una dintre cele mai frecvente probleme pentru lucrătorii americani este durerea superioară a spatelui sau a gâtului inferior din cauza posturii slabe. Mai ales pentru cei care lucrează la birou, durerile de spate superioare, cunoscute și sub numele de dureri toracice superioare, pot deveni cronice dacă nu sunt tratate din timp.

ce cauzează durerea toracică superioară?

umerii înainte, spatele rotunjit și gâtul atârnat sunt primii trei autori ai durerilor de spate superioare. Când vă atârnați capul în fața umerilor, acesta pune o greutate suplimentară de 10 kilograme pe mușchii gâtului pentru fiecare centimetru pe care îl deplasați înainte. Drept urmare, este posibil să vă simțiți ciupit sau durere între omoplați, deoarece mușchii lucrează excesiv pentru a vă ține capul în sus.

când umerii sunt alunecați înainte sau stați cu spatele rotunjit în loc să aveți umerii peste șolduri, acest lucru poate provoca, de asemenea, o nealiniere a vertebrelor spinării, provocând ciupirea nervilor, durere și multe altele. Când lucrați, este mai bine să practicați o ergonomie adecvată a Biroului.

cum să atenuezi durerile de spate superioare

exercițiile și întinderile cu role de spumă sunt unele dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de ameliorare a durerii toracice superioare. De asemenea, vă poate ajuta să vă slăbiți umerii și gâtul inferior, ceea ce poate contribui și la durerea pe care o întâmpinați. Folosirea unei role de spumă este, de asemenea, cunoscută sub numele de „eliberare auto-miofascială”, care ușurează durerea prin slăbirea porțiunii de țesut moale a țesutului conjunctiv din mușchi. De asemenea, poate îmbunătăți circulația sângelui și limfatică și poate stimula reflexul de întindere din mușchi.

în cele din urmă, aceste exerciții lucrează mușchii pentru a-i întări, dar și pentru a-i întinde și a slăbi orice rigiditate. Atât prin întărire, cât și prin întindere, creați o bază mai stabilă pentru ca oasele dvs. să fie susținute, precum și promovând o postură mai bună.

iată câteva exerciții pe care le puteți încerca cu o rolă de spumă. Ca și în cazul oricărui exercițiu, consultați întotdeauna medicul înainte de a încerca să faceți orice exercițiu fizic. Puteți găsi o rolă de spumă lângă echipamentul de exerciții la magazinul local de articole sportive sau puteți comanda una online aici. Vrei unul care este suficient de rigid pentru a-și menține forma atunci când te întinzi pe el, dar suficient de moale pentru a fi confortabil.

„îmbrățișați lumea”

Așezați-vă pe rola de spumă vertical, astfel încât rola de spumă să fie aliniată cu coloana vertebrală. Asigurați-vă că capul și gâtul sunt susținute pe deplin, precum și coccisul. Întreaga coloană vertebrală ar trebui să atingă rola de spumă, așa că puneți-vă în coadă pentru a sta cât mai plat posibil.

odată ce sunteți constant, echilibrat și confortabil, ridicați încet ambele brațe spre tavan până când acestea sunt perpendiculare pe corpul vostru. Apoi, deschideți-le încet până ajung la pământ, ca și cum v-ați deschide pentru o îmbrățișare. Ia un plin 5 secunde pe drum în jos. Dacă simțiți orice disconfort sau durere, mergeți doar atât cât vă va permite corpul.

odată ce te-ai deschis, începe încet să-ți ridici brațele pentru a te îmbrățișa, extinzându-le până la capăt în timp ce te ridici ca și cum ai „îmbrățișa lumea.”Ia un plin 5 secunde pentru acest pas, de asemenea.

repetați de 10 ori, alternând brațul care merge deasupra în timpul fazei „îmbrățișare”.

leagăne de extensie braț

Lie vertical pe rola de spumă la fel ca în „îmbrățișare lume” stretch. Începeți cu ambele brațe care se extind înainte de umeri.

