for mange mennesker kræver helbredelse fra madafhængighed en total livsstilsændring, og dette vil være en livslang udfordring. Det tager tid for vores hjerne kemi at blive genbalanceret gennem sund ernæring og egenomsorg. Vi har fundet ud af, at nedenstående forslag er vigtige trin i helingsprocessen. Konsistens, gentagelse og støtte skaber sunde ændringer, der styrker vores kroppe og adfærd over tid.
1. Eliminer forarbejdede fødevarer, sødestoffer, mel, hvede, glutenkorn og andre fødevarer, der får dig til at overspise. Udskift disse vanedannende fødevarer med nærende alternativer såsom protein af god kvalitet, fedt og komplekse kulhydrater. Friske hele fødevarer, der har været en del af den menneskelige diæt i århundreder, er gode for din krop og vil hjælpe med at afbalancere din hjernekemi. Spis masser af farverige grøntsager med hvert måltid. Denne video kan hjælpe dig med at lære at shoppe for hele fødevarer.
2. Giv tid til at opleve abstinenssymptomer fra vanedannende fødevarer. At komme af sukker og forarbejdede fødevarer vil være ubehageligt i 2-5 dage, før de fysiske trang aftager. Planlæg at få støtte i løbet af denne tid, forvent at være irritabel og bygg tid til, at din krop får masser af hvile.
3. Skær kaffe ud. Koffein kan forårsage cravings for slik og brændstof mad afhængighed. For at undgå hovedpine og irritabilitet skal du gradvist reducere dit kaffeforbrug ved at skære dit indtag i halvdelen hver uge, indtil du har fjernet kaffe helt. Udskift den morgen kop falsk energi med en kop varm te eller varmt vand og citron, der forsigtigt renser din krop og giver dig en sund start hver dag.
4. Slip af med junkfood. Rengør dine køkkenskabe ved at smide alle boksede, poser og konserves, der indeholder: tilsatte sødestoffer (inklusive majssirup med høj fructose og kunstige sødestoffer), stivelse, smagsforstærkere såsom mononatriumglutamat (MSG) og naturlige aromaer, konserveringsmidler, madfarve, hydrogenerede og meget raffinerede madolier. Der bør ikke være mere end fem ingredienser på etiketten på ethvert fødevareprodukt.
5. Spis tre afbalancerede måltider hver dag. Det er vigtigt at spise morgenmad, frokost og aftensmad med afbalancerede portioner af god kvalitet kulhydrat, protein og fedt ved hvert måltid. Spring aldrig over måltider og prøv at spise hver 4-5 timer hele dagen. At spise til tiden hjælper dig med at undgå udsving i blodsukkeret og forhindrer dig i at blive sulten. Fjern snacking, medmindre mindre måltider er en planlagt del af dit program.
6. Drik rigeligt med vand. Dehydrering er den største ernæringsmæssige mangel i Nordamerika. Vores kroppe fejler ofte sult efter tørst, og ikke at drikke nok vand kan føre til overspisning. Start din dag med at drikke to store glas vand, og drik rigeligt med vand mellem måltiderne. Arbejd langsomt op til at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces vand hver dag (for eksempel 140 pund: 70 ounces vand), men ikke mere end en gallon. Vand understøtter enhver funktion i kroppen og er nødvendig for optimal sundhed og velvære.
7. Når det er muligt, prøv at fokusere på opmærksom spisning. Det betyder at sidde ved bordet, når du spiser og fokusere på, hvad du spiser i stedet for at se fjernsyn, arbejde på computeren eller multi-tasking. Tag dig tid til at spise langsomt, og tyg din mad ordentligt, mens du nyder dit måltid uden distraktioner. Center for Mindful Eating vil støtte dig, når du sænker farten og begynder at give dig selv tid til afslappet spisning.
8. Forbered dig på dagligvarer, og fyld dit køkken med friske, hele “rigtige” fødevarer. Tag en indkøbsliste til købmanden eller dit lokale landmændsmarked. Køb mad af højeste kvalitet, du har råd til med fokus på lokale, sæsonbestemte og økologiske kilder. Shop omkredsen af købmanden, hvor du normalt finder friske hele rigtige fødevarer. Undgå mellemgangene, som typisk er fyldt med forarbejdede fødevarer.
