För många människor kräver läkning från matberoende en total livsstilsförändring, och detta kommer att bli en livslång utmaning. Det tar tid för vår hjärnkemi att bli ombalanserad genom hälsosam näring och egenvård. Vi har funnit att förslagen nedan är viktiga steg i läkningsprocessen. Konsekvens, upprepning och stöd skapar hälsosamma förändringar som stärker våra kroppar och beteenden över tid.

1. Eliminera bearbetade livsmedel, sötningsmedel, mjöl, vete, glutenkorn och andra livsmedel som får dig att äta för mycket. Byt ut dessa beroendeframkallande livsmedel med närande alternativ som protein av god kvalitet, fetter och komplexa kolhydrater. Färska hela livsmedel som har varit en del av den mänskliga kosten i århundraden är bra för din kropp och hjälper till att balansera din hjärnkemi. Ät massor av färgglada grönsaker med varje måltid. Den här videon kan hjälpa dig att lära dig att handla hela livsmedel.

2. Ge tid att uppleva abstinenssymptom från beroendeframkallande livsmedel. Att gå av socker och bearbetade livsmedel kommer att vara obekväma i 2-5 dagar innan de fysiska begäret avtar. Planera att få stöd under denna tid, förvänta dig att vara irriterad och bygga i tid för att din kropp ska få mycket vila.

3. Klipp ut kaffe. Koffein kan orsaka begär för godis och bränslematberoende. För att undvika huvudvärk och irritabilitet, minska gradvis din kaffekonsumtion genom att minska ditt intag i hälften varje vecka tills du har eliminerat kaffe helt. Byt ut den morgonen kopp falsk energi med en kopp varmt te eller varmt vatten och citron som försiktigt rengör din kropp och ger dig en hälsosam start varje dag.

4. Bli av med skräpmat. Rengör dina köksskåp genom att kasta ut alla boxade, påsade och konserverade livsmedel som innehåller: tillsatta sötningsmedel (inklusive majssirap med hög fruktos och konstgjorda sötningsmedel), stärkelse, smakförstärkare som mononatriumglutamat (MSG) och naturliga smakämnen, konserveringsmedel, matfärgning, hydrerade och högraffinerade matoljor. Det bör inte finnas mer än fem ingredienser på etiketten på någon livsmedelsprodukt.

5. Ät tre balanserade måltider varje dag. Det är viktigt att äta frukost, lunch och middag med balanserade portioner av kolhydrater, protein och fett av god kvalitet vid varje måltid. Hoppa aldrig över måltider och försök att äta var 4-5 timmar hela dagen. Att äta i tid hjälper dig att undvika blodsockerfluktuationer och hindra dig från att bli hungrig. Eliminera mellanmål om inte mindre måltider är en planerad del av ditt program.

6. Drick mycket vatten. Dehydrering är den främsta näringsbristen i Nordamerika. Våra kroppar misstar ofta hunger efter törst, och att inte dricka tillräckligt med vatten kan leda till övermålning. Börja dagen med att dricka två stora glas vatten och drick mycket vatten mellan måltiderna. Arbeta långsamt upp till att dricka hälften av din kroppsvikt i uns vatten varje dag (till exempel 140 pund: 70 uns vatten), men inte mer än en gallon. Vatten stöder varje funktion i kroppen och är nödvändig för optimal hälsa och välbefinnande.

7. När det är möjligt, försök att fokusera på Uppmärksam ätning. Det betyder att du sitter vid bordet när du äter och fokuserar på vad du äter istället för att titta på tv, arbeta på datorn eller multi-tasking. Ta dig tid att äta långsamt och tugga maten ordentligt medan du njuter av din måltid utan distraktioner. Center for Mindful Eating kommer att stödja dig när du saktar ner och börjar ge dig tid för avslappnad ätning.

8. Förbered dig på matinköp och fyll ditt kök med färska, hela” riktiga ” livsmedel. Ta en inköpslista till mataffären eller din lokala bondemarknad. Köp mat av högsta kvalitet du har råd med med fokus på lokala, säsongsbetonade och ekologiska källor. Handla omkretsen av mataffären, där du normalt hittar färska hela riktiga livsmedel. Undvik de mellersta gångarna, som vanligtvis är fyllda med bearbetade livsmedel.

