Ha a korai ébredés a jobb termelékenységhez és fókuszhoz, a jobb egészséghez és a nagyobb sikerhez kötődik, miért olyan nehéz megakadályozni, hogy a korai órákban megnyomja a szundi gombot?

mint kiderült, van egy csomó, hogy bemegy, hogy (vagy egyre) egy reggeli személy-ez magában foglalja sokkal több, mint csak alszik Korán. Ha a szundi gomb áldozata vagy, tudd, hogy te is reggeli ember lehetsz. Ebben a cikkben, ebben a cikkben, megtudhatja néhány közös bűnösök mögött reggel grogginess és hogyan válhat egy korán kelő-ha még szükség van egyáltalán.

kapcsolódó: 14 bevált módja a jobb alvásnak

miért olyan nehéz reggel felébredni?

a kemény reggelek egyik fő hozzájárulója az éjszakai ébrenlét, mondja Barton Scott, táplálkozási szakember és a továbbfejlesztett képletek alapítója, az alvás javítására összpontosító kiegészítő cég.

“Az éjszakai ébrenlét végső soron, mint fogalom, nincs összhangban a normál cirkadián ritmussal” – mondta Scott a CNET-nek. “Ezt nevezhetjük Krono-eltolódásnak, és ez a harmónia hiánya problémákhoz vezet az ágyba kerüléshez, a vártnál korábban elalváshoz, váratlanul szunyókáláshoz.”

tudatos ébrenlétet tapasztalhat, ahol tudja, hogy nem alszik jól, vagy töredezett alvást tapasztalhat, amely minden este sok rövid ébredéssel jár, amelyekről nem tud vagy nem emlékszik.

fontolja meg ezeket a helyzeteket, hogy megfejtse, vajon az éjszakát dobálással és forgatással töltötte-e, még anélkül is, hogy tudta volna:

• 20 percnél hosszabb ideig szunyókált a megelőző napon
• délután 3 óra után szunyókált. előző nap
• délután koffeint fogyasztott
• az utolsó étkezését két órán belül elfogyasztotta
• az utolsó étkezése nagyon nehéz volt
• alkoholt ivott néhány órán belül lefekvés előtt
• a képernyőket egészen lefekvés előtt nézte
• a hálószobában a hőmérséklet nem megfelelő

egy másik közreműködő, talán a legnagyobb, az, hogy néhány ember egyszerűen nem reggeli ember, mondja Terry cralle, regisztrált nővér és igazolt klinikai alvás oktató. Mindenkinek van egy egyedi kronotípusa, amely szabályozza alvási ciklusát.

“Az éjszakai baglyok gyakran küzdenek egy olyan társadalom ellen, amely a korán kelőknek szól” – mondta Cralle a CNET-nek. “Nyilvánvaló, hogy ez alvásmegvonáshoz és annak minden következményéhez vezethet, ha a munkaidő nincs összhangban a test órájával.”

Olvass tovább: 4 napkelte ébresztőóra, amely finoman felébreszt

tudok magam korán kelni?

alapvetően két fő oka van annak, hogy nehéz reggel felébredni. Vagy korán kelő vagy, de valami szokatlan lett az alvásoddal, így nem érzed magad kipihentnek reggel. Vagy csak nem vagy korán kelő, és a kronotípusodat az esti típusról a reggeli típusra kell váltanod.

Ha az első csoportba tartozol, jó hír: Igen, reggeli emberré változtathatod magad azáltal, hogy azonosítod, mi a baj az alvásoddal és kijavítod.

Ha az utóbbi csoportba tartozol, jó és rossz hír: Korán kelővé válhatsz, de mivel alapvetően felülírod a biológiádat, és ez a változás tervezést, önfegyelmet és következetességet igényel. Ez az… nem lesz könnyű.

Bővebben: a legjobb fehér zaj gépek jobb alvás

hogyan lehet azonosítani alvási problémák felébredni korábban

amellett, hogy a rossz alvás bűnösök korábban tárgyalt, akkor is meg kell nézni, hogy az általános állapota a fizikai és mentális jólét. Például a tápanyaghiány és a szorongás két gyakori oka annak, hogy az emberek nem tudnak aludni éjszaka, mondta Scott.

érdemes megkezdeni az alvás nyomon követését, ha még nem tette meg, valamint egy étkezési naplót és egy rendszeres naplót vezet, így visszamehet, és pontosan meghatározhatja, mi okozhatta az álmatlan éjszakát.

például azt írja a naplójába, hogy aggódik egy nagy munka projekt miatt. Stresszes voltál, ezért pizzát és fagyit ettél vacsorára. Nem kell sokat csodálkoznod, hogy miért nem aludtál-a válaszok a naplójában vannak.

a szorongás valószínűleg meghosszabbította az elalváshoz szükséges időt, és az étrend megválasztása megzavarhatja az alvást. Különösen a magas zsírtartalmú ételek emésztése hosszabb időt vesz igénybe, a savas ételek, például a paradicsomszósz pedig savas refluxot okozhatnak. A cukor pedig megzavarja az alvást azáltal, hogy mindenféle fiziológiai változást okoz.

miután pontosan meghatározta a rossz alvás kiváltó okait, elkezdheti a változtatások végrehajtását a jobb éjszakai pihenés érdekében. És ha természetesen korán kel, akkor a minőségi alvásnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy könnyebben felébredjen reggel.

