La distancia de carrera de media maratón es un gran objetivo para muchos corredores. Es lo suficientemente lejos como para desafiar a tu cuerpo y mente, sin llevarte tan lejos como la distancia completa del maratón. Si es tu primera media maratón, puede parecer una ambición intimidante. Después de todo, necesitarás un poco de estructura para tu entrenamiento, probablemente querrás aventurarte en el mundo de la nutrición deportiva y el abastecimiento de combustible, y las próximas semanas podrían incluir algunas de las carreras más largas que has hecho hasta ahora. Afortunadamente, podemos evitar que esos temores descansen. Con los siguientes consejos de entrenamiento de media maratón, te guiaremos a través de tres formas de entrenar de manera más inteligente, no más difícil.

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Consejos de entrenamiento de Media Maratón

Consejo # 1: Incluye una Fase de «Pre-Entrenamiento»

En primer lugar, no apresures el proceso cuando planees correr una media maratón, todo gira en torno a esa base. Saltar directamente a un plan de entrenamiento no es recomendable debido a las demandas de las próximas semanas.

se Toma cuatro semanas antes del inicio de su «oficial» ciclo de formación puede ayudar a aliviar en. Utilice este tiempo para asegurarse de que tiene el nivel adecuado de condición física y resistencia para su ciclo de entrenamiento de 12 a 16 semanas. Esto puede ser especialmente útil para que los corredores nuevos desarrollen confianza antes de abordar el entrenamiento necesario para su gran carrera.

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta en tu build-up:

• Comprometemos a 3-4 semanales carreras de entrenamiento. Solo 3-5 millas por carrera harán el truco para construir hasta 9-20 millas por semana. Novatos, quédense en el extremo inferior. Corredores experimentados, puede apuntar al extremo superior del kilometraje semanal.
• Piensa en los hábitos que necesitas incorporar a tu ciclo de entrenamiento. Llegar a la cama a una hora razonable, tener el combustible preparado y listo para usar después de la carrera y ahorrar tiempo para la movilidad diaria son excelentes puntos de partida.
• Utilice los pequeños dolores y molestias que aparecen en el camino como señales de advertencia. Por lo general, significa que tu forma de correr podría mejorar, ya sea tratando de mejorar la postura de la cadera o abriendo el balanceo del brazo. O podría significar que necesita poner un poco más de esfuerzo en sus prácticas de recuperación.
• Ahora es el momento de hacer de la movilidad un hábito. Solo 10 minutos al día pueden aflojar los músculos tensos y ayudar a mejorar el rango de movimiento. La entrenadora Holly tiene un video para guiarte a través de una rutina de movilidad en «Guía de Estiramiento y Movilidad para Corredores Principiantes».»

Además de usar esta fase de construcción de bases para preparar su cuerpo, estas pueden ser las semanas para recoger su equipo:

• Zapatillas para correr: pruebe algunos pares en su tienda de carreras local para encontrar el adecuado para usted.
• Ropa para correr: asegúrese de tener ropa adecuada para el clima, no solo para el entrenamiento, sino también para el día de la carrera.
• Repostaje: Si bien tu entrenamiento en las primeras semanas será lo suficientemente corto, es posible que no necesites calorías a mitad de la carrera, probablemente querrás algún tipo de nutrición a medida que progrese tu entrenamiento. Ya se trate de geles energéticos o bebidas deportivas, piense en lo que querrá practicar durante su entrenamiento.
• La entrenadora nutricionista Elizabeth explica cómo repostar antes, durante y después de tu carrera en su video Guía de Repostaje para carreras largas para principiantes

Consejo # 2: Ten Un Plan, Pero Haz que Funcione Para Ti

No sigas un plan. Deja que un plan te siga.

Ahora, todos tenemos que comenzar en algún lugar con nuestro entrenamiento. Así que tal vez buscaste un plan de entrenamiento o hablaste con tu entrenador personal sobre sus consejos de entrenamiento de media maratón. Encontraste una hoja de cálculo con todas las columnas llenas. Ocho semanas de principio a fin, con entrenamientos semanales y carreras, ¿no? No estamos señalando con el dedo, pero es importante tomar esa hoja de cálculo con un grano de sal.

Después de todo, estos horarios de entrenamiento son bastante genéricos. No necesariamente tienen en cuenta su nivel de condición física, su horario de trabajo y vida doméstica, o los días en que se despierta sintiéndose menos que estelar. Cuando su formación se presenta día a día, milla por milla, es fácil caer en la trampa de pensar que tienes que seguir el plan para una T.

