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La caffeina è un composto naturale, ma la sua prevalenza nella società di oggi è così diffusa che il suo consumo in quantità di massa è diventato un luogo comune. Circa il 90% della popolazione statunitense consuma regolarmente caffeina, uno stimolante che è stato assunto da tempo immemorabile. In effetti, può essere considerato “antisociale” se una tazza di caffè non è in mano all’inizio della giornata.

Il consumo di caffeina ad alte dosi è diventato la fonte di una “spinta” tanto necessaria quando i nostri corpi sono a corto di energia. È una forma socialmente accettabile di dipendenza. La maggior parte degli esperti dice che l’assunzione di caffeina con moderazione va bene per gli adulti sani. Tuttavia, le persone sono influenzate dalla caffeina in molti modi diversi. Mentre può funzionare come una correzione a breve termine, tutta questa caffeina può fare ancora di più per danneggiare un sistema surrenale affaticato che potrebbe, a sua volta, portare a più stanchezza o un incidente di caffeina insieme ad altre complicazioni. Comune come queste fonti di caffeina sono e tanto quanto proliferano i nostri ambienti di casa e di lavoro, è essenziale consumarli con cura. Numerosi studi suggeriscono che la caffeina può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, mentre aumenta i sentimenti di ansia, stress e persino rabbia stradale. Troppa caffeina, per troppo tempo, può causare problemi pericolosi.

La caffeina è buona o cattiva?

La caffeina è la sostanza psicoattiva più consumata. Quando si prende la caffeina, produce effetti positivi sul vostro umore e la vigilanza, e molte persone favoriscono questi effetti.

Sebbene molte persone dipendano dal caffè per una rapida scossa, sempre più studi rivelano altri benefici della caffeina come una maggiore memoria, una migliore salute del fegato e migliori prestazioni atletiche. Gli studi hanno rivelato che la caffeina ha il potenziale per rallentare la malattia di Parkinson. Altre persone hanno riferito di sentirsi meno affamati quando consumano caffeina, anche se solo pochi lo considererebbero un aiuto per la perdita di peso.

Con tutti questi benefici della caffeina, quando è troppo? E se necessario, qual è il modo migliore per ridurre il consumo di caffeina?

Quanta caffeina è sicura?

Una revisione della compilation di ricerca ha esaminato gli effetti collaterali associati al consumo di troppa caffeina come tossicità generale, effetti comportamentali, effetti sullo sviluppo e sulla riproduzione, effetti cardiovascolari ed effetti sull’assorbimento del calcio e sulle ossa. Questa revisione sistematica ha valutato il consumo di caffeina da qualsiasi fonte.

I ricercatori hanno concluso che un adulto sano può tranquillamente consumare fino a 400 mg di caffeina ogni giorno, che equivale a circa 4 tazze da 8 once di caffè preparato. Una tazza di caffè preparato può contenere da 75 a 200 mg di caffeina, a seconda della fonte.

Quando si tratta di donne in gravidanza, la quantità di caffeina è particolarmente importante. Sebbene la ricerca consenta fino a 300 mg di caffeina al giorno, l’American College of Obstetricians and Gynecologists consiglia alle mamme in attesa di limitare la caffeina a 200 mg. La caffeina viene rapidamente assorbita dal corpo e può attraversare la placenta, che può influenzare il flusso sanguigno nella placenta e influenzare la crescita fetale.

L’assunzione di caffeina nei bambini e negli adolescenti non deve superare i 2,5 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, per un bambino che pesa 55 chili, questo significa un apporto giornaliero di 62,5 mg di caffeina max.

Sebbene le raccomandazioni per l’assunzione di caffeina si basino su quantità particolari, gli effetti possono differire da persona a persona. La tolleranza alla caffeina è altamente individuale. Molte persone prendono caffeina senza sperimentare effetti negativi, ma per alcuni, avere troppo può causare disagio.

La tolleranza alla caffeina di una persona può dipendere dal peso corporeo e da come abbattere la caffeina. Alcuni metabolizzano rapidamente, quindi sono meno probabilità di sperimentare effetti negativi. Fattori di stile di vita possono influenzare il metabolismo della caffeina pure. L’uso di contraccettivi orali e la gravidanza possono rallentare il metabolismo della caffeina.

