Mitä ketoosi tarkalleen ottaen on? Ketoosin metabolinen tila tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että ketonikappaleiden määrä veressä on noussut normaalia suuremmaksi. Kun keho on ketogeenisessä tilassa, tämä tarkoittaa, että rasva-energia-aineenvaihdunta on ehjä. Elimistö alkaa hajottaa omaa kehon rasvaa ruokkiakseen kehon normaaleja, arkisia toimintoja.
mikä ketoosissa on niin hienoa?
tämän ketoosin metabolisen tilan toteamisesta lyhyeksikin ajaksi on monia huomattavia etuja.
hyöty 1
ketoosin tärkein hyöty on se, että se lisää elimistön kykyä hyödyntää rasvoja polttoaineeksi, mikä käy erittäin laiskaksi runsashiilihydraattisella ruokavaliolla. Runsashiilihydraattisella ruokavaliolla elimistö voi yleensä odottaa energianlähteen pääsevän elimistöön jatkuvasti. Mutta ketoositilassa kehon on tultava tehokkaaksi rasvojen liikekannallepanossa energiaksi.
hyöty 2
ketoosilla on proteiinia säästävä vaikutus, kun oletetaan, että syöt riittävästi proteiinia ja kaloreita-0,7 grammaa painokiloa kohti päivässä—ylipäätään. Ketoosissa elimistö itse asiassa suosii ketoaineita glukoosin sijaan. Koska kehossa on runsaasti rasvaa, tämä tarkoittaa, että proteiinia ei tarvitse hapettaa glukoosin tuottamiseksi glukoneogeneesin kautta.
ketoosilla on proteiinia säästävä vaikutus olettaen, että ihminen ylipäätään kuluttaa riittävästi proteiinia ja kaloreita.
hyöty 3
toinen hyöty liittyy elimistön alhaiseen insuliinitasoon, joka aiheuttaa suurempaa lipolyysiä ja vapaata glyserolia verrattuna normaaliin ruokavalioon, kun insuliinia on noin 80-120. Insuliinilla on lipolyysiä estävä vaikutus, joka voi estää rasvahappojen käyttöä energiana. Kun insuliini saadaan alhaiseksi, elimistössä vapautuu myös hyödyllisiä hormoneja, kuten kasvuhormonia ja muita voimakkaita kasvutekijöitä.
hyöty 4
toinen pieni mutta erittäin tärkeä ketogeenisen ruokavalion hyöty on se, että ketoositilassa ketonit yhdessä runsaan proteiininsaannin kanssa näyttävät hillitsevän ruokahalua. Runsashiilihydraattinen ruokavalio taas lisää näläntunnetta. Koska joudut syömään paljon rasvaa ketogeenisellä ruokavaliolla, jossa on 9 kaloria grammaa kohden, et saa paljon ruokamäärää. Vähäkalorisella ruokavaliolla ei ole pakko olla nälkäinen.
missä on tieteellinen tieto?
epinefriini ja glukagoni stimuloivat rasvahappojen tuotantoa rasvakudoksessa ja insuliini estää sitä. Insuliini on yksi hormoneista, joita haima erittää hiilihydraattien läsnä ollessa. Insuliinin tarkoitus on pitää verensokeri kurissa toimimalla kuskin tavoin työntämällä glukoosia soluihin. Jos insuliinia ei eritettäisi, veren glukoosipitoisuus lähtisi käsistä.
glukagoni on spektrin toisella puolella; se on insuliinin antagonistinen hormoni. Glukagonia erittyy myös haiman kautta, kun glukoosipitoisuus laskee liian alhaiseksi. Tämä tapahtuu yleensä silloin, kun henkilö jättää aterioita väliin tai ei syö riittävästi hiilihydraatteja pitkäksi aikaa. Tällöin haima erittää glukagonia hajottamaan maksassa varastoituneen glykogeenin käyttökelpoisempaan muotoon, glukoosiksi.
kun elimistön glykogeenivarastot alkavat ehtyä, beetaoksidaationopeus kasvaa, mikä johtaa vapaiden rasvahappojen mobilisoitumiseen rasvakudoksesta. Tässä kohtaa tulee ketoosin metabolinen tila. Beetaoksidaation aikana ketonirunkoja vapautuu maksasta—koska maksa ei pysty hyödyntämään niitä—ja kulkeutuu aivoihin polttoaineeksi. Vapaat rasvahapot voidaan sitten muuttaa käyttökelpoiseksi energiasubstraatiksi.
mikä on Ketoni eli ketonirunko (KB)?
ketonirunko (KB) on sivutuote, joka muodostuu rasvahappojen muuttuessa polttoaineeksi. Osa rasvahapoista hapettuu maksassa energiantuotantoa varten. Toiset voidaan osittain hapettaa substraatiksi asetoasetaatti, joka sitten muunnetaan beetahydroksivoihapoksi; yhteisesti näitä kutsutaan ketoneiksi. Ketoneja voivat käyttää kaikki mitokondrioita sisältävät kudokset, joihin kuuluvat lihas ja aivot.
