Zatímco gauč může volat své jméno, když máte bolesti zad, možná budete chtít hlavu do bazénu: Když se provádí jemně a bezpečně, vodní cvičení může skutečně pomoci zmírnit bolesti zad a zabránit horší.
bolest zad je často důsledkem slabých svalů zad. Vodní cvičení je aktivita s nízkým dopadem, která podmínky a posiluje tyto svaly, stejně jako ostatní, pomáhá vám lépe podporovat páteř. A na rozdíl od cvičení na zemi, cvičení v bazénu poskytuje vašemu tělu „polštář“ (voda), který odstraňuje stres ze zad a pomáhá vám pohybovat se volněji, čímž minimalizuje riziko zranění.
být aktivní ve vodě je prospěšné v jakémkoli věku a kondici a cvičení lze upravit tak, aby vyhovovaly různým cílům a podmínkám. I když je to jemnější na vašem těle, než bít do posilovny, a může cítit jednodušší občas, to může být stejně efektivní.
stále nejste připraveni se přizpůsobit? Zde je více o výhodách vodního cvičení pro bolesti zad:
- můžete jednoduše udělat více. Vztlak vody podporuje vaši váhu, až 90 procent z toho, vyvíjí menší tlak na klouby a páteř a zvyšuje rozsah pohybu. Budete moci provádět širší škálu pohybů, jako jsou výtahy nohou, a dělat je snadněji ve vodě, protože nebudete bojovat s gravitací.
- posilujete svaly bez rizika zranění. Chcete-li opravdu vyzkoušet své svaly v posilovně, můžete vyzvednout příliš těžkou činku. Tomuto pokušení se můžete vyhnout v bazénu, protože voda poskytuje nejméně 12krát větší odpor než vzduch. Jen pohyb bude výzvou pro vaše tělo.
- zlepšíte průtok krve do svalů. Hydrostatický tlak—nebo tlačné síly-vody pomáhá podporovat zdravý průtok krve do svalů. Vodní cvičení také zlepšují fungování vašeho srdce a plic tím, že je tvrdě pracují proti tlaku vody.
- snížíte vnímání bolesti. Být ve vodě je příjemné a uklidňující. Relaxační zvuky a uklidňující teplota mohou snížit vnímání bolesti a pomoci vám relaxovat, což může inspirovat delší a častější cvičení.
Vodní Cvičení Vyzkoušet
nejlepší pohyby pro ty, kteří se bolesti zad jsou ty, které provádí ve svislé nebo ve stoje. Cílem je vybudovat sílu v zádových, břišních a kyčelních svalech, které jsou klíčem ke zdravé páteři.
správná technika je nezbytná pro udržení bezpečí. Alespoň zpočátku je důležité pracovat s vyškoleným instruktorem,který vám může ukázat, jak se správně pohybovat, udržovat stabilizovaný kmen a neutrální páteř. Jedním z vašich hlavních cílů by mělo být posílení svalů kolem jádra, které pomohou chránit záda a zlepšit držení těla a rovnováhu.
zde jsou některé základní vodní cvičení pohyby, které budete chtít zvážit:
- vodní chůze: jakmile jste ve vodě, začněte tím, že prostě chodí kolem bazénu, pocit remorkér vody. Udělejte dlouhé kroky vpřed i vzad, začínající na mělkém konci a postupující do vody vysoké na hrudi. Při houpání paží udržujte páteř rovnou a trup stabilní.
- koleno k hrudi: Postavte se na pravou nohu s mírně ohnutým kolenem a pravou rukou držte na boku bazénu pro podporu. Ohněte levé koleno a zvedněte levou nohu, dokud koleno nedosáhne hrudníku. Spusťte to zpět dolů. Dokončete pět opakování a poté přepněte strany.
- Kickboard Balance: Posaďte se na kickboard nebo plavecký bar (dlouhá flotační činka) a vyrovnejte se. Snažte se udržet páteř v přímce a zapojte břišní svaly. Vaše nohy by měly přirozeně odpočívat; vaše paže mohou být zvednuty do stran, nebo vaše ruce mohou být na bocích nebo jemně držet konce kopu. Podržte po dobu 60 sekund. Můžete také zkusit klečet na desce pro větší výzvu.