La caffeina è così radicata nella nostra vita quotidiana che non la vediamo come una causa di potenziali problemi di salute. La ricerca mostra che la maggior parte degli americani consuma ancora meno di 400 mg di caffeina, e gli effetti più potenti della caffeina sono di solito osservati solo a dosi molto più elevate. Tuttavia, non tutte le persone sperimentano lo stesso effetto. È importante capire che ha effetti psicoattivi, quindi può interferire in modi che non ti aspetti.

Riposa quando sei stanco

Per alcuni di noi, è difficile immaginare di funzionare senza caffeina. Caffè e tè comuni hanno fino al 15% di caffeina, mentre le bevande energetiche possono confezionare il doppio della caffeina come caffè nello stesso volume. La quantità di caffeina in una tazza di caffè può variare da 70-200 mg. Le bevande energetiche sono ancora peggiori. Molti dipendono da queste fonti di caffeina per superare la giornata. Non importa quando o come la consumi, la caffeina ha lo stesso effetto stimolante sul cuore e sulle ghiandole surrenali.

Quando è affaticato, il corpo è nel suo punto più debole. Questo è quando il corpo dovrebbe essere nutrito e riposato. Proprio come non si continuerebbe a lavorare un cavallo che si è affaticato nella speranza che possa rimbalzare, anche il corpo deve essere riposato per tornare alla piena funzionalità ancora una volta. La caffeina può stimolare il corpo, ma non fa nulla per affrontare ciò che sta effettivamente causando la stanchezza.

Il problema più significativo con questa stimolazione comune e persistente è la minaccia di un arresto debilitante e controproducente della caffeina. È importante ricordare che i nostri corpi sono vulnerabili alle principali debolezze se li sovraccarichiamo continuamente. È meglio riposare quando il corpo è stanco e stimolare con la caffeina solo quando necessario.

I corpi sono flessibili, ma non invincibili

Le ghiandole surrenali del corpo sono il principale centro di controllo anti-stress. Pensa al sistema surrenale del tuo corpo come a un elastico. Stimolare il corpo con la caffeina è come allungare la fascia di gomma e poi rilasciando così scatta di nuovo nella sua forma originale quando l’effetto caffeina si consuma. L’elastico può essere serrato e allungato. Continuerà a tornare alla sua forma originale fino a quando non inizia ad allungarsi e consumarsi.

Inizi a bere caffè per darti un passaggio di energia, ma il problema con la caffeina è che l’effetto svanisce facilmente. Ogni picco è seguito da un trogolo, e spesso, ogni basso innesca a prendere più della stessa sostanza. Le persone inizieranno con una bevanda energetica, quindi avranno bisogno di due e poi tre per ottenere lo stesso effetto “cablato” desiderato.

Presto sorgono problemi di dipendenza e il corpo fatica a riposare. Mal di testa possono verificarsi se le persone non hanno la caffeina per farli tornare a quello stato “cablato”. Quando il corpo non riposa e le ghiandole surrenali vengono stimolate troppo nel tempo, l’elastico scatta e il corpo si blocca. Questo incidente arriva quando il corpo prende il controllo e costringe i suoi sistemi a rallentare per conservare quella poca energia che rimane. È il modo del corpo di tornare a uno stato vegetativo senza ulteriori spese energetiche.

Quindi stai effettivamente guadagnando più energia dalla caffeina, o stai distribuendo solo l’energia limitata che hai in alti e bassi per tutto il giorno? Molti bevitori di caffè sentono che il loro caffè ha sempre meno effetto su di loro nel tempo. I picchi diventano meno soddisfacenti, mentre i trogoli crollano ancora più in basso. Per compensare, prendono più caffeina (e ancora più snack zuccherati), ma anche quelli diventano inutili.

