a félmaratoni versenytáv sok futó számára nagy cél. Elég messze van ahhoz, hogy kihívást jelentsen a testére és az elméjére, anélkül, hogy a teljes maratoni távig eljutna. Ha ez az első félmaraton, akkor félelmetes ambíciónak tűnhet. Végül is szükséged lesz valamilyen struktúrára az edzésedhez, valószínűleg a sporttáplálkozás és a tankolás világába akarsz menni, és az elkövetkező hetek magukban foglalhatják a leghosszabb futásokat, amelyeket eddig tettél. Szerencsére tudunk segíteni, de ezek a félelmek pihenni. A következő félmaratoni edzési tippekkel három módon vezetjük át az okosabb, nem pedig nehezebb edzéseket.

Kövesse végig, és készülj fel, hogy hívja magát egy félmaraton!

félmaratoni edzési tippek

Tipp #1: Tartalmazzon egy” edzés előtti ” fázist

először is, ne rohanjon a folyamat, amikor félmaratont tervez – ez az alapról szól. Ugrás egyenesen egy képzési terv nem ajánlott az igények miatt a következő hetekben.

figyelembe négy hét múlva kezdete előtt a” hivatalos ” képzési ciklus segíthet enyhíteni. Használja ezt az időt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megvan a megfelelő szintű fitness és kitartás a 12-16 hetes képzési ciklus. Ez különösen hasznos lehet az új futók számára, hogy bizalmat építsenek, mielőtt kezelnék a nagy versenyedhez szükséges edzést.

Íme néhány dolog, hogy fontolja meg a build-up:

• vállalják, hogy 3-4 heti edzés fut. Csak 3-5 mérföld futásonként megteszi a trükköt, hogy hetente akár 9-20 mérföldet is felépítsen. Újoncok, maradjatok az alsó részen. Tapasztalt futók, a heti futásteljesítmény magasabb végére törekedhet.
• gondoljon arra, hogy milyen szokásokat kell beépítenie a képzési ciklusába. Az ésszerű időben történő lefekvés, az utófutás utáni üzemanyag előkészítése és készen áll az indulásra, és a napi mobilitás ideje mind nagyszerű kiindulópontok.
• használja az apró fájdalmakat, amelyek az út mentén jelentkeznek, mint figyelmeztető jeleket. Általában ez azt jelenti, hogy a futási forma némi javulást igényelhet, függetlenül attól, hogy ez javítja-e a csípő testtartását, vagy megnyitja-e a karját. Vagy ez azt jelentheti, hogy egy kicsit több erőfeszítést kell tennie a helyreállítási gyakorlatokba.
• itt az ideje, hogy a mobilitást szokássá tegyük. Mindössze 10 perc egy nap lehet lazítani feszes izmokat, és segít javítani a tartományban a mozgás. Holly edzőnek van egy videója, amely végigvezeti Önt a “kezdő futók útmutatója a nyújtáshoz és a mobilitáshoz” című mobilitási rutinon.”

amellett, hogy ezt az alapépítési fázist a test felkészítésére használja, ezek lehetnek a hetek a felszerelés összegyűjtésére:

• futócipő-teszteljen néhány párot a helyi futóboltban, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt.
• futóruházat—ügyeljen arra, hogy az időjárásnak megfelelő ruházat ne csak az edzéshez, hanem a versenynaphoz is legyen.
• üzemanyag—bár az edzés az első hetekben elég rövid lesz, előfordulhat, hogy nincs szüksége kalóriára a futás közben, valószínűleg valamilyen táplálkozásra lesz szüksége az edzés előrehaladtával. Legyen szó energiagélről vagy sportitalról, gondoljon arra, hogy mit szeretne gyakorolni az edzés során.
• táplálkozási edző Elizabeth lebontja, hogyan kell üzemanyag előtt, alatt és után a futás az ő videó kezdők hosszú távon tankolás Guide

Tipp #2: van egy terv, de hogy ez a munka az Ön számára

ne kövesse a tervet. Hagyja, hogy egy terv kövesse Önt.

most mindannyian el kell kezdenünk valahol a képzésünket. Tehát talán keresett egy edzési tervet, vagy beszélt személyi edzőjével a félmaratoni edzési tippjeikről. Talált egy táblázatot az összes oszlop kitöltésével. Nyolc hét az elejétől a végéig, heti edzésekkel és futásokkal, igaz? Nem mutatunk ujjal, de fontos, hogy ezt a táblázatot egy szem sóval vegyük.

végül is ezek a képzési ütemtervek elég általánosak. Nem feltétlenül veszik figyelembe a fitnesz szintjét, a munka és az otthoni élet ütemezését, vagy azokat a napokat, amikor felébredsz, kevésbé érzed magad, mint a csillagok. Amikor a képzés lefektetett napról-napra, mérföld-by-mérföld, ez könnyen esik abba a csapdába gondolkodás, hogy van, hogy kövesse a tervet, hogy a T.

ehelyett, hogy a terv kövesse Önt a megfelelő egyensúlyt. Íme néhány tipp, hogy segítsen, hogy ez megtörténjen:

