Wenn frühes Aufwachen mit besserer Produktivität und Konzentration, verbesserter Gesundheit und größerem Erfolg verbunden ist, warum ist es dann so schwierig, sich davon abzuhalten, in den frühen Morgenstunden Snooze zu drücken? Wie sich herausstellt, gibt es eine Menge, die dazu führt, ein Morgenmensch zu sein (oder zu werden) – es beinhaltet viel mehr als nur früh schlafen zu gehen. Wenn Sie ein Opfer der Schlummertaste sind, wissen Sie, dass auch Sie ein Morgenmensch sein können. In diesem Artikel, In diesem Artikel, werden Sie über einige gemeinsame Schuldige hinter Morgen grogginess lernen und wie ein Frühaufsteher zu werden – wenn Sie überhaupt brauchen.

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Warum ist es so schwer, morgens aufzuwachen?

Ein Hauptfaktor für harte Morgen ist die nächtliche Wachheit, sagt Barton Scott, Ernährungswissenschaftler und Gründer von Upgraded Formulas, einem Ergänzungsunternehmen, das sich auf die Verbesserung des Schlafes konzentriert.“Nächtliche Wachheit ist letztlich, als ein Konzept, aus der Harmonie mit Ihrem normalen zirkadianen Rhythmus“, sagte Scott CNET. „Dies kann als Chrono-Fehlausrichtung bezeichnet werden, und dieser Mangel an Harmonie führt zu Problemen, ins Bett zu gehen, früher als erwartet einzuschlafen und unerwartet ein Nickerchen zu machen.“

Sie können bewusste Wachheit erleben, wo Sie wissen, dass Sie nicht gut schlafen, oder Sie können fragmentierten Schlaf erleben, der viele kurze Erwachungen jede Nacht beinhaltet, an die Sie sich nicht erinnern oder an die Sie sich nicht erinnern.

Betrachten Sie diese Situationen, um zu entschlüsseln, ob Sie die Nacht damit verbracht haben, sich zu drehen und zu drehen, auch ohne es zu wissen:

• Sie haben am Vortag ein Nickerchen länger als 20 Minuten gemacht
• Sie haben nach 3 Uhr morgens ein Nickerchen gemacht. am Vortag
• Sie haben nachmittags Koffein konsumiert
• Sie haben Ihre letzte Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen
• Ihre letzte Mahlzeit war sehr schwer
• Sie haben innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol getrunken
• Sie haben bis zum Schlafengehen auf Bildschirme geschaut
• Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer stimmt nicht

Ein weiterer Beitrag, vielleicht der größte, ist, dass manche Menschen einfach keine Morgenmenschen sind, sagt Terry Cralle, Krankenschwester und zertifizierte klinische Schlafpädagogin. Jeder hat einen einzigartigen Chronotyp, der seinen Schlafzyklus reguliert. „Nachtschwärmer kämpfen oft gegen eine Gesellschaft, die auf Frühaufsteher ausgerichtet ist“, sagte Cralle gegenüber CNET. „Offensichtlich kann dies zu Schlafentzug und all seinen Folgen führen, wenn ihre Arbeitszeit nicht mit ihrer Körperuhr übereinstimmt.“

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Kann ich mich zum Frühaufsteher machen?

Es gibt im Wesentlichen zwei Hauptgründe, warum es schwierig ist, morgens aufzuwachen. Entweder du bist ein Frühaufsteher, aber etwas ist mit deinem Schlaf verrückt geworden, so dass du dich morgens nicht ausgeruht fühlst. Oder Sie sind einfach kein Frühaufsteher und müssen Ihren Chronotyp von einem Abendtyp auf einen Morgentyp umstellen.

Wenn Sie in die erste Gruppe fallen, gute Nachrichten: Ja, Sie können sich in einen Morgenmenschen verwandeln, indem Sie herausfinden, was mit Ihrem Schlaf nicht stimmt, und ihn reparieren.

Wenn Sie in die letztere Gruppe fallen, gute und schlechte Nachrichten: Sie können ein Frühaufsteher werden, aber weil Sie im Wesentlichen Ihre Biologie überschreiben, und diese Änderung erfordert Planung, Selbstdisziplin und Konsistenz. Das ist… es wird nicht einfach.