9. Var medveten om fettfria och feta livsmedel. När livsmedelsproducenter tog fettet ur sina produkter ersatte de det med sötningsmedel och konstgjorda ingredienser för att kompensera för den saknade smaken. Men en hälsosam balans av fetter är nödvändig för att läka den obalanserade hjärnkemin av matberoende. Fetter ger näring och stärker varje cell i våra kroppar, balanserar hormoner, förbättrar mineralabsorptionen, stöder bra kolesterol och hjälper gallblåsan och leverfunktionen. Vissa fetter är antiinflammatoriska, och de kan till och med hjälpa oss att läka snabbare. Undvik hydrerade, delvis hydrerade och transfetter tillsammans med genetiskt modifierade, raffinerade industriella flytande oljor som soja, majs, bomullsfrö och raps. Byt ut dessa med extra jungfru, kallpressad olivolja och de essentiella fettsyrorna som finns i nötter, frön och fisk—särskilt Omega 3 som finns i fisk och linfröolja. Ät de mättade fetterna av god kvalitet som finns i oraffinerad kokosnötolja och organiskt betesmör.

10. Ta dig tid att planera och laga hälsosamma måltider. Det är bra att organisera dina måltider i förväg och utveckla en daglig matplan. Lär dig att laga enkla, snabba och enkla måltider och hur man använder kryddor som kanel, muskotnöt, koriander, kardemumma, ingefära och fänkål. Koka med vitlök, lök, oregano, basilika, timjan, persilja och rosmarin. Eller låt någon hjälpa dig att förbereda mat i förväg som gör att du kan äta hälsosamt när ditt schema är upptaget. Var försiktig när du äter på restauranger, eftersom de ofta använder livsmedelstillsatser med kemikalier, sötningsmedel och mjöl.

11. Ta dig tid att träna varje dag. Hitta en typ av träning du gillar, oavsett om det är promenader, dans, yoga, simning eller cykling. Att integrera 30-40 minuters stretching och träning i varje dag hjälper till att minska dina matbehov. Rörelse frigör endorfiner som förbättrar ditt humör och hjälper dig att sova bättre. Daglig träning stöder varje funktion i kroppen och är nödvändig för optimal hälsa.

12. Få åtta timmars sömn varje natt och hitta tillräckligt med tid för dig själv under dagen. Att ge dig själv tid att stressa är nyckeln till din framgång. Stress bränner matberoende, och det kommer också brist på sömn. När vi är trötta är vi mer benägna att nå socker och skräpmat för en tillfällig ökning av energi. Detta matar cykeln av missbruk. Skapa en avvecklingsrutin på kvällen och stäng av alla elektroniska enheter en timme före sänggåendet, särskilt skärmenheter som tv-apparater och datorer. Att sova i ett lugnt, mörkt rum utan ljus—inklusive inget ljus från TV—apparater, datorer eller elektroniska klockor-hjälper din kropp att flytta till fullständig avkoppling.

13. Börja morgonen långsamt och ge dig själv personlig tid varje dag. Gå in i din dag lugnt utan radio, tv, dator eller konversation. Gör tid för en morgonmeditation, drick ett glas vatten för att hydrera, gör några sträckor och ta minst 20 minuter att sitta tyst. Under din dag, hitta nöje i icke-livsmedelsaktiviteter som att ansluta till andra, ta en promenad i naturen eller trädgårdsarbete. Börja utforska din kreativitet eller hobbyer. Lyssna på musik och dansa oftare, unna dig en massage eller helt enkelt schemalägga mer tid åt dig.

14. Skapa ett stödsystem. Anlita de människor du beundrar och litar på för att stödja din hälsosamma livsstil. Hitta människor som delar en önskan om hälsosam kost eller motion; upprätta en stödgrupp och ansvarighet med vänner som kommer att ge daglig uppmuntran. Anställ proffs som förstår matberoende och kan hjälpa dig med ditt egenvårdsprogram. Dessa yrkesverksamma kan inkludera nutritionister, terapeuter, personliga tränare och livstränare.

15. Ge upp perfektionism. När du går av ditt program, lära av erfarenheterna – och sedan få rätt tillbaka på rätt spår. Ge inte upp eller fastna i självkritik. Vi har alla slip-ups. Ju längre du kan stanna med ditt program, desto mer lär du dig om dig själv—vilket gör det lättare att skapa livsstilsförändringar som kommer att stödja dina nya hälsosamma vanor.