van egy csomó dolog, amit meg kell gondolni, ha próbál építeni izom. Milyen gyakran edzel, milyen típusú felvonókat csinálsz (az összetett gyakorlatok a tréner kedvencei), és az, hogy mit táplálsz a testeddel, mind fontos tényezők az erősebb és izomépítéshez. A fehérje, a szénhidrát és a zsír fogyasztása, valamint a bonyolultabb gyakorlatok, mint a deadlifts és a pull-up nagyszerűek az erő javítására, de van egy dolog, amit valószínűleg nem csinálsz — légzés.

a lélegzetre való összpontosítás nem kizárólag a kedvenc jógaórádra vagy a meditációs gyakorlatodra van fenntartva. A súlyemelés közbeni megfelelő légzés javíthatja mind a magját, mind az általános erejét. Hogy megtudja, hogyan kell lélegezni, amikor súlyemelés, POPSUGAR beszélt Heather Milton, MS, RCEP, CSCS, gyakorlat fiziológus és klinikai szakember NYU Langone Sport Performance Center.

miért kell lélegezni, amikor súlyokat emel

csábító lehet, hogy visszatartja a lélegzetét a felvonók alatt, különösen, ha a súly nehéz, de valójában lélegezni kell. “A légzés visszatartásakor ez intrathoracikus nyomást (nyomást gyakorol a szervekre, amelyek segítik a légzést és a vérkeringést a nyak és a has között), ami kevesebb véráramlást eredményezhet a szívbe” – magyarázta Heather. Minél kevesebb vér áramlik a szívedbe, annál kevesebb vért pumpál ki a szíved, ami potenciálisan korlátozhatja a fejedbe és más végtagokba áramló vér mennyiségét-folytatta. Ha valaha is könnyűnek érezte magát súlyemelés közben, akkor a lélegzetének visszatartása lehet a tettes.

A helyes módja annak, hogy lélegezni, amikor súlyemelés

általános ökölszabályként, és hogy megakadályozzák érzés könnyed és javítja a technikát, Heather azt mondta, hogy “végrehajtása során a koncentrikus (izom rövidítés) része a felvonó, akkor kilégzés.”Például, ha lábnap van, és guggolást végez, akkor minden alkalommal ki kell lélegeznie, amikor felemeli a súlyt, álló helyzetbe kerülve. Ez azt jelenti, hogy minden alkalommal be kell lélegeznie, amikor csökkenti a súlyt, más néven a felvonó excentrikus (izomhosszabbító) részét.

egy másik ok, amiért az edzés során a légzésre kell összpontosítania, mert” a megfelelő időzítéssel történő légzés javíthatja az izom magját, és lehetővé teszi a jobb emelési mechanikát és erőt” – magyarázta Heather.

a légzés önmagában nem segít csökkenteni a testzsír százalékát — még mindig olyan dolgokra kell összpontosítania, mint a progresszív túlterhelés, az edzésprogrammal való konzisztencia és a test megfelelő tápanyagokkal való ellátása—, de határozottan segíthet. Most itt az ideje, hogy új légzési képességeit használja ezzel a négyhetes izomépítő edzéstervvel.