La biologia della caffeina

Cosa succede ogni volta che bevi una tazza di caffè? Il cervello invia un segnale alla ghiandola pituitaria, che quindi rilascia ACTH (ormone adrenocorticotrofico), dicendo alle ghiandole surrenali di pompare gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina. Entro cinque minuti dopo aver bevuto il caffè, la caffeina inizia a lavorare sul sistema nervoso centrale, causando una risposta allo stress (volo o lotta). Tale processo è lo stesso tipo di risposta allo stress che accade quando si incontra un pericolo fisico imminente.

Se stai bevendo solo una tazza di caffè, le tue ghiandole surrenali possono rispondere rapidamente a questo tipo di stimolazione. Tuttavia, se stai consumando numerose tazze di caffè ogni giorno, inizierai a notare una reazione in declino. Alcuni bevitori di caffè possono pensare che la loro tolleranza alla caffeina sia aumentata, ma questa ipotesi è lontana dalla verità. Dopo dosi ripetute a lungo termine di caffeina, le ghiandole surrenali sono indebolite e sono meno in grado di rispondere adeguatamente, portando ad affaticamento surrenale.

In uno studio, i ricercatori hanno fornito tre gruppi di soggetti capsule contenenti 0 mg, 300 mg o 600 mg di caffeina ogni giorno per 5 giorni. Il sesto giorno, a tutti i soggetti è stata somministrata una dose mattutina e pomeridiana di caffeina e sono stati misurati i loro livelli di cortisolo. I ricercatori hanno scoperto che coloro che si sono astenuti dalla caffeina hanno avuto un enorme picco nella risposta al cortisolo il sesto giorno, mentre quelli che avevano assunto caffeina ogni giorno non avevano alcuna risposta al cortisolo al mattino del sesto giorno e solo una risposta minima nel pomeriggio. Sulla base di questo studio, i ricercatori hanno concluso che la risposta del cortisolo alla caffeina si indebolisce gradualmente per coloro che assumono caffeina quotidianamente.

Potresti continuare a bere caffè una volta che il tuo livello di tolleranza è aumentato, ma il corpo sovrascriverà la caffeina e il tuo sistema non sperimenterà una spinta di energia. Se lo fa, un incidente può seguire. Tali incidenti di solito accadono dopo anni di abusi. È spesso accompagnata da affaticamento surrenale, una condizione in cui le ghiandole surrenali sono usurate e incapaci di affrontare lo stress opprimente. Durante un incidente surrenale, spesso precipitato da eccessiva assunzione di caffeina, si può diventare costretti a letto, divano-bound, o in grado di alzarsi e uscire di casa. Alcuni sentono questo incidente caffeina venire su e cercare di gestire con più caffeina. Questa non è una scelta saggia. Più caffeina durante un incidente come questo causerà solo battito cardiaco accelerato, vertigini o disidratazione (che a sua volta può causare più vertigini e affaticamento). È fondamentale capire questa connessione tra caffeina e crash surrenali.

Pericoli di un incidente di caffeina

Sebbene le fonti di caffeina siano ovunque (e siano persino incoraggiate nella società di oggi) le bevande energetiche, il tè e il caffè dovrebbero essere consumati con consapevolezza e cura per il proprio corpo. Se sei altrimenti sano e ben riposato, la tazza occasionale di tè o caffè al mattino può fornire una bella spinta temporanea. Se stai avendo una giornata particolarmente difficile, una bevanda energetica può aiutarti a superare.

Quando un corpo è già in affaticamento surrenale, tuttavia, la caffeina dovrebbe essere evitata. Può esacerbare gli effetti di questa stanchezza. Se il tuo corpo è già diventato dipendente dalla caffeina, considera di ridurre gradualmente il consumo fino a quando non è più necessario. Fermare il consumo troppo rapidamente, dopo un lungo periodo di utilizzo, può causare il corpo a reagire in modo eccessivo al ritiro della caffeina.

Ricorda sempre che l’effetto a breve termine non è l’unico che la caffeina ha sul corpo. A lungo termine, molte persone vedranno danni collaterali da un uso eccessivo continuato di caffeina. Alcuni di questi danni è fatto alle ghiandole surrenali, ma perché la maggior parte delle persone non vedono che accada, è difficile capire veramente. È abbastanza facile dare per scontate le nostre ghiandole surrenali e pensare che la spinta sia la fine dell’effetto che la caffeina ha su di noi. Ovviamente i nostri corpi non sono così semplici.

