Nous sommes ici aujourd’hui pour parler de l’un de nos sujets préférés au monde: les dos déchirés. Chez Jump Rope Dudes, nous ne parlons pas très souvent du dos, ce qui est un peu fou, car notre entraînement à la corde à sauter intègre fortement l’entraînement au dos. Obtenir un dos déchiqueté, c’est plus que d’avoir ce cône en v sexy comme Superman. Avec un dos solide, vous êtes moins sujet aux blessures et vous aurez une meilleure technique de corde à sauter.

Commencez Avec les tractions et les tractions

La première partie de notre routine d’entraînement lorsqu’il s’agit d’entraîner notre dos et de se faire déchirer le dos tout en faisant un entraînement de type corde à sauter est les tractions et les tractions. Nous faisons des tractions ou des tractions à peu près tous les deux jours, car elles sont idéales pour la croissance musculaire du haut du corps. Ainsi, environ trois à quatre jours par semaine, nous faisons au moins 50 à 100 tractions et tractions.

Si vous cherchez un point de départ, essayez de vous renforcer en faisant des tractions et des tractions 2 à 3 fois par semaine. Si vous ne pouvez pas faire des tractions régulières, faites des tractions négatives où vous sautez et vous abaissez lentement. Nous voulons que vous fassiez au moins deux à trois jours par semaine où vous faites 10 séries de 5 tractions. Cela signifie que vous devriez faire un minimum de 50 tractions par entraînement. Nous avons construit notre chemin maintenant, donc parfois nous en faisons jusqu’à 100 chaque jour, mais pour vous, commencez par 50 et progressez à mesure que vous devenez plus fort.

Mélangez les variations telles que l’adhérence rapprochée, l’adhérence large ou les tractions régulières pour cibler tous vos différents muscles du dos. La principale différence entre les tractions et les tractions est le placement des mains. Pour les tractions, vous utilisez une prise en main sur la barre, tandis que vous utilisez une prise en sous-main sur la barre lorsque vous faites des tractions. Un exercice n’est pas nécessairement meilleur que l’autre; c’est juste qu’ils ciblent simplement différents muscles. Les tractions ciblent vraiment les muscles trapèzes et lat et les tractions musculaires ont tendance à être plus faciles à démarrer pour les débutants.

Obtenez la bonne forme et le bon équipement

Maintenant, nous allons parler du truc cool, qui est la forme spécifique des gars de corde à sauter qui engage vos muscles du dos. Donc, lorsque nous faisons notre forme de corde à sauter normale, nous tirons nos omoplates, ou omoplates, en arrière. Lorsque nous faisons cela, nous créons des tensions dans notre dos. Tous les groupes musculaires du dos, y compris les pièges, les lats et les rhomboïdes, sont tous engagés et cette résistance constante aide à maintenir le muscle que vous avez.

Le type de corde à sauter que vous utilisez peut également jouer un rôle dans l’engagement des muscles du dos. Si vous utilisez une corde lourde lors du saut à la corde, vous pouvez également potentiellement construire de nouveaux muscles en plus. Vous pouvez prendre le même ensemble que nous utilisons chez CrossRope pour vous aider à obtenir ces muscles du dos bien déchiquetés.

Nous aimons utiliser la corde d’agilité de 1/4 de livre, qui n’est pas super lourde mais force vraiment nos muscles à travailler dur plus nous nous entraînons longtemps. Après être allé de manière cohérente ensemble après ensemble de 30 secondes à une minute ou plus, nous devons vraiment tirer notre omoplate ensemble pour engager les muscles du dos pour maintenir l’élan qui maintient la corde en avant. Au fil du temps, les muscles sont de plus en plus travaillés pour que vous vous rapprochiez de ce physique maigre que vous souhaitez créer.

Si vous êtes intéressé et que vous voulez vraiment augmenter la résistance sur votre dos, vous pouvez également regarder dans des cordes plus lestées. Vous pouvez vérifier la corde d’énergie, qui est un 1/2 livre, ou même la corde lourde de 2 livres. Pour la plupart dans notre programme d’entraînement, nous nous en tenons à la corde de 1/4 livre et à la corde d’une livre.