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So identifizieren Sie Schlafprobleme, um früher aufzuwachen

Zusätzlich zu den zuvor diskutierten Übeltätern mit schlechtem Schlaf sollten Sie auch auf Ihren Gesamtzustand achten des körperlichen und geistigen Wohlbefindens. Zum Beispiel sind Nährstoffmangel und Angst zwei häufige Gründe, warum Menschen nachts nicht schlafen können, sagte Scott.

Vielleicht möchten Sie Ihren Schlaf verfolgen, wenn Sie dies noch nicht getan haben, und ein Ernährungstagebuch und ein reguläres Tagebuch führen, damit Sie zurückgehen und herausfinden können, was eine schlaflose Nacht verursacht haben könnte.

Angenommen, Sie schreiben in Ihr Tagebuch, dass Sie sich Sorgen um ein großes Arbeitsprojekt machen. Sie waren gestresst, also aßen Sie Pizza und Eis zum Abendessen. Sie müssen sich nicht viel wundern, warum Sie keinen Schlaf bekommen haben – die Antworten stehen in Ihrem Tagebuch. Die Angst verlängerte wahrscheinlich die Zeit, die Sie zum Einschlafen brauchten, und Diät-Entscheidungen können Ihren Schlaf stören. Insbesondere fettreiche Lebensmittel brauchen länger, um verdaut zu werden, und saure Lebensmittel wie Tomatensauce können sauren Rückfluss verursachen. Und Zucker stört den Schlaf, indem er alle möglichen physiologischen Veränderungen verursacht.

Sobald Sie Ihre Auslöser für schlechten Schlaf ermittelt haben, können Sie mit der Implementierung von Änderungen für eine bessere Nachtruhe beginnen. Und wenn Sie von Natur aus ein Frühaufsteher sind, sollte ein guter Schlaf ausreichen, um das Aufwachen am Morgen zu erleichtern.

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Wie Sie früher aufwachen, wenn Sie kein Morgenmensch sind

Wenn Sie von Natur aus kein Frühaufsteher sind, müssen Sie Taktiken wie Lichteinwirkung und allmähliche Änderungen Ihrer Schlafenszeit anwenden, um Ihre Körperuhr zu verschieben. Hier sind einige Tipps von Cralle:

• Fangen Sie klein an: Stellen Sie Ihren Wecker alle paar Tage 15 Minuten früher ein und fahren Sie fort, bis Sie Ihre ideale Weckzeit erreicht haben.
• Schlummern Sie nicht, was das Aufwachen noch schwieriger machen kann (auch wenn Sie nicht versuchen, Ihre Körperuhr zu verschieben)
• Holen Sie sich nach Möglichkeit 20 bis 30 Minuten lang etwas Morgenlicht. Die Exposition gegenüber hellem Licht als erstes am Morgen hilft, die Melatoninproduktion zu unterdrücken und Ihre Körperuhr zurückzusetzen. Ziehen Sie Ihre Vorhänge zurück oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, um diese Belichtung zu erhalten.
• Behalten Sie eine konstante Weckzeit bei, auch an den Wochenenden.
• Verwenden Sie die RISEUP-Methode: Schlagen Sie nicht auf die Schlummertaste, Erhöhen Sie die Aktivität in der ersten Stunde wach, Duschen oder waschen Sie das Gesicht, Setzen Sie sich Sonnenlicht und fröhlicher Musik aus und rufen Sie einen Freund an.
• Vermeiden Sie Koffein nach 3 p.m.
• Essen Sie bald nach dem Aufwachen ein proteinreiches Frühstück.
• Nickerchen möglichst vermeiden. Wenn Sie nicht können, halten Sie ein Nickerchen kurz.
• Vermeiden Sie abends helles Licht und haben Sie eine Mediensperre. Versuchen Sie, die Bildschirme mindestens eine Stunde, idealerweise jedoch 2 Stunden vor dem Zubettgehen, wegzulegen.

Diese täglichen Taktiken werden zur Gewohnheit, wenn Sie sich lange genug daran halten, und schließlich werden Sie feststellen, dass es einfacher ist, morgens aufzuwachen.