kapcsolódó: Hogyan állapítható meg, ha nem kap elég alvás

Hogyan ébredj fel korábban, ha nem vagy reggeli ember

ha természetesen nem korán kelő, akkor olyan taktikákat kell használnia, mint a fény expozíciója és a lefekvés fokozatos megváltoztatása a test órájának eltolásához. Íme néhány tipp a Cralle-tól:

• Start small: állítsa be az ébresztést 15 perccel korábban néhány naponta, addig folytatva, amíg el nem éri az ideális ébresztési időt.
• ne szundítson, ami még nehezebbé teheti az ébredést (még akkor is, ha nem próbálja elmozdítani a test óráját)
• kap egy kis reggeli fényt, ha lehetséges, 20-30 percig. Az erős fénynek való kitettség reggel segít elnyomni a melatonin termelést és visszaállítani a test óráját. Húzza vissza a függönyöket, vagy menjen egy rövid sétára, hogy megkapja ezt az expozíciót.
• tartson következetes ébresztési időt, még hétvégén is.
• használja a RISEUP módszert: Tartózkodjon a szundi gomb megnyomásától, növelje az aktivitást az első órában ébren, zuhanyozzon vagy mosson arcot, tegye ki magát napfénynek és vidám zenének, és telefonáljon egy barátjának.
• kerülje a koffeint 3 óra után
• enni egy magas fehérjetartalmú reggelit nem sokkal ébredés után.
• kerülje a szunyókálást, ha lehetséges. Ha nem tudja, tartsa rövid ideig a szunyókálást.
• kerülje az erős fényt esténként, és média kijárási tilalmat tartson. Próbálja meg a képernyőket legalább egy órával, de ideális esetben 2 órával lefekvés előtt elhelyezni.

ezek a napi taktikák szokássá válnak, ha elég sokáig ragaszkodsz hozzájuk, és végül rájössz, hogy könnyebb reggelente felébredni.

szükségem van reggelre?

a társadalom dicséri a Korán kelőket termelékenységükért és sikerükért, de valóban nem kell korán kelőnek lenned ahhoz, hogy produktív vagy sikeres legyél. Sok ember számára a korai ébredés általában jobb szokásokhoz és egészséghez vezet, de egyesek számára a korai ébredés csak ellentétes a biológiai kronotípusukkal.

az emberek nagyjából 25 százaléka természetes korán kelő, nagyjából további 25 százaléka éjszakai baglyok. A többiek valahol a kettő közé esnek. A genetika határozottan szerepet játszik a természetes cirkadián ritmusban, és egyes szakértők szerint káros lehet az egészségére, ha megpróbálja megváltoztatni a kronotípusát.

valójában van egy érdekképviseleti csoport a későn kelők számára, akik harcolnak a későbbi kezdési időpontokért az iskolákban és a munkahelyeken. A B-társadalomnak nevezett csoport azt mondja, hogy míg a társadalom kedveli az “a-személyeket” (korán kelők), a “B-személyeket” (későn kelők) folyamatosan arra kényszerítik, hogy figyelmen kívül hagyják testóráikat.

küldetésük? “Meg kell szabadulnunk a 9-5-ös társadalomtól és a B-személyek iránti tisztelet hiányától. Az életminőség, az egészség, az infrastruktúra és a termelékenység mind javulna, ha az embereknek a cirkadián ritmusuknak megfelelő munkaidőt kínálnánk.”

a csoportnak van egy jó pontja. Kutatások kimutatták, hogy a test órájának szándékos eltolása, hogy korán kelővé váljon, nem feltétlenül adja meg azokat a tulajdonságokat, amelyek a Korán kelőkhöz kapcsolódnak, mint például a jobb hangulatok és az élet elégedettsége. Ehelyett a váltás az ellenkezőjét eredményezheti – rosszabb hangulatot és alacsonyabb szintű jólétet.

tehát nem feltétlenül az a tény, hogy a korai ébredés produktívabbá és sikeresebbé tesz. Helyette, valószínűbb, hogy a korán kelők csak jobban összhangban vannak a társadalom által mindenki számára kitűzött ütemtervvel.

például egy 17 éves korán kelőnek valószínűleg nincs gondja odafigyelni és befejezni a munkát egy első osztályban, amely 7:30-kor kezdődik. egy másik 17 éves-egy esti típus-küzdhet azzal, hogy ugyanabban az osztályban koncentráljon, és rossz jegyeket kapjon, mert a testük még mindig melatonint termel 7:30-kor.

a Kronotípusok az életkorral is ingadozhatnak. Például a kisgyermekek hajlamosak Korán felébredni, a tizenévesek későn maradnak és későn alszanak, az idősebb felnőttek pedig hajlamosak visszatérni a reggeli preferencia felé. A jelenlegi testóra lehet, részben, az életszakaszának terméke.

aggódik amiatt, hogy természetes kronotípusa negatívan befolyásolja munkáját? Ha műszakban dolgozik, kérdezze meg munkahelyét a későbbi műszakra való váltásról. Ha kötelező kezdési idővel rendelkező irodában dolgozik, próbáljon beszélni a főnökével az ütemterv megváltoztatásáról. Lehet, hogy jobban alkalmazkodnak, mint gondolnád, különösen akkor, ha azt mondod nekik, hogy sokkal produktívabb leszel, és a munka minősége javulni fog, ha a testeddel dolgozol, nem pedig ellene.

tehát, hacsak nem kell megváltoztatnia a késő esti tendenciákat, jobb lehet, ha ragaszkodik a természetes kronotípusához.