for mange mennesker krever helbredelse fra matavhengighet en total livsstilsendring, og dette vil være en livslang utfordring. Det tar tid for vår hjernekjemi å bli rebalansert gjennom sunn ernæring og egenomsorg. Vi har funnet ut at forslagene nedenfor er viktige skritt i helbredelsesprosessen. Konsistens, repetisjon og støtte skaper sunne endringer som styrker kroppene og atferdene våre over tid.
1. Eliminer bearbeidet mat, søtningsmidler, mel, hvete, gluten korn og andre matvarer som utløser du å overspise. Erstatt disse vanedannende matvarer med nærende alternativer som god kvalitet protein, fett og komplekse karbohydrater. Ferske hele matvarer som har vært en del av det menneskelige kostholdet i århundrer, er gode for kroppen din og vil bidra til å balansere hjernens kjemi. Spis rikelig med fargerike grønnsaker med hvert måltid. Denne videoen kan hjelpe deg å lære å handle for whole foods.
2. Tillat tid til å oppleve abstinenssymptomer fra vanedannende matvarer. Å få av sukker og bearbeidet mat vil være ubehagelig i 2-5 dager før de fysiske begjærene avtar. Planlegg å få støtte i løpet av denne tiden, forvent å være irritabel, og bygg i tide for kroppen din å få mye hvile.
3. Kutt ut kaffe. Koffein kan forårsake cravings for søtsaker og drivstoff mat avhengighet. For å unngå hodepine og irritabilitet, gradvis redusere kaffekonsumet ved å kutte inntaket i halv hver uke til du har eliminert kaffe helt. Erstatt den morgenen kopp falsk energi med en kopp varm te eller varmt vann og sitron som forsiktig renser kroppen din og gir deg en sunn start hver dag.
4. Bli kvitt junk food. Rengjør kjøkkenskapene dine ved å kaste ut alle boksede, bagged og hermetiske matvarer som inneholder: tilsatte søtningsmidler (inkludert høy fruktose mais sirup og kunstige søtningsmidler), stivelse, smakforsterkere som mononatriumglutamat (MSG) og naturlige smaksstoffer, konserveringsmidler, matfarging, hydrogenerte og svært raffinerte matoljer. Det bør ikke være mer enn fem ingredienser på etiketten til noe matprodukt.
5. Spis tre balansert måltider hver dag. Det er viktig å spise frokost, lunsj og middag med balansert porsjoner av god kvalitet karbohydrat, protein og fett ved hvert måltid. Aldri hopp over måltider og prøv å spise hver 4-5 timer hele dagen. Å spise i tide vil hjelpe deg med å unngå blodsukkersvingninger og holde deg fra å bli sulten. Eliminer snacking med mindre mindre måltider er en planlagt del av programmet.
6. Drikk rikelig med vann. Dehydrering er den største næringsdefekten I Nord-Amerika. Kroppene våre feiler ofte sult for tørst, og ikke å drikke nok vann kan føre til overspising. Start dagen med å drikke to store glass vann, og drikk rikelig med vann mellom måltidene. Sakte jobbe deg opp til å drikke halvparten av kroppsvekten i gram vann hver dag (for eksempel 140 pounds: 70 gram vann), men ikke mer enn en gallon. Vann støtter hver funksjon i kroppen og er nødvendig for optimal helse og velvære.
7. Når det er mulig, prøv å fokusere på oppmerksomt å spise. Dette betyr at du sitter ved bordet når du spiser og fokuserer på hva du spiser i stedet for å se på tv, jobbe på datamaskinen eller multi-tasking. Ta deg tid til å spise sakte, og tygge maten riktig mens du nyter måltidet uten distraksjoner. Senter For Mindful Eating vil støtte deg når du senker og begynner å gi deg tid til avslappet å spise.
8. Forbered deg på dagligvarehandel, og fyll kjøkkenet ditt med friske, hele «ekte» matvarer. Ta en handleliste til matbutikken eller ditt lokale bondemarked. Kjøp mat av høyeste kvalitet du har råd til med fokus på lokale, sesongbaserte og organiske kilder. Handle omkretsen av matbutikken, hvor du normalt vil finne ferske hele ekte matvarer. Unngå midtgangen, som vanligvis er fylt med bearbeidet mat.