• izmok fáj? Töltsön el egy kis extra időt a mozgósítással. A hab gördülése és a mozgástartományon végzett munka segíthet az izmok rugalmasságában, így készen állnak a következő edzésre. Ez fontos lépés lehet a gyakori túlzott sérülések megelőzésében is. Nézze meg a következő videókat néhány ötletért:
  • futó térdfájdalom | tünetek, kezelés és megelőzés
  • hogyan javítsuk ki a sípcsontokat
• a menetrended dombokat igényel, de egy esős napon elakadtál az edzőteremben? Próbálja ki inkább a futópadot vagy a cross-training edzést.
  • 20 perc kövesse a hegyi edzést
  • kövesse a testtömeg edzést
• nyaralást tervez az edzési ciklus közepén? Élvezze a szabadidejét, de ne lazítson teljesen.
  • hogyan kell enni utazás közben
  • 15 perces utazási erő áramkör edzés

ne félj megváltoztatni a tervet.

figyelj a testedre, és rendezd át a dolgokat ennek megfelelően. Mindenképpen szerezze be a munkát, de nem a korai sérülés vagy a rossz futási forma rovására. Kiegészítheti tervét keresztképzéssel, futópadon futással vagy a pihenőnapok összekeverésével, attól függően, hogy érzi magát.

Tipp #3: A futás nem az egyetlen módja annak, hogy felkészüljünk egy félmaratonra

ne tévesszen meg azzal, hogy azt gondolja, hogy a jobb futás csak a több futásból származhat. Ez egy klasszikus tévhit, amely gyakran a test túlzott kopásához, valamint a túlzott sérülésekhez vezethet. A jó hír az, hogy erőt és készséget építhetsz futóként az erőnléti edzésen keresztül, valamint a mérföldekbe jutva.

Az erősítő edzés számos előnnyel jár:

• Izomépítés a mozgások súlyának hozzáadásával.
  • Kezdje a testtömeggel, és adjon hozzá súlyt vagy terhelést, ahogy kényelmesen érzi magát. Ha csak öt fontot ad hozzá a tüdejéhez, akkor a felfelé futás sokkal könnyebbé válik.
• fejleszteni csípő stabilitás, mag elkötelezettség, és a felső test erejét, hogy kiegészítse a futás.
  • kiegészítő mozgások hozzáadása, mint például a farizom hidak, deszkák és fekvőtámaszok célerősség az egész test számára.
• gyakoroljon ellenőrzött légzési mintákat, miközben nem a futás stressz alatt áll.
  • nagy hasi lélegzetet venni a membrán bekapcsolásával nehéz lehet, ha futás közben nyomjuk a tempót. Ehelyett töltsön időt tudatosan légzéssel, miközben guggoláson halad át, vagy fekvőtámaszok közben.
• ha nagyobb mozgástartományban mozogsz, mint amit futás közben használnál, az elősegítheti a stabilitást és a kontrollt.
  • például egy kitörés a hátsó lábát teljes csípőhosszabbításba helyezi. Futás közben a hátsó lábad is meghosszabbodik. A futáson kívüli tüdő edzésével gyakorolhatja ezt a mozgástartományt anélkül, hogy ténylegesen futnia kellene. És mint egy bónusz, javíthatja az erőt és az izom állóképességet egyszerre!

erőnléti edzés csak hetente kétszer, napi 20-30 percig mindössze annyit kell tennie, hogy hozzáférjen a mozgás teljes skálájához és a stabil szabályozáshoz az összes ízületben, amelyet ezek a mérföldek befolyásolnak – azaz csípő, boka, térd, Nevezd meg.

néhány kedvenc kipróbált és valódi erőmozgásunk:

• Push-up: Egy egyszerű és hatékony módja annak, hogy megtalálja a középvonalat, hozzáférjen a farizmához, stabilizálja a vállakat…a lista folytatódik.
• guggolás: ezek erősítik a lábizmokat, amelyek minden lépésen át vezetnek.
• Lunges: ezek javítják a mobilitást, bekapcsolják a magot és növelik a láb erejét.
• deszkák: bekapcsolják a magját, ami segít fenntartani a jó testtartást futás közben.
• Burpees: ezek egy nagy kardio tevékenység, hogy a szív pumpáló, és növeli a szív-és érrendszeri képességét!

a legjobb rész…nem is kell egy tornaterem a legtöbb ezt a dolgot! Próbáld ki ezt a testtömeg-erősítő edzést, hogy megtudd, milyen egyszerű lehet:

bónusz tipp: készülj fel a versenynapra előre

a heti edzésed rengeteg időt ad arra, hogy gondolkodj a versenynapon. Nem árt előre gondolkodni azon, hogyan készülsz fel a rajtvonalra. Nézze meg az alábbi videót Holly edző versenynapi tippjeiről és logisztikájáról:

• Ismerje meg versenypályáját: scout ki a tanfolyam személyesen, vagy nézd meg a térképet, így van egy ötlete, hogy mire számíthat.
• van egy terve a verseny reggelére: használja a verseny weboldalát, hogy megtudja, mikor kell megérkeznie, hol vannak a rajtvonal és a zsákcseppek, és hol vannak a mellékhelyiségek a rajtnál és a pálya mentén.
• szokjon hozzá egy dinamikus bemelegítéshez minden futás és edzés előtt edzés közben. Használd ezt a bemelegítést a verseny napján a fűrészáruhoz, eloszlatni az idegeket, és készülj fel a futásra!

tegye ezeket a félmaratoni edzési tippeket a gyakorlatba, és készen áll a képzési program kezdetétől egészen a célig!

ne felejtsd el letölteni mobilalkalmazásunkat a teljes képzési programok eléréséhez (beleértve a 8 hetes félmaratoni programunkat is!), aktív futó közösség, és minden héten új edzések.