- Superman Stretch: držte stranu bazénu oběma rukama širšími než šířka ramen a rukama rovnými. Roztáhněte nohy za sebou a roztáhněte je od sebe, takže se vznášíte břichem dolů ve vodě. Voda podpoří vaši váhu, zatímco vaše obratle a zádové svaly si užívají vzácného, plného prodloužení. Můžete dokonce dát obličej do vody na několik okamžiků a dát si krk odpočinek.
- vodní aerobik: vodní aerobik třídy zahrnují pohyby, které často napodobují pozemní cvičení, jako je tanec, běh a skákání zvedáky. Dobrá třída by měla zahrnovat zahřátí a ochlazení, včetně spousty flexibilních cvičení, a musí být vyučován instruktorem se speciálním výcvikem ve vodní kondici. Získejte OK od svého lékaře, než to vyzkoušíte, a informujte svého učitele o svém stavu, aby pro vás mohla v případě potřeby upravit cvičení.
- plavání v klíně: Plavání na klíně může pomoci zmírnit bolesti zad, ale tahy a forma záleží. Při plavání udržujte hlavu a krk v souladu s páteří a zvažte použití brýlí a šnorchlu, aby vaše tvář mohla zůstat ve vodě co nejvíce. Začněte s úderem prsu nebo zad, které zahrnují méně hyperextenze než kroucení, rotující pohyby, jako jsou tahy motýla a freestyle.
- Burdenko vodní cvičení: metoda Burdenko zahrnuje cvičení zaměřená na jádro, která zlepšují rovnováhu, koordinaci, flexibilitu, vytrvalost, rychlost a sílu. Budete používat flotační vestu a vodní činky k provádění pohybů vpřed a vzad ve vodě. Zeptejte se v místní posilovně nebo bazénu, zda je tato třída nabízena.
Tipy pro jakýkoli vodní trénink
ať už si vyberete jakýkoli vodní trénink, zde je několik obecných tipů, které vám pomohou co nejlépe využít a zároveň chránit záda před dalším nepohodlím:
- Vyberte správný bazén. Měli byste být schopni pracovat v různých hloubkách, podle potřeby. Ujistěte se, že bazén má oblast, kde můžete cvičit ve svém vlastním pruhu.
- Zkontrolujte teplotu vody. Voda by měla být mezi 82 a 86 stupni, doporučená teplota pro cvičení.
- vždy se nejprve zahřejte, aby nedošlo ke zranění. Dobré zahřátí zahrnuje chůzi ve vodě nebo jemné, pomalé kola.
- zůstaňte hydratovaní. I když to možná necítíte, budete se potit během cvičení s vodou, takže je důležité pít vodu.
- zvažte vodní vybavení. Kickboardy, vodní pásy, vodní závaží, vodní pás a pěnové nudle jsou několik příkladů nástrojů, které mohou zlepšit vaše cvičení poskytováním podpory a/nebo zvýšeného odporu. Nastavte je na straně bazénu, v délce paže, pro snadný přístup. „Pomocí šnorchlu při plavání, a to i v krytém bazénu, vám umožní zvýšit své zaměření na pohyb těla ve vodě,“ dodává Dawn McCrystal, M. S., R. C. E. P., C. S. C. S., fyziolog na Canyon Ranch v Lenox, Hmotnost.
- noste vodní obuv, pokud máte obavy o stabilitu nebo rovnováhu. Jsou vyrobeny z voděodolné tkaniny a mají podrážky s trakcí, což vám umožní snadněji uchopit podlahu bazénu.
- Chraňte se před sluncem. Pokud děláte vodní cvičení venku, noste vodotěsný opalovací krém, stejně jako klobouk a sluneční brýle (pokud je to možné), abyste se ochránili před škodlivými paprsky.
nejlepší je konzultovat se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu. Váš lékař vám může doporučit, abyste spolupracovali s fyzioterapeutem se zkušenostmi v bazénu nebo vodoléčbě, který vám pomůže navrhnout cvičební program, který je pro vás to pravé. V některých případech to může zahrnovat kombinaci vodních cvičení a pozemních cvičení, jako je jóga nebo aerobní úseky.
