Die Halbmarathon-Renndistanz ist ein großes Ziel für viele Läufer. Es ist weit genug, um Ihren Körper und Geist herauszufordern, ohne Sie ganz so weit wie die volle Marathondistanz zu bringen. Wenn es Ihr erster Halbmarathon ist, scheint es ein einschüchternder Ehrgeiz zu sein. Schließlich brauchst du eine gewisse Struktur für dein Training, du wirst dich wahrscheinlich in die Welt der Sporternährung und -betankung wagen wollen, und die kommenden Wochen könnten einige der längsten Läufe beinhalten, die du bisher gemacht hast. Glücklicherweise können wir helfen, aber diese Ängste zur Ruhe. Mit den folgenden Halbmarathon-Trainingstipps führen wir Sie durch drei Möglichkeiten, intelligenter und nicht härter zu trainieren.

Folgen Sie uns und machen Sie sich bereit, sich als Halbmarathonläufer zu bezeichnen!

Halbmarathon-Trainingstipps

Tipp #1: Fügen Sie eine „Vortrainings“ -Phase hinzu

Beeilen Sie sich zunächst nicht, wenn Sie einen Halbmarathon planen — es geht nur um diese Basis. Der direkte Einstieg in einen Trainingsplan wird aufgrund der Anforderungen der kommenden Wochen nicht empfohlen.

Etwa vier Wochen vor Beginn Ihres „offiziellen“ Trainingszyklus zu nehmen, kann helfen, sich zu entspannen. Nutzen Sie diese Zeit, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Maß an Fitness und Ausdauer für Ihren 12-16-wöchigen Trainingszyklus haben. Dies kann besonders für neue Läufer hilfreich sein, um Vertrauen aufzubauen, bevor Sie das für Ihr großes Rennen erforderliche Training in Angriff nehmen.

Hier sind einige Dinge, die Sie bei Ihrem Aufbau beachten sollten:

• Verpflichten Sie sich zu 3-4 wöchentlichen Trainingsläufen. Nur 3-5 Meilen pro Lauf reichen aus, um Sie auf 9-20 Meilen pro Woche zu bringen. Neulinge, bleib am unteren Ende. Erfahrene Läufer, können Sie für das höhere Ende der wöchentlichen Laufleistung zielen.
• Überlegen Sie, welche Gewohnheiten Sie in Ihren Trainingszyklus integrieren müssen. Zu einer vernünftigen Stunde ins Bett zu gehen, den Kraftstoff nach dem Lauf vorbereitet und einsatzbereit zu haben und Zeit für die tägliche Mobilität zu haben, sind großartige Ausgangspunkte.
• Verwenden Sie die kleinen Schmerzen, die auf dem Weg auftauchen, als Warnzeichen. In der Regel bedeutet dies, dass Ihre Laufform eine Verbesserung gebrauchen könnte, egal ob Sie versuchen, Ihre Hüfthaltung zu verbessern oder Ihren Armschwung zu öffnen. Oder es könnte bedeuten, dass Sie etwas mehr Aufwand in Ihre Wiederherstellungspraktiken investieren müssen.
• Jetzt ist es an der Zeit, Mobilität zur Gewohnheit zu machen. Nur 10 Minuten pro Tag können verspannte Muskeln lockern und Ihre Bewegungsfreiheit verbessern. Coach Holly hat ein Video, das Sie durch eine Mobilitätsroutine in „Beginner Runners’Guide to Stretching and Mobility“ führt.“

Zusätzlich zur Vorbereitung Ihres Körpers auf diese Basisphase können dies die Wochen sein, in denen Sie Ihre Ausrüstung sammeln:

• Laufschuhe — Testen Sie ein paar Paare in Ihrem örtlichen Laufgeschäft, um die richtige Passform für Sie zu finden.
• Laufbekleidung — Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur für das Training, sondern auch für den Renntag wettergerechte Kleidung tragen.
• Tanken — Während Ihre Trainingsläufe in den ersten Wochen kurz genug sind, benötigen Sie möglicherweise keine Kalorien in der Mitte des Laufs. Egal, ob es sich um Energiegele oder Sportgetränke handelt, überlegen Sie, womit Sie während Ihres Trainings üben möchten.
• Ernährungsberaterin Elizabeth erklärt in ihrem Video Beginners‘ Long Run Fueling Guide, wie man vor, während und nach dem Laufen tankt

Tipp #2: Habe einen Plan, aber lass es für dich funktionieren

Folge keinem Plan. Lass dir einen Plan folgen.