9. Vær oppmerksom på fettfri og fettfattig mat. Når matprodusenter tok fettet ut av sine produkter, erstattet de det med søtningsmidler og kunstige ingredienser for å kompensere for den manglende smaken. Men en sunn balanse av fett er nødvendig for å helbrede den ubalanserte hjernekjemien av matavhengighet. Fett nærer og styrker hver celle i kroppen vår, balanserer hormoner, forbedrer mineralabsorpsjonen, støtter godt kolesterol og hjelper galleblæren og leverfunksjonen. Noen fettstoffer er antiinflammatoriske, og de kan til og med hjelpe oss med å helbrede raskere. Unngå hydrogenert, delvis hydrogenert og transfett sammen med genetisk modifiserte, raffinerte industrielle flytende oljer som soya, mais, bomullsfrø og raps. Erstatt Disse med ekstra jomfru, kaldpresset olivenolje og de essensielle fettsyrene som finnes i nøtter, frø og fisk-spesielt Omega 3 som finnes i fisk og linfrøolje. Spis god kvalitet mettet fett som finnes i uraffinert kokosnøttolje og organisk beitesmør.
10. Ta deg tid til å planlegge og lage sunne måltider. Det er nyttig å organisere måltidene dine på forhånd og utvikle en daglig matplan. Lær hvordan du lager enkle, raske og enkle måltider og hvordan du bruker krydder som kanel, muskatmos, koriander, kardemomme, ingefær og fennikel. Kok med hvitløk, løk, oregano, basilikum, timian, persille og rosmarin. Eller få noen til å hjelpe deg med å lage mat på forhånd som lar deg spise sunt når timeplanen din er opptatt. Vær forsiktig når du spiser på restauranter, siden de ofte bruker tilsetningsstoffer med kjemikalier, søtningsmidler og mel.
11. Sett av tid til å trene hver dag. Finn en type trening du liker, enten det er å gå, danse, yoga, svømme eller sykle. Integrere 30-40 minutter av stretching og trening i hver dag vil bidra til å redusere mat cravings. Bevegelse frigjør endorfiner som vil forbedre humøret ditt og hjelpe deg med å sove bedre. Daglig mosjon støtter alle funksjoner i kroppen og er nødvendig for optimal helse.
12. Få åtte timers søvn hver natt, og finne nok ned tid for deg selv i løpet av dagen. Å gi deg selv tid til å de-stress er nøkkelen til suksess. Stress brensel mat avhengighet, og så vil en mangel på søvn. Når vi er trette, er vi mer sannsynlig å nå sukker og junk food for en midlertidig økning av energi. Dette mater syklusen av avhengighet. Lag en kveldsrutine og slå av alle elektroniske enheter en time før sengetid, spesielt skjermenheter som fjernsyn og datamaskiner. Å sove i et stille, mørkt rom uten lys-inkludert ikke lys fra fjernsyn, datamaskiner eller elektroniske klokker – vil hjelpe kroppen din til å bevege seg i fullstendig avslapning.
13. Start morgenen sakte, og gi deg selv personlig tid hver dag. Skriv inn dagen fredelig uten radio, tv, datamaskin eller samtale. Ta deg tid til en morgenmeditasjon, drikk et glass vann for å hydrere, gjør noen strekker, og ta minst 20 minutter å sitte stille. I løpet av dagen finner du glede i ikke-mataktiviteter som å koble til andre, ta en tur i naturen eller hagearbeid. Begynn å utforske din kreativitet eller hobbyer. Lytt til musikk og dans oftere, unn deg en massasje, eller bare planlegge mer tid for deg.
14. Opprett et støttesystem. Verve folk du beundrer og stoler på for å støtte din sunn livsstil. Finn folk som deler et ønske om sunn mat eller trening; etablere en støttegruppe og ansvarlighet med venner som vil gi daglig oppmuntring. Ansette fagfolk som forstår mat avhengighet og kan hjelpe deg med din egenomsorg program. Disse fagfolk kan omfatte ernæringsfysiologer, terapeuter, personlige trenere og livet trenere.
15. Gi opp perfeksjonisme. Når du går av programmet, lære av erfaring – og deretter komme rett tilbake på sporet. Ikke gi opp eller bli sittende fast i selvkritikk. Vi har alle slip-ups. Jo lenger du kan bli med programmet ditt, desto mer lærer du om deg selv—noe som gjør det lettere å skape livsstilsendringer som vil støtte dine nye sunne vaner.