onko ketoosin metabolisessa tilassa oleminen vaarallista?
ketogeenisen dieetin hyödyt ylittävät mielestäni sen haitat, mutta kuten minkä tahansa dieetin yhteydessä, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Perusteluina on muun muassa
Pitfall 1
ketogeenisen dieetin ensimmäisten viikkojen aikana keho joutuu käymään läpi ”metabolisen muutoksen”, kuten tohtori Mauro DiPasquale sitä kutsuu. Tämän läpikäymisen aikana keho kokee pientä väsymystä, aivosumua ja jopa nestehukkaa, joka johtuu ketooisen aiheuttaman diureesin lisääntyneestä vesihäviöstä ja glykogeenivarastojen ehtymisestä johtuvasta veden menetyksestä.
kun elimistö tottuu valmistamaan ketoaineita pääasiallisena energiasubstraattina, elimistöllä on itse asiassa enemmän energiaa kuin aiemmin, eikä sinun tarvitse taistella läpi kaikkien niiden matalan verensokerin kolareiden, joita aiemmin sait runsashiilihydraattisilta aterioiltasi. Lisäksi nesteytyksen tulisi olla erittäin tärkeää erityisesti ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Pitfall 2
veren rasvaprofiili on myös ketogeenisen dieetin huolenaihe, koska ruokavaliossa on huikeat tyydyttyneiden rasvojen määrät, vaikka dieetin keskiössä voi olla terveellisempiä tyydyttymättömiä rasvoja-mikä ei ole niin hauskaa kuin kananmuna—ja juustomunakkaan syöminen voissa paistettuna, pekonin kyljessä!
veren rasva-profiiliin liittyvistä asioista käydään paljon keskustelua; joillakin ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla kolesteroliarvot laskevat, mutta joillakin kolesteroliarvot nousevat.
Pitfall 3
koska hiilihydraatteja rajoitetaan alle 50 grammaan päivässä, voi esiintyä hivenainepuutoksia. Tiamiini, folaatti, kalsium, rauta, kalium ja magnesium ovat tyypillisesti riittämättömiä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa. Paras tapa välttää tämä on varmistaa, että otat laadukkaita monivitamiinia, jotta saat 100 prosenttia päivittäisestä arvosta. Myös täydentäminen kuitulisällä on hyvä idea varmistaa, että putkisto ei tukkeutu.
Pitfall 4
ketoasidoosi syntyy, kun veren ketoainepitoisuus riistäytyy käsistä, mikä aiheuttaa vakavan terveysriskin diabeetikoille. Kun ketoaineita tuotetaan valtavia määriä, veren pH-taso laskee, mikä luo erittäin happaman ympäristön. Nondiabeettien ei tarvitse pelätä, sillä ketonirunkojen säännelty ja valvottu tuotanto mahdollistaa veren pH: n pysymisen normaaleissa rajoissa.
entä ketogeenisen ruokavalion Antikataboliset vaikutukset?
jokainen vähäkalorinen dieetti on katabolinen, eli dieetti voi aiheuttaa lihasmenetyksiä. ”Tämä johtuu suurelta osin siitä, että kulutat vähemmän energiaa, joten kehosi luottaa muuhun kudokseen (eli proteiiniin) toimiakseen energianlähteenä. Tämän lisäksi jotkut laihduttajat harrastavat runsaasti aerobista liikuntaa laihduttaessaan, mikä voi aiheuttaa lisää lihasten hajoamista. Aivot voivat myös vaatia proteiinia tuottamaan enemmän glukoosia energiantarpeeseen-prosessia kutsutaan glukoneogeneesiksi.
kun ketoositilassa aivot suosivat ketoaineita glukoosin sijaan. Laihduttajalle tämä on hyvä! Kehon ei tarvitse hajottaa proteiinia energiaksi.
ketoosi on erilainen, koska ketoositilassa aivot suosivat ketoaineita glukoosin sijaan. Laihduttajalle tämä on hyvä! Kehon ei tarvitse hajottaa proteiinia energiaksi. Keho joutuu puolestaan käyttämään rasvavarastojaan eli rakkauskahvojaan energiaansa. Siksi vähähiilihydraattinen ruokavalio on niin hyvä laihdutuskeino.
mikä on siis paras tapa päästä sinne?
kokeilujen kautta olen havainnut, että paras tapa päästä ketoosin metaboliseen tilaan on aloittaa melko runsasrasvaisen ravinnon nauttiminen pienemmillä proteiinimäärillä. Kun elimistö pääsee ketoosiin, rasvan saantia voidaan vähentää ja proteiinin saantia lisätä. Muista, että keto-sopeutuminen kestää noin kolme viikkoa, joten ole kärsivällinen!
Viime kädessä haluat makroravinteiden valikoiman näyttävän jokseenkin tältä— rasvojen pitäisi muodostaa suurin osa kaloreistasi, missä tahansa 60-70 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi. Proteiinin saannin tulisi olla noin 20-30 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästä, eikä hiilihydraatteja saisi ylittää 50 grammaa päivässä.