Jetzt müssen wir alle irgendwo mit unserem Training anfangen. Vielleicht hast du also nach einem Trainingsplan gesucht oder mit deinem Personal Trainer über deren Halbmarathon-Trainingstipps gesprochen. Sie haben eine Tabelle mit allen ausgefüllten Spalten gefunden. Acht Wochen von Anfang bis Ende, mit wöchentlichen Workouts und Läufen, richtig? Wir zeigen nicht mit dem Finger, aber es ist wichtig, diese Tabelle mit einem Körnchen Salz zu nehmen.

Schließlich sind diese Trainingspläne ziemlich allgemein gehalten. Sie berücksichtigen nicht unbedingt Ihr Fitnesslevel, Ihren Arbeits- und Privatlebensplan oder die Tage, an denen Sie aufwachen und sich weniger als stellar fühlen. Wenn Ihr Training Tag für Tag, Meile für Meile, ausgelegt ist, können Sie leicht in die Falle tappen, zu denken, dass Sie dem Plan bis zum Äußersten folgen müssen.

Lassen Sie den Plan stattdessen mit der richtigen Balance folgen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen sollen:

• Muskeln fühlen sich wund an? Verbringen Sie etwas mehr Zeit zu mobilisieren. Schaumrollen und Arbeiten an Ihrem Bewegungsumfang können helfen, Ihre Muskeln zu lockern, damit sie für das nächste Training bereit sind. Dies kann auch ein wichtiger Schritt sein, um häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. In den folgenden Videos finden Sie einige Ideen:
  • Runner’s Knee Pain | Symptome, Behandlung und Prävention
  • Wie man Schienbeinschienen repariert
• Ihr Zeitplan fordert Hügel, aber Sie stecken an einem regnerischen Tag im Fitnessstudio fest? Versuchen Sie stattdessen das Laufband oder ein Cross-Training-Training.
  • 20-minütiges Follow Along Hill Workout
  • Follow Along Bodyweight Workout
• Planen Sie einen Urlaub mitten in Ihrem Trainingszyklus? Genießen Sie Ihre Freizeit, aber nicht völlig locker.
  • Wie man auf Reisen isst
  • 15-minütiges Reisekrafttraining

HABEN SIE KEINE ANGST, DEN PLAN ZU ÄNDERN.

Höre auf deinen Körper und ordne die Dinge entsprechend an. Holen Sie sich auf jeden Fall die Arbeit, aber NICHT auf Kosten einer frühen Verletzung oder einer schlechten Laufform. Sie können Ihren Plan mit Cross-Training ergänzen, auf einem Laufband laufen oder Ihre Ruhetage mischen, je nachdem, wie Sie sich fühlen.

Tipp #3: Laufen ist nicht der einzige Weg, um sich auf einen Halbmarathon vorzubereiten

Lassen Sie sich nicht täuschen zu denken, dass man nur besser laufen kann, wenn man mehr läuft. Dies ist ein klassisches Missverständnis, das oft zu übermäßiger Abnutzung des Körpers sowie zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann. Die gute Nachricht ist, dass Sie als Läufer durch Krafttraining Kraft und Geschicklichkeit aufbauen und diese Meilen zurücklegen können.

