg. Drehen Sie Ihre Hand um, legen Sie die Handfläche nach unten und wiederholen Sie dies weitere 5 Mal mit dem Kopf in Richtung Ihres Arms und 5 Mal von Ihrem Arm weg. Schalten Sie die Schaumstoffrolle auf die gegenüberliegende Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Gehen Sie nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen, während Sie diese Strecke machen. Du solltest keinen Schmerz fühlen.
Spine Release
Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Schaumstoffrolle horizontal hinter Ihnen liegt. Setzen Sie sich langsam auf und setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, wo sich Ihr Steißbein direkt darauf befindet. Verwenden Sie Ihre Hände für das Gleichgewicht auf dem Boden, während Sie sich langsam auf die Schaumstoffrolle legen.
Sobald Sie ausgeglichen sind, beginnen Sie langsam, Ihre Beine nach vorne zu kriechen, so dass die Schaumstoffrolle Ihre Wirbelsäule in Richtung Nacken bewegt. Sie können so oft auf und ab gehen, wie Sie es für notwendig halten. Wenn Sie einen Ort der Schmerzen fühlen, fühlen Sie sich frei, in dieser Position zu bleiben, um mehr Freisetzung zu ermöglichen.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie mit den Übungen fertig sind. Rollen Sie bei Bedarf einfach die Schaumstoffrolle auf den Boden und setzen Sie sich sicher auf. Haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten, wenn Sie von der Schaumstoffrolle aufstehen.Diese Übungen eignen sich hervorragend zur vorübergehenden Linderung, aber wenn Sie weiterhin Schmerzen im oberen Rücken haben, wenden Sie sich an Oklahoma Pain Management für eine Beratung. Ihre erfahrenen Schmerz-Management-Ärzte können eine nicht-chirurgische Schmerzlinderung Option für Ihre Bedürfnisse anpassen.