9. Vær opmærksom på fedtfri og fedtfattig mad. Da fødevareproducenter tog fedtet ud af deres produkter, erstattede de det med sødestoffer og kunstige ingredienser for at kompensere for den manglende smag. Men en sund balance af fedtstoffer er nødvendig for at helbrede den ubalancerede hjernekemi af fødevareafhængighed. Fedtstoffer nærer og styrker hver celle i vores kroppe, balancerer hormoner, forbedrer mineralabsorptionen, understøtter godt kolesterol og hjælper galdeblæren og leverfunktionen. Nogle fedtstoffer er antiinflammatoriske, og de kan endda hjælpe os med at helbrede hurtigere. Undgå hydrogenerede, delvist hydrogenerede og transfedtstoffer sammen med genetisk modificerede, raffinerede industrielle flydende olier såsom soja, majs, bomuldsfrø og raps. Udskift disse med ekstra jomfru, koldpresset olivenolie og de essentielle fedtsyrer, der findes i nødder, frø og fisk—især Omega 3 ‘ erne, der findes i fisk og hørfrøolie. Spis de mættede fedtstoffer af god kvalitet, der findes i uraffineret kokosolie og organisk græssmør.
10. Tag dig tid til at planlægge og lave sunde måltider. Det er nyttigt at organisere dine måltider på forhånd og udvikle en daglig madplan. Lær hvordan man laver enkle, hurtige og nemme måltider, og hvordan man bruger krydderier som kanel, muskatnød, koriander, kardemomme, ingefær og fennikel. Kog med hvidløg, løg, oregano, basilikum, timian, persille og rosmarin. Eller få nogen til at hjælpe dig med at forberede mad på forhånd, der giver dig mulighed for at spise sundt, når din tidsplan er optaget. Vær forsigtig, når du spiser på restauranter, da de ofte bruger fødevaretilsætningsstoffer med kemikalier, sødestoffer og mel.
11. Giv dig tid til at træne hver dag. Find en type træning, du nyder, hvad enten det er at gå, danse, yoga, svømme eller cykle. Integration 30-40 minutter af stretching og motion i hver dag vil hjælpe med at mindske din mad cravings. Bevægelse frigiver endorfiner, der forbedrer dit humør og hjælper dig med at sove bedre. Daglig motion understøtter enhver funktion i kroppen og er nødvendig for optimal sundhed.
12. Få otte timers søvn hver nat, og find nok nedetid til dig selv i løbet af dagen. At give dig selv tid til at stresse er nøglen til din succes. Stress brænder madafhængighed, og det samme vil mangel på søvn. Når vi er trætte, er vi mere tilbøjelige til at nå ud til sukker og junkfood for et midlertidigt boost af energi. Dette føder cyklusen af afhængighed. Opret en aftenafvindingsrutine, og sluk for alle elektroniske enheder en time før sengetid, især skærmenheder som fjernsyn og computere. At sove i et stille, mørkt rum uden lys—inklusive intet lys fra fjernsyn, computere eller elektroniske ure—hjælper din krop med at bevæge sig i fuldstændig afslapning.
13. Start din morgen langsomt, og giv dig selv personlig tid hver dag. Gå ind i din dag fredeligt uden radio, tv, computer eller samtale. Lav tid til en morgenmeditation, drik et glas vand for at hydrere, lav et par strækninger, og tag mindst 20 minutter på at sidde stille. I løbet af din dag kan du finde glæde ved ikke-madaktiviteter såsom at forbinde med andre, tage en tur i naturen eller havearbejde. Begynd at udforske din kreativitet eller hobbyer. Lyt til musik og dans oftere, Forkæl dig selv med en massage eller bare Planlæg mere tid til dig.
14. Opret et supportsystem. Få de mennesker, du beundrer og stoler på, til at støtte din sunde livsstil. Find folk, der deler et ønske om sund kost eller motion; etablere en støttegruppe og ansvarlighed med venner, der vil give daglig opmuntring. Ansæt fagfolk, der forstår madafhængighed og kan hjælpe dig med dit selvplejeprogram. Disse fagfolk kan omfatte ernæringseksperter, terapeuter, personlige trænere og livscoacher.
15. Giv op på perfektionisme. Når du går ud af dit program, lære af oplevelsen-og derefter få ret tilbage på sporet. Giv ikke op eller sæt dig fast i selvkritik. Vi har alle slip-ups. Jo længere du kan blive med dit program, jo mere lærer du om dig selv—hvilket gør det lettere at oprette livsstilsændringer, der understøtter dine nye sunde vaner.