et af de mest almindelige problemer for amerikanske arbejdere er smerter i øvre ryg eller nedre nakke på grund af dårlig kropsholdning. Især for dem, der arbejder ved et skrivebord, kan øvre rygsmerter, også kendt som øvre thoracale smerter, blive kroniske, hvis de ikke behandles tidligt.

Hvad forårsager øvre thoracic smerte?

fremadrettede skuldre, en afrundet ryg og hængt hals er de første tre gerningsmænd til øvre rygsmerter. Når du hænger dit hoved foran dine skuldre, lægger det en ekstra 10 pund vægt på dine nakke muskler for hver tomme du bevæger dig fremad. Som følge heraf kan du føle klemning eller ømhed mellem dine skulderblade, fordi musklerne er overarbejde for at holde hovedet op.

når dine skuldre er faldet fremad, eller du sidder med en afrundet ryg i stedet for at have dine skuldre over dine hofter, kan dette også forårsage en forkert justering af dine ryghvirvler, hvilket forårsager nerveklemning, ømhed og mere. Når du er på arbejde, er det bedst at øve korrekt skrivebordsergonomi.

sådan afhjælpes øvre rygsmerter

skumrulleøvelser og strækninger er nogle af de nemmeste og mest effektive måder at lindre smerter i øvre bryst på. Det kan også hjælpe med at løsne dine skuldre og nedre hals, hvilket også kan bidrage til den smerte, du oplever. Brug af en skumrulle er også kendt som en “selv-myofascial frigivelse”, som letter smerter ved at løsne den bløde vævs del af bindevævet i dine muskler. Det kan også forbedre blod – og lymfecirkulationen og stimulere strækrefleksen i dine muskler.

i sidste ende arbejder disse øvelser musklerne for at styrke dem, men også for at strække dem og løsne stivhed. Ved både at styrke og strække skaber du et mere stabilt fundament for dine knogler, der skal understøttes af, samt fremme bedre kropsholdning.

Her er et par øvelser, du kan prøve med en skumrulle. Som med enhver øvelse, altid konsultere din læge, før du forsøger at gøre nogen motion. Du kan finde en skumrulle i nærheden af træningsudstyret i din lokale sportsforretning eller bestille en online her. Du vil have en, der er stiv nok til at holde sin form, når du ligger på den, men blød nok til at være behagelig.

“kram verden”

Lig på skumrullen lodret, så skumrullen er justeret med din rygsøjle. Sørg for, at dit hoved og nakke understøttes fuldt ud, såvel som din haleben. Hele din rygsøjle skal røre ved skumrullen, så træk i halebenet for at ligge så fladt som muligt.

Når du er stabil, afbalanceret og behagelig, løft langsomt begge arme mod loftet, indtil de er vinkelret på din krop. Derefter skal du langsomt åbne dem hele vejen, indtil de når jorden, som om du åbner op for et kram. Tag hele 5 sekunder på vej ned. Hvis du føler ubehag eller smerte, skal du kun gå så langt som din krop vil lade dig.

Når du er åbnet, begynder du langsomt at løfte dine arme for at kramme dig selv og udvide dem helt ud, mens du løfter som om du “krammer verden.”Tag også hele 5 sekunder til dette trin.

gentag 10 gange, skiftevis hvilken arm der går på toppen under “kram” – fasen.

Armforlængelsessving

lig lodret på skumrullen ligesom i strækningen “kram verden”. Start med begge arme, der strækker sig fremad fra dine skuldre.

løft langsomt din højre arm lige mod loftet og nå helt tilbage over dit hoved, indtil din arm rører gulvet. På samme tid skal du nå din venstre arm mod tæerne, som om du prøver at gøre dine arme så lange som muligt. Hvis du føler ubehag eller smerte, skal du kun gå så langt som muligt.

sænk langsomt din højre arm ned til din side, når du bringer din venstre arm op. Skift frem og tilbage 10 gange.

rullende skuldre

læg lodret på skumrullen og løft begge arme til det sted, hvor de strækker sig lige mod loftet fra dine skuldre. Rul langsomt dine skuldre fremad 5 gange. Dernæst skifte og rulle dem baglæns.

Hvis du ikke har det godt med at have dine arme forlænget fremad, kan du rulle dine skuldre, mens dine arme er ved dine sider.

Punch himlen

lig lodret på skumrullen med armene udstrakt ud mod loftet justeret med dine skuldre. Langsomt nå din højre arm mod loftet så langt som du kan, forlader venstre arm forlænget og afslappet. Du skal arbejde med dine skuldermuskler her, så engager dem virkelig under øvelsen for at forblive kontrolleret. Selvom denne øvelse kaldes” punch ” himlen, vil du ikke tvinge dine arme fremad for hurtigt. Tag det langsomt og “punch” hver arm 5 gange.

Når du er færdig med at skifte den ene arm til den næste, “punch” begge arme fremad sammen 10 gange og når så langt du kan mod loftet.

træk og rul

bevæg dig forsigtigt af skumrullen og på dine hænder og knæ, og placer skumrullen langs den ene side af din krop. Du kan placere en pude eller måtte under dine knæ for komfort.

Hvis skumrullen er langs din højre side, skal du nå din venstre arm under din krop og placere den palm-up på skumrullen. Skub din venstre arm fremad, så din krop begynder at vride, og skumrullen begynder at rulle mod albuen. Følg din arm med hovedet. Rul tilbage til midterpositionen og gentag 5 gange. Drej dit hoved væk fra din arm i yderligere 5 gange. Vend din hånd over, håndfladen ned, og gentag yderligere 5 gange med hovedet mod din arm og 5 gange væk fra din arm. Skift skumrullen til den modsatte side og gentag.

gå kun så langt som du er fortrolig med, mens du gør denne strækning. Du bør ikke føle nogen smerte.

Spine Release

sæt dig ned på gulvet med skumrullen liggende bag dig vandret. Sæt dig langsomt op og sidde oven på skumrullen, hvor din haleben er direkte oven på den. Brug dine hænder til balance på gulvet, mens du langsomt ligger oven på skumrullen.

Når du er afbalanceret, begynder du langsomt at kravle dine ben fremad, så skumrullen bevæger sig op ad ryggen mod din hals. Du kan gå op og ned så mange gange, som du føler dig nødvendig. Hvis du føler et sted med ømhed, er du velkommen til at blive i den position for at give mere frigivelse.

vær forsigtig med at komme af skumrullen, når du er færdig med dine øvelser. Hvis det er nødvendigt, skal du blot rulle skumrullen ud på gulvet og sidde sikkert op. Vær ikke bange for at bede om hjælp, når du rejser dig fra skumrullen.
disse øvelser er gode til midlertidig lindring, men hvis du fortsætter med at opleve øvre rygsmerter, skal du kontakte Oklahoma Pain Management for en konsultation. Deres erfarne smerte management læger kan skræddersy en ikke-kirurgisk smertelindring mulighed for dine behov.