ridicați încet brațul drept drept spre tavan și ajungeți până la capăt deasupra capului până când brațul atinge podeaua. În același timp, atingeți brațul stâng spre degetele de la picioare, ca și cum ați încerca să vă faceți brațele cât mai mult posibil. Dacă simțiți orice disconfort sau durere, mergeți doar cât puteți.

coborâți încet brațul drept înapoi în lateral în timp ce aduceți brațul stâng în sus. Comutați înainte și înapoi de 10 ori.

umeri Rulanți

Așezați-vă vertical pe rola de spumă și ridicați ambele brațe până unde se extind direct spre tavan de pe umeri. Rotiți încet umerii înainte de 5 ori. Apoi, alternați-le și rotiți-le înapoi.

dacă nu vă simțiți confortabil cu brațele întinse înainte, vă puteți roti umerii în timp ce brațele sunt în lateral.

loviți cerul

Așezați-vă vertical pe rola de spumă, cu brațele întinse spre tavan aliniate cu umerii. Atingeți încet brațul drept spre tavan cât puteți, lăsând brațul stâng întins și relaxat. Ar trebui să vă lucrați mușchii umărului aici, așa că angajați-i cu adevărat în timpul exercițiului pentru a rămâne controlați. Deși acest exercițiu se numește” pumn ” cerul, nu doriți să vă forțați brațele înainte prea repede. Luați-l încet și” loviți ” fiecare braț de 5 ori.

după ce ați terminat alternativ un braț la altul, „pumn” ambele brațe înainte împreună de 10 ori, ajungând în măsura în care puteți spre tavan.

Tuck and Roll

deplasați-vă ușor de pe rola de spumă și pe mâini și genunchi și așezați rola de spumă de-a lungul unei părți a corpului. Puteți așeza o pernă sau un covor sub genunchi pentru confort.

dacă rola de spumă este de-a lungul părții drepte, atingeți brațul stâng sub corp și așezați-l cu palma pe rola de spumă. Împingeți brațul stâng înainte, astfel încât corpul să înceapă să se răsucească, iar rola de spumă începe să se rostogolească spre cot. Urmați-vă brațul cu capul. Rotiți înapoi în poziția centrală și repetați de 5 ori. Întoarceți capul departe de braț pentru încă 5 ori. Întoarceți mâna, cu palma în jos și repetați încă 5 ori cu capul spre braț și de 5 ori departe de braț. Comutați rola de spumă pe partea opusă și repetați.

mergeți doar atât cât vă simțiți confortabil în timp ce faceți această întindere. Nu trebuie să simțiți nici o durere.

eliberarea coloanei vertebrale

Așezați-vă pe podea cu rola de spumă situată în spatele dvs. orizontal. Puneți-vă încet și așezați-vă deasupra rolei de spumă, unde coccisul dvs. este direct deasupra acesteia. Folosiți-vă mâinile pentru echilibru pe podea în timp ce vă culcați încet deasupra rolei de spumă.

odată ce sunteți echilibrat, începeți încet să vă târâți picioarele înainte, astfel încât rola de spumă să se deplaseze în sus pe coloana vertebrală spre gât. Puteți merge în sus și în jos de câte ori vă simțiți necesar. Dacă simțiți un loc de durere, nu ezitați să rămâneți în acea poziție pentru a permite mai multă eliberare.

aveți grijă să coborâți de pe rola de spumă odată ce ați terminat exercițiile. Dacă este necesar, pur și simplu rotiți rola de spumă pe podea și stați în siguranță. Nu vă fie teamă să cereți ajutor atunci când vă ridicați de pe rola de spumă.
aceste exerciții sunt excelente pentru ameliorarea temporară, dar dacă continuați să experimentați dureri de spate superioare, contactați Oklahoma Pain Management pentru o consultație. Medicii lor experimentați de gestionare a durerii pot adapta o opțiune non-chirurgicală de ameliorare a durerii pentru nevoile dumneavoastră.