mens sofaen kan kalde dit navn, når du har rygsmerter, kan du gå til poolen: når det gøres forsigtigt og sikkert, kan en vand træning faktisk hjælpe med at lindre rygsmerter og forhindre det i at blive værre.
rygsmerter er ofte resultatet af svage rygmuskler. En vandtræning er en aktivitet med lav effekt, der konditionerer og styrker disse muskler såvel som andre, hvilket hjælper dig med bedre at støtte din rygsøjle. Og i modsætning til at træne på land, giver træning i en pool din krop en “pude” (vandet), som fjerner stress fra ryggen og hjælper dig med at bevæge dig mere frit, hvilket minimerer din risiko for skade.
at være aktiv i vandet er gavnligt i alle aldre og fitnessniveauer, og træning kan ændres, så de passer til forskellige mål og betingelser. Selvom det er blidere på din krop end at ramme gymnastiksalen, og det kan føles lettere til tider, kan det være lige så effektivt.
stadig ikke klar til at passe op? Her er mere om fordelene ved vandøvelse for rygsmerter:
- du kan simpelthen gøre mere. Vandets opdrift understøtter din vægt, op til 90 procent af det, lægge mindre pres på dine led og ryg og øge din vifte af bevægelse. Du vil være i stand til at udføre en bredere vifte af bevægelser, som benløftere, og gøre dem lettere i vand, fordi du ikke kæmper med tyngdekraften.
- du vil styrke musklerne uden risiko for skade. For virkelig at teste dine muskler i vægtrummet, kan du hente en for tung vægtstang. Du kan undgå denne fristelse i poolen, da vand giver mindst 12 gange større modstand end luft. Bare bevægelse vil udfordre din krop.
- du vil forbedre blodgennemstrømningen til dine muskler. Det hydrostatiske tryk—eller skubbe kræfter-af vand hjælper med at tilskynde til sund blodgennemstrømning til muskler. Akvatiske øvelser forbedrer også dit hjerte og lungernes funktion ved at få dem til at arbejde hårdt mod vandets tryk.
- du vil mindske din opfattelse af smerte. At være i vandet er behageligt og beroligende. De afslappende lyde og beroligende temperatur kan mindske opfattelsen af smerte og hjælpe dig med at slappe af, hvilket kan inspirere længere og hyppigere træning.
vandøvelser for at prøve
de bedste bevægelser for dem med rygsmerter er dem, der udføres i lodret eller stående stilling. Målet er at opbygge styrke i ryg -, mave-og hoftemuskler, som er nøglen til en sund rygsøjle.
korrekt teknik er afgørende for at forblive sikker. I det mindste i starten er det vigtigt at arbejde med en uddannet instruktør, der kan vise dig, hvordan du bevæger dig korrekt, holder din bagagerum stabiliseret og din rygsøjle neutral. Et af dine hovedmål bør være at styrke musklerne omkring din kerne, hvilket vil hjælpe med at beskytte din ryg og forbedre din kropsholdning og balance.
Her er nogle grundlæggende vandtræningsbevægelser, du måske vil overveje:
- vandvandring: når du er i vandet, skal du starte med blot at gå rundt i poolen og føle vandets træk. Tag lange skridt både fremad og bagud, starter i den lave ende og graduerer til brysthøjt vand. Sørg for at holde ryggen lige og torso stabil, mens du svinger dine arme.
- knæ-til-bryst: Stå på dit højre ben med knæet let bøjet og hold fast på siden af poolen med din højre hånd for støtte. Bøj dit venstre knæ og løft dit venstre ben op, indtil dit knæ når brystet. Sænk det ned igen. Gennemfør fem reps og skift derefter sider.
- Kickboard Balance: Sid på et kickboard eller svømmebar (en lang flotation håndvægt) og balance dig selv. Prøv at holde din rygsøjle i en lige linje og engagere dine mave. Dine ben skal hvile naturligt; dine arme kan hæves ud til dine sider, eller dine hænder kan være på dine hofter eller forsigtigt holde enderne af sparkbrættet. Hold i 60 sekunder. Du kan også prøve at knæle på tavlen for en større udfordring.