Muss ich ein Morgenmensch sein?

Die Gesellschaft lobt Frühaufsteher für ihre Produktivität und ihren Erfolg, aber Sie müssen wirklich kein Frühaufsteher sein, um produktiv oder erfolgreich zu sein. Für viele Menschen, Frühes Aufwachen führt zu insgesamt besseren Gewohnheiten und Gesundheit, aber für einige, Frühes Aufwachen verstößt nur gegen ihren biologischen Chronotyp.

Etwa 25 Prozent der Menschen sind natürliche Frühaufsteher und etwa weitere 25 Prozent sind Nachtschwärmer. Der Rest von uns fällt irgendwo dazwischen. Die Genetik spielt definitiv eine Rolle in Ihrem natürlichen Tagesrhythmus, und einige Experten sagen, dass es gesundheitsschädlich sein kann, Ihren Chronotyp zu ändern.

Es gibt tatsächlich eine Interessenvertretung für Langschläfer, die für spätere Startzeiten in Schulen und am Arbeitsplatz kämpft. Die Gruppe, die B-Society genannt wird, sagt, dass, während die Gesellschaft „A-Personen“ (Frühaufsteher) liebt, „B-Personen“ (Langschläfer) ständig gezwungen sind, ihre Körperuhren zu ignorieren.

Ihre Mission? „Wir müssen uns von der 9-zu-5-Gesellschaft und ihrem mangelnden Respekt für B-Personen befreien. Lebensqualität, Gesundheit, Infrastruktur und Produktivität würden sich verbessern, wenn wir den Menschen Arbeitszeiten anbieten würden, die ihren zirkadianen Rhythmen entsprechen.“

Die Gruppe hat einen guten Punkt. Die Forschung hat gezeigt, dass die gezielte Verschiebung Ihrer Körperuhr, um ein Frühaufsteher zu werden, Ihnen nicht unbedingt die Eigenschaften verleiht, die mit Frühaufstehern verbunden sind, wie bessere Stimmungen und mehr Lebenszufriedenheit. Stattdessen könnte die Verschiebung das Gegenteil bewirken – schlechtere Stimmungen und ein geringeres Wohlbefinden.

Tatsache ist also nicht unbedingt, dass frühes Aufwachen produktiver und erfolgreicher macht. Stattdessen ist es wahrscheinlicher, dass Frühaufsteher einfach mehr mit dem Zeitplan übereinstimmen, den die Gesellschaft für alle festgelegt hat. Zum Beispiel hat ein 17-jähriger Frühaufsteher wahrscheinlich keine Probleme, in einer ersten Klasse, die um 7:30 Uhr beginnt, aufzupassen und die Arbeit zu erledigen Ein anderer 17-Jähriger – ein Abendtyp – kann Schwierigkeiten haben, sich in derselben Klasse zu konzentrieren und schlechte Noten zu bekommen, weil sein Körper um 7:30 Uhr immer noch Melatonin produziert.

Chronotypen können auch mit dem Alter schwanken. Zum Beispiel neigen kleine Kinder dazu, früh aufzuwachen, Jugendliche bleiben lange auf und schlafen spät, und ältere Erwachsene neigen dazu, wieder in Richtung einer Morgenpräferenz zu wechseln. Ihre aktuelle Körperuhr kann teilweise ein Produkt Ihrer Lebensphase sein.

Befürchten Sie, dass sich Ihr natürlicher Chronotyp negativ auf Ihren Job auswirkt? Wenn Sie in Schichten arbeiten, fragen Sie Ihren Arbeitsplatz nach dem Wechsel zu einer späteren Schicht. Wenn Sie in einem Büro mit einer obligatorischen Startzeit arbeiten, sprechen Sie mit Ihrem Chef über die Verschiebung Ihres Zeitplans. Sie sind vielleicht entgegenkommender als Sie denken, besonders wenn Sie ihnen sagen, dass Sie viel produktiver sind und Ihre Arbeitsqualität steigt, wenn Sie mit Ihrem Körper arbeiten, nicht dagegen. Wenn Sie also nicht wirklich Ihre Late-Night-Tendenzen ändern müssen, sollten Sie sich besser an Ihren natürlichen Chronotyp halten.