Vous serez peut-être surpris d’apprendre que la corde est utilisée pour bien plus que l’escalade et la traction, comme on le voit généralement en CrossFit. En fait, il existe un type spécifique de corde qui a été développé pour améliorer l’adhérence, la force et les niveaux globaux de capacité de travail d’un athlète. C’est connu comme la corde de combat.

Que sont les cordes de combat ?
L’art de la « corde de combat » a été lancé par John Brookfield, un homme fort connu pour déchirer 60 jeux de cartes en deux en 60 secondes. Brookfield s’est entraîné avec des cordes de combat en les manœuvrant dans une variété de mouvements linéaires et circulaires pour créer un pic de fréquence cardiaque chez un athlète. Les cordes de combat sont couramment utilisées comme outil d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour développer la puissance, l’explosivité d’un athlète, ainsi que son endurance anaérobie et aérobie.

Les cordes de combat sont de toutes formes et tailles, généralement de 26 à 50 pieds de longueur, et ont entre 1 et 2 pouces d’épaisseur. Leur poids peut varier considérablement en fonction de la longueur et de l’épaisseur de la corde. Lorsqu’elle est utilisée à l’entraînement, la corde est enroulée autour d’un point d’ancrage et un athlète tient la corde à son point final, qui est généralement enveloppé dans du ruban adhésif épais.

Avantages de l’entraînement à la corde de combat

1. Entraînement à faible impact
Une contrainte minimale est exercée sur les articulations lors de l’utilisation de cordes de combat, avec toute la force appliquée au système musculaire.

2. Dominance / déséquilibre unilatéral
Lorsque vous vous entraînez avec des cordes de combat, vous réalisez peut-être qu’un côté de votre corps peut bouger différemment de l’autre. Il peut générer une onde plus petite, être plus non coordonné, etc. L’un des avantages de l’entraînement à la corde de combat est qu’au fil du temps, ces différences disparaîtront lorsque votre corps commencera à s’équilibrer.

3. Polyvalence
Vous pouvez littéralement vous entraîner avec eux n’importe où. Tant que vous avez suffisamment d’espace et un point d’ancrage solide, vous pouvez les faire à la maison, au gymnase ou même à l’extérieur.

4. C’est une forme physique fonctionnelle
L’entraînement à la corde de combat implique tout le corps, entraînant le système neuromusculaire à appliquer une force qui commence au cœur et s’étend à travers les extrémités (bras et jambes). Vous développerez également une prise en main époustouflante et augmenterez votre puissance grâce à des exercices comme les power slams (voir ci-dessous). De plus, la nature intense et rapide de l’entraînement à la corde de combat signifie que vous développerez une quantité folle d’endurance musculaire et cardiovasculaire — sans parler de brûler une tonne de graisse dans le processus.

5. Aide à développer la ténacité mentale
Développer la ténacité mentale et apprendre à surmonter les obstacles sont des attributs clés des athlètes qui réussissent. Lorsque les gens commencent à utiliser les cordes, l’idée de maintenir l’intensité sur 1 minute semble être un rêve. Vos poumons brûleront pour l’air et l’acide lactique dans vos muscles vous donnera envie de pleurer. Mais avec un entraînement constant sur les cordes, vous remarquerez que vos seuils mentaux et physiques ont progressé plus loin que vous ne l’auriez imaginé. Tout d’un coup, Fran n’aura pas l’air si dure.

6. C’est amusant!
Alors que chaque WOD est différent, les haltères et les kettlebells peuvent devenir un peu ennuyeux. Avec les cordes de combat, vous pouvez claquer et virevolter à votre guise, tout en récoltant les énormes avantages d’une variété impressionnante d’exercices parmi lesquels choisir.

Exercices de corde de combat

Claque de puissance
Attrapez les cordes avec une poignée fermée, mettez-vous en position d’accroupissement avec vos bras au repos. Avec une corde dans chaque main, levez les bras, fléchissez et étendez vos épaules de force, puis claquez la corde pendant que vous vous accroupissez. Après avoir claqué, étendez-vous à la hanche et levez-vous pour revenir à la position de départ.

La puissance de saut claque
La même chose que la puissance claque, sauf que maintenant vous allez exploser du squat dans les airs, claquant les cordes au sol lorsque vous redescendez.

Serpents
Dans un quart de squat, balancez vos bras côte à côte et faites glisser votre corde comme un serpent.

Claps
Dans un quart de squat, déplacez vos bras dedans et dehors comme si vous applaudissiez ensemble.

Cercles extérieurs
Tenez-vous debout avec un léger pli dans les genoux. Puis, tout en saisissant la corde, commencez à faire de grands cercles avec le bras. Votre bras droit tourne dans le sens des aiguilles d’une montre et votre bras gauche tourne dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Quart de squat avec alternance de vagues / doubles vagues
En commençant par un quart de squat, fléchissez et étendez vos épaules tout en tenant les cordes et en déplaçant vos mains de haut en bas aussi rapidement que possible. Pour plus de variation, expérimentez en déplaçant vos mains de haut en bas simultanément et en alternance.

Sauteurs
En commençant par une prise inversée sur la corde, assurez-vous qu’il y a suffisamment de mou dans la corde (vous pouvez en créer davantage en marchant vers le point d’ancrage). Ensuite, faites simplement un cric tout en tenant la corde. Faites autant que vous le pouvez, en accumulant plus de répétitions à chaque entraînement.

Double bras shuffle d’un côté à l’autre
En position quart-accroupie, effectuez des vagues continues de double bras tout en mélangeant d’un côté à l’autre.

Figure huit cercles
Commencez par une position pleine, mais gardez vos genoux pliés, et soyez prêt à vous accroupir et à vous tenir debout par rapport au mouvement. Faites une forme de huit en l’air tout en tenant les cordes. N’hésitez pas à inverser la direction au milieu de votre tour.

Complexes de corde de combat
Complexe de corde de combat #1: Effectuer le complexe pendant 2 rounds avec un repos de 10 secondes entre les rounds
– Claquements de puissance à double bras: travail de 20 secondes; repos de 10 secondes
– Vagues à double bras: travail de 20 secondes; Repos de 10 secondes
– Vagues alternées: travail de 20 secondes; repos de 10 secondes
– Serpents: travail de 20 secondes; repos de 10 secondes

Complexe de corde de combat #2: Effectuer le complexe pendant 5 rounds, repos de 90 à 120 secondes entre les rounds
-20 vagues à double bras
-20 Squats de saut (sans corde)
-10 Claques de Puissance de saut
-20 Pompes
-10 Burpees
-10 Claques de puissance

Athlète en vedette: Andrea Ager Photo par Nik Martinez