- Superman Stretch: Hold siden af poolen med begge hænder bredere end skulderbredde fra hinanden og dine arme lige. Forlæng dine ben ud bag dig og spred dem fra hinanden, så du flyder maven ned i vandet. Vandet understøtter din vægt, mens dine ryghvirvler og rygmuskler nyder en sjælden strækning med fuld forlængelse. Du kan endda lægge dit ansigt i vandet et øjeblik og give din hals En hvile.
- vand aerobic: vand aerobic klasser involverer bevægelser, der ofte efterligner land øvelser som dans, løb og jumping jacks. En god klasse bør omfatte en opvarmning og en nedkøling, herunder masser af fleksibilitetsøvelser, og undervises af en instruktør med særlig træning i akvatisk fitness. Få OK fra din læge, før du prøver det, og informer din lærer om din tilstand, så hun kan ændre øvelser for dig, hvis det er nødvendigt.
- Lap svømning: Lap svømning kan hjælpe med at lette rygsmerter, men slagtilfælde og form Stof. Hold dit hoved og nakke på linje med din rygsøjle, når du svømmer, og overvej at bruge beskyttelsesbriller og en snorkel, så dit ansigt kan forblive i vandet så meget som muligt. Start med bryst-eller rygslag, som involverer mindre hyperekstension end vridning, roterende bevægelser, som sommerfugl-og freestyle-slag.
- Burdenko vandøvelse: Burdenko-metoden involverer kernefokuserede øvelser, der forbedrer balance, koordination, fleksibilitet, udholdenhed, hastighed og styrke. Du vil bruge en flotation vest og vand vægtstænger til at udføre frem og tilbage bevægelser i vandet. Spørg på dit lokale fitnesscenter eller poolfacilitet for at se, om denne klasse tilbydes.
Tips til enhver vand træning
uanset hvilken vand træning du vælger, her er nogle generelle tips til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af det, mens du beskytter ryggen mod yderligere ubehag:
- Vælg den rigtige pool. Du skal kunne træne i forskellige dybder efter behov. Sørg for, at poolen har et område, hvor du kan træne i din egen bane.
- kontroller vandtemperaturen. Vand skal være mellem 82 og 86 grader, den anbefalede temperatur til motion.
- varm altid op først for at forhindre personskade. En god opvarmning inkluderer at gå i vandet eller lave blide, langsomme omgange.
- Bliv hydreret. Selvom du måske ikke føler det, vil du svede under vandøvelse, så det er vigtigt at drikke vand.
- overvej akvatisk udstyr. Kickboards, vandbaner, vandvægte, et vandbælte og skumnudler er et par eksempler på værktøjer, der kan forbedre din træning ved at yde støtte og/eller øget modstand. Sæt dem på siden af poolen, inden armslængde, for nem adgang. “Brug af en snorkel, mens du svømmer, selv i en indendørs pool, giver dig mulighed for at øge dit fokus på bevægelsen af din krop i vandet,” tilføjer M. S., R. C. E. P., C. S. C. S., en træningsfysiolog ved Canyon Ranch i Lenoks, Mass.
- brug vandsko, hvis du er bekymret for stabilitet eller balance. De er lavet af vandtæt stof og har såler med trækkraft, så du lettere kan gribe poolgulvet.
- Beskyt dig selv mod solen. Hvis du laver vandøvelse udenfor, skal du bære vandtæt solcreme samt en hat og solbriller (hvis muligt) for at beskytte dig mod skadelige stråler.
det er bedst at konsultere din læge, inden du går i gang med nogen form for træningsprogram. Din læge kan anbefale, at du arbejder med en fysioterapeut med erfaring i pool eller hydroterapi, der kan hjælpe med at designe et træningsprogram, der passer til dig. I nogle tilfælde kan det omfatte en kombination af vandøvelser og landbaserede øvelser, som yoga eller aerobe strækninger.
