La routine d’entraînement 8×8 de Vince Gironda est une routine de musculation avancée conçue pour stimuler la croissance de vos muscles. C’est un volume élevé, des programmes de musculation à l’ancienne qui sont devenus la légende. La routine d’entraînement 6×6 associée est une version intermédiaire du même programme.
Je partagerai des feuilles de calcul pour quelques variantes différentes des routines d’entraînement de Vince Gironda, ainsi que des liens où vous pourrez faire des lectures supplémentaires.
Aperçu des routines d’entraînement 8×8 et 6×6 de Vince Gironda
Certaines des routines les plus populaires popularisées par Vince Gironda sont ses routines 8×8 et 6×6. Ils génèrent également beaucoup de confusion quant à la façon exacte de les suivre.
Selon toute vraisemblance, Vince Gironda a recommandé différentes routines à différentes personnes en fonction de leurs besoins individuels. Cela me rappelle un peu comment certains des programmes de dynamophilie de Boris Sheiko, des routines conçues spécifiquement pour un powerlifter individuel, circulaient sur Internet et créaient une certaine confusion autour de ses méthodes de programmation.
Alors, Qui a Raison Sur Les Routines De Vince Gironda?
Je pense que les interprétations les plus légitimes de ces routines peuvent être trouvées via Iron Guru, un site dédié aux enseignements de Vince Gironda, et Critical Bench, qui a publié un article d’Alan Palmieri, qui connaissait Vince.
Tous deux conviennent que Vince n’avait généralement pas l’intention pour chaque exercice d’utiliser un schéma de représentation 8×8, mais souhaitait plutôt que chaque groupe musculaire effectue 8 séries.
Cela a souvent été réalisé en effectuant deux exercices avec un schéma 4×8.
4 séries d’exercices 1 + 4 séries d’exercices 2 = 8 séries, toutes touchant le même groupe musculaire.
Alternativement, un seul mouvement pourrait être effectué pour 8×8, mais aucun autre exercice ciblant ce groupe musculaire ne serait effectué. Seuls les bodybuilders très avancés devraient essayer plus de 8 ensembles pour un groupe musculaire en une seule séance.
Iron Guru déclare également que Vince n’a pas recommandé à tout le monde de suivre le schéma 8×8. Iron Guru recommande aux débutants et aux intermédiaires d’utiliser un schéma de représentation 6×6 pour commencer et cela fournirait beaucoup de volume pour la croissance.
Conseils généraux pour les routines 8×8 et 6×6 de Vince Gironda
Vince a fourni de nombreux conseils spécifiques pour suivre ses routines. Encore une fois, je recommande de consulter Iron Guru et Critical Bench pour des descriptions détaillées de la façon dont il veut que vous exécutiez les mouvements (en particulier l’article Critical Bench), mais les conseils généraux les plus importants peuvent être capturés en quelques points:
- Le repos doit être minimal entre les séries. Comme 15 secondes.
- En raison du repos minimal, vous devrez très probablement réduire considérablement votre poids.
- La routine doit être effectuée aussi longtemps qu’elle est jugée efficace.
Feuilles de calcul: Routines d’entraînement de Vince Gironda
Dans l’esprit des programmes de Vince interprétés de différentes manières, j’ai fourni quelques variantes de feuilles de calcul différentes.
Tableur de routine d’entraînement avancé « Classique” de 6 jours 8×8
Ceci est basé sur mon interprétation des articles de Critical Bench et Iron Guru. 8 séries par groupe musculaire sont effectuées, réparties entre deux mouvements d’exercice différents qui sont effectués en tant que surensemble (marqué « SS”).
Par exemple, le lundi, le développé couché sur le cou est effectué pour une série de 8 répétitions, puis une série de trempettes en V est immédiatement effectuée pour 8 répétitions, puis reposez-vous. Cela représente 2 séries sur 8, soit 4 séries par mouvement d’exercice.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
Ci-dessus est un exemple d’entraînement de la poitrine, du dos et des épaules 8×8.
Encore une fois, les deux exercices qui doivent être effectués en tant que surensemble ont un « SS” correspondant – c’est-à-dire que les deux exercices « SS1” sont un surensemble et les deux exercices « SS2” sont le surensemble suivant à effectuer après 4 séries de développé couché sur le cou et 4 séries de trempettes en V ont été terminées.
Tableur de routine d’entraînement Intermédiaire 6 Jours 6×6 « Classique”
Il s’agit de la même méthodologie que la routine 8×8, mais en utilisant le schéma de rep 6×6. C’est le point de départ recommandé pour les personnes qui ne sont pas habituées à ce style de formation.
Voici un exemple d’entraînement 6×6 à la poitrine, au dos et aux épaules:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
Tableur de routine d’entraînement avancé « Intense” de 4 jours 8×8
Ceci suit la répartition de l’entraînement et la sélection des exercices présentés dans Old School Trainer. Cela diffère considérablement des autres méthodes en programmant 8×8 pour chaque mouvement. Si vous me demandez, c’est de jolies bananes.
Pour rendre les choses un peu moins folles, j’ai utilisé un style audacieux / non plié / audacieux / non plié sur les mouvements d’exercice pour identifier quels exercices appartiennent au même groupe musculaire.
Par exemple, le jour 1, le croisement de câble bas decline, le développé couché au cou, la presse à haltères inclinée et les trempettes à large barre en V sont tous en gras pour montrer qu’ils fonctionnent tous sur la poitrine.
Ensuite, les boucles drag, les boucles preacher et les boucles d’haltères inclinées sont déliées pour montrer qu’elles appartiennent au groupe musculaire suivant: les biceps.
Enfin, le zottman curl et le barbell wrist curl sont en gras pour indiquer qu’ils sont tous deux des exercices d’avant-bras.
Ceci est fait de sorte que, si vous le souhaitez, vous pouvez sélectionner 1 à 2 exercices par groupe à effectuer par session au lieu de tout.
Vidéo: Entraînement du haut du corps 8×8 de Vince Gironda par Jailhouse Strong
Voici une vidéo assez intéressante de Josh Bryant sur son expérience avec l’entraînement 8×8 de Gironda.