Obtenez la bonne nutrition

De sorte que les outils et les techniques que nous utilisons pour maintenir et gagner de la masse musculaire pour obtenir ces muscles du dos déchiquetés. Assurez-vous d’obtenir ces tractions et tractions et utilisez une forme appropriée lorsque vous sautez à la corde. De plus, la façon dont vous pouvez obtenir un dos vraiment déchiré est d’enlever la graisse corporelle de votre dos. S’il y a du tissu adipeux sur le dos, il n’y aura pas autant de définition lorsque vous le fléchirez. Donc, lorsque vous avez plus de graisse corporelle en général, vous ne pouvez pas repérer de réduction. Vous ne pouvez pas enlever la graisse corporelle de votre dos en faisant des exercices de dos. Au lieu de cela, ce que vous pouvez faire est de manger avec un déficit calorique, de sorte que vous pouvez éliminer la graisse de votre dos et de tout votre corps en même temps. C’est ce qui va te donner ce regard déchiré sur le dos.

Maintenant, si vous voulez savoir comment calculer vos calories afin de savoir de quoi nous parlons lorsqu’il s’agit de manger avec un déficit calorique, consultez notre Calculateur de nutrition. C’est un formulaire en ligne très facile que vous remplissez avec des informations telles que votre taille, votre poids et vos objectifs de remise en forme et il vous indiquera exactement combien de macronutriments et de calories vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Si vous voulez des informations plus détaillées sur la nutrition, nous avons un excellent tutoriel vidéo où nous vous expliquons toutes les bases et vous préparons à commencer à perdre du poids et à développer vos muscles.

Entraînement arrière déchiqueté:

* Faire 2 à 3 fois par semaine

* Faire 10 séries de 5 tractions ou tractions de la liste ci-dessous

* Viser au moins 50 tractions ou tractions au total

Tractions ou Tractions régulières

Commencez par faire des tractions régulières, où vos mains sont à peu près à la largeur des épaules.

Comme nous l’avons déjà dit, si les tractions régulières sont trop difficiles pour vous ou si vous n’êtes pas encore tout à fait à l’aise avec elles, commencez par faire des tractions négatives. Vous pouvez également utiliser une chaise ou un banc comme repose-pieds pour vous apporter un peu de soutien tout en vous permettant d’engager les muscles du dos.

Tractions ou tractions à poignée étroite

Assurez-vous d’utiliser une forme appropriée lorsque vous effectuez des tractions et des tractions sur la barre de traction pour éviter une blessure au dos. Pour une forme correcte ici, assurez-vous de saisir la barre avec vos mains à l’intérieur de la largeur des épaules. Concentrez-vous sur le fait de tirer ces omoplates ensemble pour augmenter tout votre poids corporel et placer votre menton au-dessus de cette barre.

Tractions ou tractions à prise large

Pour effectuer une tractions ou une tractions à prise large appropriées, placez vos mains environ cinq pouces plus larges que la largeur de vos épaules. Visez une forme parfaite, même lorsque vous êtes gazé et usé vers la fin.

Plus d’exercices pour un dos déchiqueté

Vous pouvez également compléter votre entraînement du dos avec du temps de gym si vous voulez vraiment cibler les principaux groupes musculaires de votre dos.

Concentrez-vous sur les pulldowns lat pour vraiment construire ces muscles lat inférieurs sous vos omoplates. Certains des meilleurs exercices pour vraiment ajouter une grande définition à votre dos dans la salle de gym sont les rangées de câbles, les rangées d’haltères et les rangées d’haltères. Vous pouvez également faire d’autres exercices d’aviron tels que des rangées lourdes et des rangées pliées avec des ascenseurs composés et un développé couché pour renforcer votre dos.

Récapitulatif de l’entraînement:

Entraînement arrière déchiqueté:

* Faire 2 à 3 fois par semaine

* Faire 10 séries de 5 tractions ou tractions de la liste ci-dessous

* Viser au moins 50 tractions ou tractions au total

• Tractions ou Tractions régulières

• Tractions ou Tractions à Prise étroite

• Tractions ou Tractions à prise large

• Tractions ou Tractions à prise large

Récapitulatif de la nutrition:

• Mangez à un déficit calorique

• Utilisez notre Calculateur de calories pour trouver la bonne quantité de macronutriments et de calories

Faites la chose

Suivez nos conseils lorsqu’il s’agit d’intégrer des tractions et des tractions à votre routine d’entraînement. Faites ça et concentrez-vous sur le maintien de la forme des gars de la corde à sauter pour engager votre dos et vous aurez un dos déchiré, mon mec. Rendez-vous sur notre chaîne YouTube pour obtenir plus de conseils et de vidéos d’entraînement afin que vous puissiez obtenir les meilleurs résultats possibles. Sauter à la corde, se maigrir, s’amuser et vivre une vie plus géniale!

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