Az amerikai munkavállalók egyik leggyakoribb problémája a hát felső vagy alsó nyaki fájdalma a rossz testtartás miatt. Különösen azok számára, akik íróasztalnál dolgoznak, a felső hátfájás, más néven felső mellkasi fájdalom, krónikussá válhat, ha nem kezelik korán.

mi okozza a felső mellkasi fájdalmat?

előre süllyedő vállak, lekerekített hát és lógó nyak a felső hátfájás első három elkövetője. Amikor a fejét a válla elé akasztja, extra 10 font súlyt helyez a nyak izmaira minden hüvelykért, amelyet előre halad. Ennek eredményeként csípést vagy fájdalmat érezhet a lapockák között, mert az izmok túlterheltek, hogy felemeljék a fejét.

amikor a vállad előre esik, vagy lekerekített háttal ülsz, ahelyett, hogy a vállad a csípője fölött lenne, ez a gerinccsigolyák eltérését is okozhatja, ami idegcsípést, fájdalmat és így tovább. Munka közben a legjobb a megfelelő asztali ergonómia gyakorlása.

hogyan lehet enyhíteni a felső hátfájást

a habhenger gyakorlatok és nyújtások a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszerek a felső mellkasi fájdalom enyhítésére. Segíthet a vállak és az alsó nyak lazításában is, ami szintén hozzájárulhat a tapasztalt fájdalomhoz. A habhenger használata ” Ön-myofascialis felszabadulásnak “is ismert, amely enyhíti a fájdalmat azáltal, hogy lazítja az izmok kötőszövetének lágyrészét. Javíthatja a vér – és nyirokkeringést, és stimulálhatja az izmok nyújtási reflexét.

végül ezek a gyakorlatok az izmokat erősítik, de feszítik és lazítják a merevséget. Mind az erősítés, mind a nyújtás révén stabilabb alapot teremt a csontok támogatásához, valamint a jobb testtartás elősegítéséhez.

íme néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat egy habhengerrel. Mint minden gyakorlat, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen testmozgás. A helyi sportszerboltban található egy habhenger az edzőfelszerelés közelében, vagy rendeljen online itt. Olyanra van szüksége, amely elég merev ahhoz, hogy megtartsa alakját, amikor fekszik rajta, de elég puha ahhoz, hogy kényelmes legyen.

“ölelje meg a világot”

feküdjön függőlegesen a habhengerre, hogy a habhenger igazodjon a gerincéhez. Győződjön meg róla, hogy a fej és a nyak teljesen támogatott, valamint a farokcsont. Az egész gerincének meg kell érintenie a habhengeret, ezért tegye be a farokcsontját, hogy a lehető leglaposabban feküdjön.

miután stabil, kiegyensúlyozott és kényelmes, lassan emelje fel mindkét karját a mennyezet felé, amíg merőlegesek a testére. Ezután lassan nyissa ki őket egészen addig, amíg el nem érik a földet, mintha ölelésre nyílna. Vegyünk egy teljes 5 másodpercet lefelé. Ha bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érez, csak addig menjen, ameddig a teste engedi.

miután megnyílt, lassan kezdje felemelni a karját, hogy megölelje magát, egészen kinyújtva őket, miközben felemeli, mintha “átölelné a világot.”Vegyünk egy teljes 5 másodpercet erre a lépésre is.

ismételje meg 10-szer, váltakozva, melyik kar megy a tetejére az “ölelés” fázis alatt.

