puolimaratonin kisamatka on iso tavoite monelle juoksijalle. Se riittää haastamaan kehoa ja mieltä ilman, että vie aivan täydelle maratonmatkalle asti. Jos kyseessä on ensimmäinen puolimaratonisi, se voi tuntua pelottavalta tavoitteelta. Loppujen lopuksi tarvitset jonkin verran rakennetta koulutukseesi, luultavasti haluat uskaltautua urheiluravinnon ja tankkauksen maailmaan, ja tuleviin viikkoihin saattaa sisältyä joitakin pisimmistä juoksuista, jotka olet tehnyt tähän mennessä. Onneksi voimme auttaa niitä pelkoja lepäämään. Seuraavien puolimaratonin treenivinkkien avulla opastamme sinua kolmella tavalla treenaamaan fiksummin, ei kovemmin.

seuraa mukana ja valmistaudu kutsumaan itseäsi puolimaratoonariksi!

puolimaratonin treenivinkit

Vinkki #1: Ota mukaan ”Esiharjoitteluvaihe”

ensimmäinen pois, älä kiirehdi prosessia, kun suunnittelet puolimaratonin juoksemista—kaikki on kiinni siitä pohjasta. Hyppääminen suoraan treenisuunnitelmaan ei ole suositeltavaa tulevien viikkojen vaatimusten vuoksi.

noin neljä viikkoa ennen ”virallisen” treenijakson alkua voi helpottaa oloa. Käytä tätä aikaa varmistaaksesi, että sinulla on sopiva kunto-ja kestävyystaso 12-16 viikon harjoitusjaksolle. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä uusille juoksijoille rakentaa itseluottamusta ennen ryhtymistä tarvittavaan harjoitteluun Isossa kisassa.

Tässä muutamia asioita, jotka kannattaa ottaa huomioon kasautumisessa:

• sitoudu 3-4 viikoittaiseen harjoitusajoon. Vain 3-5 mailia per run tekee temppu rakentaa jopa 9-20 mailia viikossa. Aloittelijat, pysykää alapäässä. Kokeneilla juoksijoilla voi tähdätä viikkokilometrin ylempään päähän.
• mieti, millaisia tottumuksia tarvitset rakentaaksesi harjoittelusykliisi. Päästä nukkumaan kohtuulliseen aikaan, ottaa ajon jälkeisen polttoaineen valmiiksi ja valmis menemään, ja veistämällä aikaa päivittäiseen liikkumiseen ovat kaikki hyviä lähtökohtia.
• käytä matkan varrella ilmeneviä pieniä särkyjä ja kipuja varoitusmerkkeinä. Tyypillisesti se tarkoittaa, että run muodossa voisi tarvita joitakin parannuksia, onko se yrittää parantaa lonkan ryhti tai avata käsivarsi swing. Tai se voi tarkoittaa, että sinun täytyy laittaa hieman enemmän vaivaa oman toipuminen käytäntöjä.
• nyt on aika tehdä liikkumisesta tapa. Jo 10 minuuttia päivässä voi hellittää tiukkoja lihaksia ja auttaa parantamaan liikerataasi. Valmentaja Holly on video opastaa liikkuvuusrutiinin ”Beginner Runners’ Guide to Stretching and Mobility.”

tämän perusrakennusvaiheen lisäksi voi kulua viikkoja varusteiden kokoamiseen:

• juoksukengät-testaa muutama pari paikallisessa juoksuliikkeessäsi löytääksesi itsellesi sopivan.
• juoksuvaatteet—varmista, että sinulla on säähän sopivat vaatteet paitsi treeneihin myös kisapäivään.
• tankkaus—vaikka ensimmäisten viikkojen treenit ovat sen verran lyhyitä, ettet välttämättä tarvitse kaloreita kesken juoksun, kaipaat luultavasti jonkinlaista ravintoa harjoittelun edetessä. Olipa kyse energiageeleistä tai urheilujuomasta, mieti, millä haluat treenata harjoittelun aikana.
• ravintovalmentaja Elisabet kertoo videossaan Beginners’ Long Run Fuel Guide

Tip #2: Have a Plan, but Make It Work For You

Don ’ t follow a plan. Anna suunnitelman seurata sinua.

nyt meidän kaikkien on aloitettava jostain harjoittelumme. Joten ehkä teit haun treenisuunnitelma, tai puhuit personal trainer heidän puolimaratonin koulutus vinkkejä. Löysit taulukkolaskennan, jossa oli kaikki sarakkeet täynnä. Kahdeksan viikkoa alusta loppuun, viikoittaiset treenit ja juoksut rivissä, eikö? Emme osoittele ketään sormella, mutta on tärkeää ottaa se taulukkolaskenta suolajyvällä.

onhan nämä treeniaikataulut aika geneerisiä. Ne eivät välttämättä ota huomioon kuntotasoasi, työ-ja kotielämäsi aikataulua tai päiviä, joina heräät heikompana kuin tähtenä. Kun koulutus on säädetty päivä-päivä-maili-maili, on helppo langeta ansaan ajatella, että sinun täytyy seurata suunnitelmaa T.

tee sen sijaan suunnitelma mukaasi oikealla balanssilla. Tässä vinkkejä, joiden avulla se onnistuu:

• lihakset kipeytyvät? Käytä ylimääräistä aikaa liikekannallepanoon. Vaahdon pyörittely ja liikeratojen hiominen voivat auttaa notkistamaan lihaksia, jotta ne ovat valmiita seuraavaan treeniin. Tämä voi olla myös tärkeä askel yleisten liikakäyttövammojen ehkäisemiseksi. Katso seuraavat videot joitakin ideoita:
  • Runnerin polvikipu | oireet, hoito ja ehkäisy
  • miten korjata Säärilastat
• aikataulusi vaatii mäkiä, mutta olet jumissa kuntosalilla sadepäivänä? Kokeile sen sijaan juoksumattoa tai cross-training-treeniä.
  • 20 minuutin Seuraa pitkin Mäkitreeniä
  • Seuraa pitkin Kehonpainotreeniä
• suunnitteletko lomaa kesken treenijakson? Nauti vapaa-ajastasi,mutta älä laiskottele.
  • miten syödä matkalla
  • 15 minuutin Matkavahvuuspiiritreeni

älä pelkää muuttaa suunnitelmaa.

kuuntele kehoasi ja järjestä asiat sen mukaan. Kaikin mokomin hommiin, mutta ei varhaisen loukkaantumisen tai huonon juoksukunnon kustannuksella. Voit täydentää suunnitelmaasi cross-trainingilla, juoksumatolla juoksemisella tai lepopäivien sekoittamisella riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu.

kärki #3: Juokseminen ei ole ainoa tapa valmistautua puolimaratonille

älä hämäänny luulemaan, että parempi juoksu voi tulla vain juoksemalla enemmän. Tämä on klassinen väärinkäsitys, joka voi usein johtaa liialliseen kulumiseen kehossa sekä liikakäyttöön vammoja. Hyvä uutinen on, voit rakentaa voimaa ja taitoa juoksija voimaharjoittelun sekä saada niitä kilometrejä.

voimaharjoittelu tuo monenlaista hyötyä:

• Rakenna lihasta lisäämällä painoa liikkeisiin.
  • Aloita kehonpainolla ja lisää painoa tai kuormaa sitä mukaa kuin viihdyt. Lisäämällä vain viisi kiloa lunges tekee käynnissä ylämäkeen tuntuu, että paljon helpompaa.
• kehitä lonkan vakautta, ydinkiinnitystä ja ylävartalon voimaa täydentämään juoksua.
  • lisäämällä lisäliikkeitä, kuten liimasiltoja, lankkuja ja punnerruksia, tavoitellaan voimaa koko vartalolle.
• harjoittele kontrolloitua hengitystapaa, mutta älä juoksun aiheuttaman rasituksen alla.
  • isojen vatsahengitysten ottaminen pallean avulla voi olla vaikeaa, kun juoksulenkillä painetaan vauhtia. Käytä sen sijaan aikaa tietoisesti hengittämiseen kyykyssä liikkuessa tai punnerruksessa.
• liikkuminen suuremmilla liikeradoilla kuin mitä käyttäisit ajon aikana voi auttaa vakauden ja hallinnan rakentamisessa.
  • esimerkiksi syöksy laittaa takajalan kokonaan lonkan ojennukseen. Kun juostaan, myös takajalka menee ojennukseen. Harjoittelemalla lunges ulkopuolella käynnissä, voit harjoitella tätä liikerataa ilman todella ajaa. Ja bonuksena, voit parantaa voimaa ja lihasten kestävyyttä samanaikaisesti!

voimaharjoittelu vain kaksi kertaa viikossa, 20-30 minuuttia päivässä on kaikki, mitä tarvitset, jotta saat täyden liikeradan ja vakaan kontrollin kaikkiin niveliin, joihin nuo kilometrit vaikuttavat – eli lantioon, nilkkoihin, polviin, niin sanotusti.

osa suosikeista kokeiltuja ja todellisia voimaliikkeitä:

• punnerruksia: Yksinkertainen ja tehokas tapa löytää keskivartalo, käyttää pakaroita, vakauttaa hartioita … lista jatkuu.
• kyykky: nämä vahvistavat jalkalihaksia, jotka kantavat jokaisen askelluksen läpi.
• Lunges: nämä parantavat liikkuvuutta, sitouttavat ydintä ja rakentavat jalkojen voimaa.
• lankut: ne sitovat ydintä, mikä auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä juostessa.
• Burpees: ne ovat suuri sydänaktiviteetti, joka saa sydämen pumppaamaan ja lisäämään sydän-ja verisuonikykyä!

parasta…et edes tarvitse kuntosalia useimpiin näihin juttuihin! Kokeile tätä seuraavaa kehonpainovoimatreeniä nähdäksesi, kuinka yksinkertaista se voi olla:

Bonusvinkki: valmistaudu kisapäivään etukäteen

viikon treenit antavat sinulle runsaasti aikaa miettiä itse kisapäivää. Ei haittaa, jos miettii etukäteen, miten valmistautuisi lähtöviivalle. Katso alla olevalta videolta valmentaja Hollyn kisapäivän vinkkejä ja logistiikkaa:

• tunne kilparata: scout ulos kurssin henkilökohtaisesti tai tarkistaa kartan niin sinulla on käsitys siitä, mitä odottaa.
• Tee suunnitelma kisa-aamuksi: käytä kisasi nettisivuja ja tiedä mihin aikaan sinun tulee saapua, missä lähtöviivalla ja bag dropsilla on sekä missä vessat sijaitsevat lähdön ja radan varrella.
• ota tavaksesi sisällyttää dynaaminen lämmittely ennen jokaista juoksua ja treeni harjoittelun aikana. Käytä että lämmitellä kisapäivänä puutavara ylös, hälventää hermoja, ja saada valmis juoksemaan!

laita nämä puolimaratonin treenivinkit käytäntöön ja valmistaudut heti harjoitusohjelman alusta maaliin asti!

älä unohda ladata mobiilisovellustamme saadaksesi käyttöön täydet harjoitusohjelmat (mukaan lukien 8 viikon Puolimaratonohjelmamme!), aktiivinen juoksuyhteisö ja uusia treenejä joka viikko.