En su lugar, haz que el plan te siga con el equilibrio adecuado. Estos son algunos consejos para ayudarlo a que eso suceda:

• ¿Los músculos se sienten adoloridos? Dedique tiempo extra a movilizarse. Enrollar espuma y trabajar en tu rango de movimiento puede ayudar a mejorar tus músculos para que estén listos para el próximo entrenamiento. Esto también puede ser un paso importante para prevenir lesiones comunes por uso excesivo. Echa un vistazo a los siguientes videos para ver algunas ideas:
  • Dolor de Rodilla de corredor | Síntomas, Tratamiento y Prevención
  • Cómo arreglar las Espinilleras
• ¿Su horario requiere colinas pero está atascado en el gimnasio en un día lluvioso? Pruebe la cinta de correr o un entrenamiento cruzado en su lugar.
  • Entrenamiento de seguimiento de 20 Minutos a lo largo de la Colina
  • Entrenamiento de seguimiento a lo largo del peso corporal
• ¿Planea unas vacaciones en medio de su ciclo de entrenamiento? Disfruta de tu tiempo libre, pero no te aflojes del todo.
  • Cómo Comer Mientras Viaja
  • Entrenamiento de Circuito de Fuerza de Viaje de 15 Minutos

NO TENGA MIEDO DE CAMBIAR EL PLAN.

Escucha a tu cuerpo y reorganiza las cosas en consecuencia. Por supuesto, haz el trabajo, pero NO a expensas de una lesión temprana o una mala forma de correr. Puede complementar su plan con entrenamiento cruzado, correr en una cinta de correr o mezclar sus días de descanso según cómo se sienta.

Consejo # 3: Correr No Es La Única Manera De Prepararse Para una Media Maratón

No se deje engañar pensando que mejorar en correr solo puede venir de correr más. Este es un error clásico que a menudo puede llevar a un desgaste excesivo del cuerpo, así como a lesiones por uso excesivo. La gran noticia es que puedes desarrollar fuerza y habilidad como corredor a través del entrenamiento de fuerza, además de recorrer esos kilómetros.

El entrenamiento de fuerza trae una variedad de beneficios:

• Construye músculo agregando peso a los movimientos.
  • Comience con el peso corporal y agregue peso o carga a medida que se sienta cómodo. Agregar solo cinco libras a sus estocadas hará que correr cuesta arriba se sienta mucho más fácil.
• Desarrolla la estabilidad de la cadera, el compromiso del core y la fuerza de la parte superior del cuerpo para complementar tu carrera.
  • Agregar movimientos suplementarios, como puentes de glúteos, tablones y flexiones, fuerza objetivo para todo el cuerpo.
• Practique patrones de respiración controlada sin estar bajo el estrés de correr.
  • Respirar con el diafragma puede ser difícil cuando estamos acelerando el ritmo en una carrera. En su lugar, dedique tiempo a respirar conscientemente mientras se mueve a través de una sentadilla o al hacer flexiones.
• Moverse en rangos de movimiento mayores que los que usarías mientras corres puede ayudar a crear estabilidad y control.
  • Por ejemplo, una estocada coloca la pierna trasera en una extensión completa de la cadera. Cuando corres, la pierna trasera también entra en extensión. Al entrenar estocadas fuera de la carrera, podrás practicar este rango de movimiento sin tener que correr realmente. Y como beneficio adicional, ¡puedes mejorar tu fuerza y resistencia muscular al mismo tiempo!

El entrenamiento de fuerza solo dos veces a la semana, durante 20-30 minutos al día es todo lo que necesita para obtener acceso a un rango completo de movimiento y control estable en todas las articulaciones afectadas por esos kilómetros, es decir, caderas, tobillos, rodillas, lo que sea.

Algunos de nuestros movimientos de fuerza probados y verdaderos favoritos:

• Flexiones: Una forma sencilla y eficaz de encontrar la línea media, acceder a los glúteos, estabilizar los hombros the la lista continúa.
• Sentadillas: fortalecen los músculos de las piernas que lo llevan a través de cada zancada.
• Estocadas: mejoran la movilidad, comprometen el core y fortalecen las piernas.Tablones
• : Enganchan el núcleo, lo que te ayuda a mantener una buena postura mientras corres.
• Burpees: ¡Son una gran actividad cardiovascular para que su corazón bombee y aumente su capacidad cardiovascular!

La mejor parte even ¡ni siquiera necesitas un gimnasio para la mayoría de estas cosas! Pruebe este entrenamiento de fuerza de seguimiento con el peso corporal para ver lo simple que puede ser:

Consejo adicional: Prepárese Para el Día de la Carrera con anticipación

Sus semanas de entrenamiento le darán mucho tiempo para pensar en el día de la carrera en sí. No hace daño pensar con anticipación cómo te prepararás para la línea de salida. Echa un vistazo al video a continuación para ver algunos de los consejos y la logística del día de la carrera de Coach Holly:

• Conoce tu circuito de carreras: explora el curso en persona o echa un vistazo a un mapa para que tengas una idea de qué esperar.
• Tenga un plan para la mañana de carrera: use el sitio web de su carrera para saber a qué hora debe llegar, dónde están la línea de salida y las entregas de equipaje, y dónde se encuentran los baños al inicio y a lo largo del recorrido.
• Adquiera el hábito de incluir un calentamiento dinámico antes de cada carrera y entrenamiento durante el entrenamiento. ¡Usa ese calentamiento el día de la carrera para levantar la madera, disipar los nervios y prepararte para correr!

Ponga en práctica estos consejos de entrenamiento de media maratón y estará preparado desde el principio de su programa de entrenamiento hasta la línea de meta.

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