Krafttraining bringt eine Vielzahl von Vorteilen:

• Bauen Sie Muskeln auf, indem Sie den Bewegungen Gewicht hinzufügen.
  • Beginnen Sie mit dem Körpergewicht und fügen Sie Gewicht oder Last hinzu, wenn Sie es sich bequem machen. Wenn Sie Ihren Ausfallschritten nur fünf Pfund hinzufügen, wird sich das Bergauflaufen viel einfacher anfühlen.
• Entwickeln hüfte stabilität, core engagement, und oberkörper festigkeit zu ergänzen ihre lauf.
  • Das Hinzufügen zusätzlicher Bewegungen wie Gesäßbrücken, Planken und Liegestützen zielt auf die Stärke des gesamten Körpers ab.
• Üben Sie kontrollierte Atemmuster, während Sie nicht unter dem Stress des Laufens stehen.
  • Atemzüge mit großem Bauch durch Einrasten des Zwerchfells können schwierig sein, wenn wir das Tempo beim Laufen erhöhen. Verbringen Sie stattdessen Zeit damit, bewusst zu atmen, während Sie sich durch eine Kniebeuge bewegen oder Liegestütze machen.
• Wenn Sie sich unter größeren Bewegungsbereichen bewegen, als Sie es beim Laufen tun würden, können Sie Stabilität und Kontrolle aufbauen.
  • Zum Beispiel bringt ein Ausfallschritt Ihr hinteres Bein in die volle Hüftstreckung. Wenn Sie laufen, geht auch Ihr hinteres Bein in die Streckung. Wenn Sie Ausfallschritte außerhalb des Laufens trainieren, können Sie diesen Bewegungsbereich üben, ohne tatsächlich laufen zu müssen. Und als Bonus können Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Muskelausdauer verbessern!

Krafttraining nur zweimal pro Woche, für 20-30 Minuten pro Tag ist alles, was Sie brauchen, um Zugang zu einer vollständigen Palette von Bewegung und stabile Kontrolle in allen Gelenken zu erhalten, die von diesen Meilen betroffen sind – d. H. Hüften, Knöchel, Knie, Sie nennen es.

Einige unserer bewährten Lieblingsbewegungen:

• Liegestütze: Eine einfache und effektive Möglichkeit, Ihre Mittellinie zu finden, auf Ihr Gesäß zuzugreifen, die Schultern zu stabilisieren … die Liste geht weiter.
• Kniebeugen: Diese stärken die Beinmuskulatur, die Sie durch jeden Schritt trägt.
• Ausfallschritte: Diese verbessern die Mobilität, aktivieren Ihren Kern und bauen die Beinkraft auf.
• Planken: Sie greifen Ihren Kern an, was Ihnen hilft, beim Laufen eine gute Haltung beizubehalten.
• Burpees: Sie sind eine großartige Cardio-Aktivität, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Ihre kardiovaskulären Fähigkeiten zu steigern!

Das Beste daran … du brauchst nicht einmal ein Fitnessstudio für die meisten dieser Sachen! Versuchen Sie dieses Follow-along Bodyweight Strength Workout, um zu sehen, wie einfach es sein kann:

Bonus-Tipp: Bereiten Sie sich im Voraus auf den Renntag vor

Ihre Trainingswochen geben Ihnen viel Zeit, um über den Renntag selbst nachzudenken. Es tut nicht weh, vorausschauend darüber nachzudenken, wie Sie sich auf die Startlinie vorbereiten. Schauen Sie sich das Video unten an, um einige Tipps und Tricks für den Renntag von Coach Holly zu erhalten:

• Kennen Sie Ihre Rennstrecke: erkunden Sie den Kurs persönlich oder schauen Sie sich eine Karte an, damit Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie erwartet.
• Haben Sie einen Plan für den Rennmorgen: Verwenden Sie die Website Ihres Rennens, um zu erfahren, wann Sie ankommen sollten, wo sich die Startlinie und die Gepäckabgabe befinden und wo sich die Toiletten am Start und entlang der Strecke befinden.
• Gewöhnen Sie sich an, vor jedem Lauf und Training während des Trainings ein dynamisches Aufwärmen einzubauen. Verwenden Sie dieses Aufwärmen am Renntag, um Holz zu sammeln, alle Nerven zu zerstreuen und sich bereit zum Laufen zu machen!

Setzen Sie diese Halbmarathon-Trainingstipps in die Praxis um und Sie sind vom Beginn Ihres Trainingsprogramms bis zur Ziellinie vorbereitet!

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