Cher Demandez à une femme Swole,

Tout d’abord, merci pour votre chronique, sous toutes ses formes et dans tous ses lieux. J’avais soulevé avant que tu aies commencé à écrire, mais tu m’as inspiré à le prendre plus au sérieux et aussi à valider généralement mes expériences et à me sentir moins seule.

Je me demandais si vous pouviez parler un peu de l’alcool et de l’entraînement – à la fois comment cela affecte l’entraînement / les macros d’un point de vue scientifique / nutritionnel, et aussi comment (si?) vous avez trouvé l’équilibre entre le renforcement de la force mais aussi sortir avec des amis pour quelques verres?

Ok, c’est tout! Merci encore!

LC

Je ne savais pas à peu près jusqu’à ce que je commence à soulever des poids que l’alcool est en fait un quatrième type de calories — ce n’est pas du glucides, ni du gras, ni des protéines, techniquement parlant. (De plus, techniquement parlant, ce n’est pas vraiment une calorie, juste un « poison” pour votre corps, mais nous devons mourir un peu pour rester en vie d’une manière ou d’une autre.) Cela signifie boire, et quand vous buvez, et combien vous buvez, a des implications pour votre entraînement, mais même si vous connaissez ces implications, il est difficile de savoir à quel point vous vous préoccupez d’elles. Je vais parler de toutes les données pertinentes, puis porter un jugement sur ce qui est le mieux, en fonction des preuves et de mon expérience en tant que lève-personne enthousiaste et buveur.

Tout d’abord, ce sont deux très bonnes vidéos sur l’alcool en ce qui concerne le levage / l’entraînement en force créées par Jeff Nippard (la seconde concerne plus l’influence de l’alcool sur votre pourcentage de graisse corporelle que je ne pense vraiment ici, mais le reste est intéressant) avec des ventilations de recherches scientifiques pertinentes:

La première question est donc: pouvez-vous boire et vous entraîner et progresser? Oui bien sûr. Peut-être que si vous étiez un athlète professionnel où votre corps et votre santé sont votre vie, vous pourriez envisager de réduire, mais il y a beaucoup de place pour l’alcool dans la vie d’une personne normale qui s’entraîne simplement.

Mais la recherche dont nous parlerons ici a montré qu’il existe des effets à plus long terme qui ne sont pas détectables par l’humain moyen; cette recherche a ses propres lacunes, mais c’est la meilleure que nous ayons. Une personne normale qui s’entraîne au moins trois fois par semaine, ce qui signifie qu’elle a un mélange de nuits où elle doit s’entraîner le lendemain et de nuits où elle n’a pas à s’entraîner le lendemain (mais vous n’avez pas à vous entraîner le lendemain, car vous venez de vous entraîner ce jour-là). Nous pouvons donc composer avec cela en deux parties: comment la consommation d’alcool vous affecte immédiatement après une séance d’entraînement et comment la consommation d’alcool vous affecte la veille d’une séance d’entraînement. Si vous essayez de planifier votre semaine, est-il préférable de planifier le gaspillage pour une journée où vous êtes allé au gymnase, au risque de nuire à votre entraînement? Ou la veille au soir, au risque de miner l’entraînement à venir ?

Si vous rentrez du gymnase et prenez quelques bières, les recherches suggèrent que l’alcool (qui fait sauter la file d’attente digestive à l’intérieur de votre corps, ce qui signifie que la vraie nourriture est stockée sous forme de graisse pendant que votre corps décompose vos boissons) ralentit la capacité de votre corps à utiliser des protéines pour réparer les muscles déchirés par votre entraînement récent. Dans une étude sur des humains réels, la consommation d’une dose de 25 grammes de protéines juste après une séance d’entraînement, puis de nouveau quatre heures plus tard, a atténué un peu ce problème, mais pas complètement. Cependant, dans cette étude, les sujets étaient absolument gaspillés, prenant 12 verres (plus ou moins deux verres, selon les auteurs) dans les heures suivant leur entraînement. Je suppose que vous n’essayez pas d’être absolument saccagé, nous pouvons donc raisonnablement supposer que l’effet sur vos muscles sera moindre pour un nombre plus modeste de boissons, et peut-être même négligeable pour vos objectifs en tant qu’athlète non professionnel, si vous assurez de manger votre nourriture.

Mais qu’en est-il de boire la veille d’un entraînement ? De toute évidence, comme pour ce qui précède, l’effet variera si vous prenez trois verres et que vous êtes au lit à 22 heures par rapport à une cintreuse et que vous vous couchez à 5 heures du matin. Si vous avez la gueule de bois, vous ne voudrez pas vous entraîner, et même si vous le faites, vous ne pourrez pas faire tout ce que vous pourriez si vous n’aviez pas la gueule de bois. Selon une autre étude, l’alcool abaisse la testostérone chez les hommes, mais l’augmente chez les femmes (l’étude n’a pas mesuré combien chaque personne buvait, mais les auteurs ont déterminé que les sujets étaient suffisamment ivres en fonction de leur « démarche instable à l’élocution”). Cela est important car la testostérone est une hormone « anabolique », ce qui signifie qu’elle vous aide à développer vos muscles.