Karhosszabbító lengések

függőlegesen feküdjön a habhengeren, akárcsak a “Hug the World” szakaszon. Kezdje úgy, hogy mindkét karja előre kinyúlik a válláról.

lassan emelje fel a jobb karját egyenesen a mennyezet felé, és nyúljon vissza egészen a feje fölé, amíg a karja meg nem érinti a padlót. Ugyanakkor érje el a bal karját a lábujjak felé, mintha a lehető leghosszabb ideig próbálná karjait készíteni. Ha bármilyen kellemetlenséget vagy fájdalmat érez, csak menjen, amennyire csak tud.

lassan engedje vissza a jobb karját az oldalára, miközben felemeli a bal karját. Váltson oda-vissza 10-szer.

gördülő vállak

feküdjön függőlegesen a habhengerre, és emelje fel mindkét karját arra a helyre, ahol egyenesen a mennyezet felé nyúlnak a válláról. Lassan tekerje előre a vállát 5-ször. Ezután alternatív and roll őket hátra.

Ha nem érzi magát kényelmesen, amelynek karjait előre, akkor roll a vállát, miközben a karok az Ön oldalán.

lyukassza ki az eget

feküdjön függőlegesen a habhengeren, karjait kinyújtva a mennyezet felé, a vállához igazítva. Lassan érje el a jobb karját a mennyezet felé, amennyire csak lehet, a bal karját kinyújtva és lazán hagyva. Meg kell dolgozni a vállizmok itt, így tényleg vegyenek részt őket a gyakorlat során, hogy maradjon ellenőrzött. Bár ezt a gyakorlatot az ég “ütésének” nevezik, nem akarja túl gyorsan előre kényszeríteni a karját. Vedd lassan, és” punch ” minden kar 5-ször.

miután befejezte váltakozó egyik karját a következő,” ütés ” mindkét karját előre együtt 10 alkalommal, elérve, amennyire csak lehet felé a mennyezet.

Tuck and Roll

óvatosan mozgassa le a habhengert a kezére és a térdére, és helyezze a habhengert a test egyik oldalára. A kényelem érdekében párnát vagy szőnyeget helyezhet a térd alá.

Ha a habhenger a jobb oldalon van, érje el a bal karját a teste alatt, és tegye tenyérrel felfelé a habhengerre. Tolja előre a bal karját úgy, hogy teste elforduljon, a habhenger pedig a könyöke felé guruljon. Kövesse a karját a fejével. Görgessen vissza a középső helyzetbe, és ismételje meg 5-ször. Fordítsa el a fejét a karjától további 5 alkalommal. Fordítsa át a kezét, tenyérrel lefelé, és ismételje meg még 5-ször a fejét a karja felé, és 5-ször távol a karjától. Kapcsolja a habhengert az ellenkező oldalra, majd ismételje meg.

csak addig menjen, ameddig kényelmesen érzi magát, miközben ezt a nyújtást végzi. Nem szabad fájdalmat éreznie.

Gerinckioldás

üljön le a padlóra úgy, hogy a habhenger vízszintesen fekszik mögötted. Lassan tegye fel magát, és üljön a habhenger tetejére, ahol a farokcsontja közvetlenül a tetején van. Használja a kezét az egyensúly érdekében a padlón, miközben lassan lefekszik a habhenger tetejére.

miután kiegyensúlyozott, lassan elkezd feltérképezni a lábad előre úgy, hogy a hab henger mozog fel a gerinc felé a nyakát. Annyiszor mehetsz fel és le, ahányszor szükségesnek érzed. Ha fájdalmat érez, nyugodtan maradjon ebben a helyzetben, hogy több felszabadulást engedjen meg.

legyen óvatos, hogy leszálljon a habhengerről, miután végzett a gyakorlatokkal. Ha szükséges, egyszerűen tekerje le a habhengeret a padlóra, és biztonságosan üljön fel. Ne félj segítséget kérni, amikor felkelsz a habhengerről.
Ezek a gyakorlatok nagyszerűek az ideiglenes enyhítéshez, de ha továbbra is tapasztalja a felső hátfájást, forduljon az Oklahoma Pain Management-hez konzultációra. Tapasztalt fájdalomkezelő orvosaik nem sebészeti fájdalomcsillapítási lehetőséget szabhatnak az Ön igényeinek megfelelően.