Caffeina, invecchiamento e affaticamento surrenale

Man mano che le persone invecchiano, possono diventare sempre più sensibili agli effetti della caffeina. Un corpo che invecchia può diventare più facilmente sovrastimolato perché manca la capacità di rimbalzo. La riserva nutrizionale interna diminuisce con il progredire dell’invecchiamento. Questa è una normale risposta fisiologica. Se si nota che si stanno avendo bevande di caffeina e, successivamente, avendo il crash caffeina più spesso, si sta notando un sintomo di affaticamento surrenale. Questo tipo di crash surrenale può essere estremamente significativo e dannoso per un corpo che è già sovrastimolato. È fondamentale assicurarsi che le ghiandole surrenali e il sistema di risposta allo stress neuroendometabolico (NEM) siano forti e che non si faccia affidamento sulla caffeina per superare la giornata.

Il sistema NEM è il modo in cui il tuo corpo gestisce lo stress. La caffeina può influenzare questo sistema alterando i circuiti neuroaffect (il sistema neurologico) e successivamente i modelli di sonno e livelli di energia per tutto il giorno. Se la stimolazione da caffeina continua per un periodo prolungato di tempo, il circuito neuroaffect può diventare disregolato. Insonnia può sorgere, bassi livelli di energia durante il giorno, e una dipendenza da caffeina. Questi sono tutti i sintomi comuni della disfunzione di risposta allo stress NEM.

Più motivi di salute per tagliare la caffeina

Poiché la caffeina può accelerare e aggravare la frequenza cardiaca, può essere una preoccupazione per le persone con una condizione cardiaca esistente. Ad esempio, una persona con un battito cardiaco irregolare (fibrillazione atriale) o ipertensione dovrebbe considerare di ridurre l’assunzione di caffeina a una o due tazze al giorno. Se sei sensibile alla caffeina, potrebbe essere necessario rinunciare completamente.

Potrebbe anche essere necessario tagliare la caffeina se il picco risultante e il calo di energia causano altri problemi come il fumo di sigaretta o mangiare snack zuccherati per tentare di sostenere il livello di energia. Per alcuni, essere altamente dipendente dalla caffeina, insieme ai sintomi di astinenza, può essere una ragione sufficiente per ridurre l’assunzione.

Trattare con i sintomi di astinenza da caffeina

I sintomi di astinenza da caffeina possono disturbare le attività quotidiane. I sintomi includono difficoltà di concentrazione, forti mal di testa, umore depresso, irritabilità e persino sintomi simil-influenzali. I sintomi possono comparire dopo aver diminuito la dose fino a 100 mg al giorno. In generale, maggiore è la dose giornaliera di caffeina, più gravi sono i sintomi di astinenza.

Questo rende ancora più importante ridurre gradualmente e avere un piano in atto per evitare i sintomi di astinenza. Cadere indietro solo una tazza alla volta o meno, passare ad altre bevande con meno caffeina, avere un piano per voglie e mantenere un registro, e concentrarsi sul sostenere il vostro corpo con il sonno, esercizio fisico, e la nutrizione. Ecco come.

Come ridurre efficacemente la caffeina

Quindi, se hai una ragione personale o medica per ridurre, ecco una semplice guida per aiutarti a iniziare.