Cela semble être une découverte assez sauvage, impliquant que la consommation d’alcool peut même aider les femmes à se muscler, mais c’est unique, et c’est petit, et personne n’a donné suite à cela; la chose la plus sûre à conclure est probablement que boire est peut-être un peu moins mauvais pour les progrès globaux des femmes que ceux des hommes, mais cela ne signifie certainement pas commencer à compléter vos shakes protéinés avec du whisky, car l’alcool a de nombreux effets au-delà de ce qu’il fait pour vos hormones: il déshydrate, il pèse sur votre système digestif, etc., etc.

En ce qui concerne la façon d’intégrer l’apport calorique / énergétique de l’alcool, Nippard ci-dessus suggère de créer de l’espace dans votre alimentation pour l’alcool à partir de vos macros de graisse, car votre corps traite moins bien les graisses que les glucides ou les protéines pendant qu’il traite l’alcool. Vous pouvez voir la lacune évidente ici: enlever l’espace calorique de la vraie nourriture et le donner à l’alcool, qui n’est pas une source d’énergie super efficace et une grande lutte pour que votre corps traite, est globalement pire que de simplement manger de la nourriture, mais c’est le compromis que nous faisons pour boire.

Une chose intéressante dans la littérature scientifique sur la consommation d’alcool et l’entraînement en force, en particulier en ce qui concerne les femmes, est qu’elle n’est pas très complète; les études sont soit petites avec seulement une douzaine de sujets (ou parfois même des souris) et sans beaucoup de contrôle pour le contexte d’entraînement, l’intensité des programmes d’entraînement, ou l’alimentation globale / sommeil / autres éléments de récupération. Il y a beaucoup de gens qui font des pressions sur les jambes et qui deviennent ensuite très saouls, ou qui deviennent très saouls et qui font ensuite des pressions sur les jambes. Ce n’est pas un coup porté à l’establishment scientifique dans son ensemble; il est difficile d’obtenir du financement pour ce genre de choses, même si cela affecte une grande partie de nos vies. (Je veux pouvoir boire mais d’une manière qui ait un impact minimal sur d’autres domaines de ma vie, et, comme vous, je suis sûr que c’est possible mais je ne sais pas trop comment m’y prendre.) J’aimerais qu’il y ait de meilleures données, mais il n’y en a pas.

Compte tenu de tout cela, je pense (et de mon expérience) que le meilleur moment pour boire est un jour où vous venez de vous entraîner plus tôt ce jour-là et que vous ne prévoyez pas de vous entraîner le lendemain. Cela vous laisse au moins trois, sinon quatre, jours par semaine où vous pouvez boire un peu en toute sécurité et ne pas trop ruiner votre propre vie. Cela signifie également que vous ne buvez pas plusieurs jours d’affilée, ce qui, pour moi, produit les pires résultats absolus. Cela implique une certaine planification, mais vous travaillez! Tu t’entraînes ! Offrez-vous de planifier vos soirées de consommation d’alcool et d’économiser d’autres soirées pour ne pas boire.

Serait-il préférable de ne pas boire du tout, au sens strict de la santé? Sûrement. Bien que je ne puisse légalement attester personnellement de la supériorité de l’herbe, je peux citer la littérature suggérant qu’elle s’harmonise magnifiquement avec de nombreux aspects de l’entraînement en force: elle stimule l’appétit, réduit l’inflammation, aide certaines personnes à dormir, et les enjeux de la gueule de bois ne sont pas aussi élevés (bien que vous puissiez avoir la gueule de bois). Évidemment, il y a des événements où vous pourriez boire, comme un happy hour après le travail, où l’herbe pourrait ne pas être aussi acceptable. Mais en tant que coupe-vent, il me semble sûr, académiquement et théoriquement parlant, que l’herbe a beaucoup à gagner par rapport à l’alcool.

Mais j’espère que vous verrez ici que, heureusement, il y a beaucoup de place pour l’équilibre de la vie (boire) même si vous essayez d’aller au gymnase régulièrement. Bien que ce ne soit pas la meilleure chose au sens biologique strict, je reviens souvent à la recherche qui suggère que les buveurs légers à modérés « vivent plus longtemps », car les chercheurs spéculent que la consommation modérée d’alcool est étroitement liée à d’autres marqueurs démographiques de la santé qui n’ont rien à voir avec la consommation d’alcool. Bien que personne n’ait besoin de boire pour avoir des amis, il y a sûrement plus que de la consommation en grammes par kilocalorie, et vous devriez trouver votre équilibre.

Avertissement: Casey Johnston n’est pas médecin, nutritionniste, diététiste, entraîneur personnel, physiothérapeute, psychothérapeute, médecin ou avocate; c’est simplement quelqu’un qui a beaucoup fait et beaucoup lu sur le levage de poids.
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