on paljon asioita, joita pitää miettiä, jos yrittää rakentaa lihasta. Kuinka usein olet koulutus, tyypit hissit teet (yhdistelmäharjoitukset ovat kouluttaja suosikki), ja mitä olet polttoaineen kehon kanssa ovat kaikki tärkeitä tekijöitä saada vahvempi ja rakentaa lihaksia. Syöminen proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa ja tehdä monimutkaisempia harjoituksia, kuten deadlifts ja pull-ups ovat suuri parantaa voimaa, mutta on yksi asia olet enemmän kuin todennäköisesti ei tee — hengitys.
hengitykseen keskittyminen ei ole varattu pelkästään suosikkijoogatunnille tai meditaatioharjoitukselle. Hengittäminen kunnolla painonnoston aikana voi auttaa parantamaan sekä ydin-että yleistä voimaa. Saadaksesi selville, miten sinun pitäisi hengittää, kun nostat painoja, POPSUGAR puhui Heather Miltonille, MS, RCEP, CSCS, liikuntafysiologi ja kliininen asiantuntija NYU Langone Sports Performance Centerissä.
miksi sinun pitäisi hengittää nostaessasi painoja
voi olla houkuttelevaa pidättää hengitystä nostojen aikana, varsinkin jos paino on raskas, mutta sinun on oikeasti hengitettävä. ”Kun pidätys hengitys, joka luo intratoracic paine (paine asetetaan elimiä, jotka auttavat hengitys ja liikkeeseen kaulan ja vatsan), joka voi johtaa vähemmän veren virtausta takaisin sydämeen,” Heather selitti. Mitä vähemmän sydämeesi virtaa verta, sitä vähemmän sydämesi pumppaa verta ulos, mikä voi mahdollisesti rajoittaa pään ja muiden raajojen verenvirtausta, hän jatkoi. Jos olet joskus tuntenut huimausta nostaessasi painoja, hengityksen pidättäminen voi olla syyllinen.
katso tätä!
Class FitSugar
oikea tapa hengittää nostettaessa painoja
yleisenä nyrkkisääntönä, ja estääkseen pyörrytyksen tunteen ja parantaakseen tekniikkaa, Kanerva sanoi, että ”kun suoritat noston samankeskistä (lihasten lyhentämistä) osaa, sinun tulee hengittää ulos.”Esimerkiksi, jos on jalkapäivä ja teet kyykkyjä, sinun pitäisi hengittää ulos joka kerta, kun työnnät painoa ylös ja tulet seisoma-asentoon. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi myös hengittää joka kerta, kun lasket painoa alas, joka tunnetaan myös eksentrisenä (lihasten pidentymisenä) osana nostoa.
toinen syy, miksi sinun pitäisi keskittyä hengitykseesi voimaharjoittelun aikana, on se, että ”oikein ajoitettu hengittäminen voi parantaa ydinlihasten sitoutumista ja mahdollistaa paremman nostomekaniikan ja voiman”, Kanerva selitti.
pelkkä hengittäminen ei auta sinua alentamaan kehon rasvaprosenttia — sinun on silti keskityttävä sellaisiin asioihin kuin etenevä ylikuormitus, yhdenmukaisuus harjoitusohjelman kanssa ja se, että kehosi saa oikeat ravintoaineet — mutta se voi ehdottomasti auttaa. Nyt on aika ottaa uudet hengitystaidot käyttöön tämän neljän viikon lihaksia kasvattavan treenisuunnitelman avulla.