1. Avere un diario di bordo di caffeina. In uno studio di John Hopkins che ha applicato un trattamento manuale guidato dal terapeuta, i partecipanti che avevano un uso problematico di caffeina sono stati in grado di ridurre il loro consumo di caffeina da una media di 600 mg al giorno a 50 mg attraverso una breve consulenza giornaliera e l’uso di un diario giornaliero di uso di caffeina. Mantenere un diario di bordo di caffeina ti aiuta a essere più consapevole della quantità di caffeina che consumi.
2. Identifica le situazioni in cui hai più probabilità di desiderare la caffeina. Parte della consulenza nello studio ha coinvolto l’identificazione di situazioni o stati d’animo quando possono sorgere voglie di caffeina. Il consulente ha consigliato loro di evitare situazioni che possono innescare le voglie, in particolare durante le prime settimane di ridurre l’uso di caffeina. Per quando si verificano le voglie, ai soggetti è stato detto di avere un piano, come fare una pausa di rilassamento di 5 minuti o fare esercizi di respirazione profonda.
3. Individuare tutte le fonti di caffeina nella vostra dieta. La caffeina è onnipresente nella nostra dieta. È presente in caffè, tè, bevande energetiche, bevande analcoliche e cioccolato. Può essere trovato in molti snack, barrette energetiche e persino alcuni antidolorifici. Tutto ciò che ha caffè o moka aroma può contenere una certa quantità di caffeina.
4. Se stai bevendo caffè, riduci gradualmente. Se bevi quattro tazze di caffè al giorno, puoi ridurlo a tre tazze al giorno. Arrenditi molto lentamente. Riduci l’importo un po ‘ alla volta, rispetto a quello che hai avuto ieri o il giorno prima. Ciò contribuirà a ridurre la gravità dei sintomi di astinenza e vi aiuterà anche a formare nuove abitudini per sostituire il vecchio.
5. Utilizzare sostituti del caffè come il tè verde. Si potrebbe sostituire il caffè con altre bevande, come un caffè decaffeinato o tè. Il caffè decaffeinato contiene ancora caffeina, ma solo da 2 a 25 mg per tazza, rispetto a più di 100 mg nel caffè normale. Il tè contiene molto meno caffeina del caffè, ma può ancora dare una spinta. Una tazza di tè nero può contenere 40-90 mg di caffeina, mentre il tè verde ha 25-50 mg per tazza da 8 once. Questo è meglio dei 100-200 mg di caffeina per tazza di caffè preparato.
6. Ottenere più sonno. La maggior parte degli americani non dormono abbastanza e molti stanno affrontando bevendo grandi quantità di caffè. A causa della natura stimolante del caffè, ci si aspetta che ti stanchi una volta che l’effetto svanisce. Il caffè non è l’arma migliore per combattere la bassa energia. E ‘ il sonno. Per essere sicuri di ottenere un sonno di qualità, evitare sonnellini, andare a letto alla stessa ora ogni notte, ed esercitare regolarmente.
7. Mangiare una dieta sana equilibrata. Avere una dieta sana ed equilibrata è un ottimo fatigue-buster. Astenersi dal fast food grasso e dallo zucchero raffinato. Alimenta il tuo corpo con cibo reale ricco di fibre, vitamine e minerali, e non su quelli ad alto contenuto di grasso che ostruisce le arterie. Gli alimenti pesanti possono farti sentire assonnato, il che sconfigge lo scopo di tagliare la caffeina in primo luogo. Piuttosto, scegli carboidrati ricchi di fibre come cereali integrali, verdure e frutta per un’energia sostenuta.

   Oltre a mangiare cibi sani, assicurati di non lasciare che il tuo serbatoio di energia rimanga vuoto per più di quattro ore. Ciò contribuirà a prevenire l’affaticamento e la manovrabilità generale. Piccoli pasti frequenti possono aiutare a mantenere costante lo zucchero nel sangue. Inizia la giornata con proteine e fibre e non saltare mai la colazione.

8. Rimanere idratati. L’acqua potabile è un ottimo modo per disintossicare. Dà anche la bocca e le mani qualcosa da tenere quando hai rinunciato alla tazza di caffè. Molte persone con problemi di caffeina hanno riferito che rimanere idratati li ha aiutati a rimanere svegli e vigili mentre scendere caffeina.
9. Esercizio. Come la caffeina, l’esercizio fisico può essere considerato uno stimolante naturale. Essere fisicamente attivi è un modo sano per combattere la stanchezza e l’irritabilità che si verificano quando si ritira dal caffè. Allenarsi ti dà un alto naturale perché stimola il rilascio di endorfine – il neurotrasmettitore che attenua la nostra percezione del dolore. Tuttavia, evitare il sollevamento pesi, distensioni su panca e altre routine che possono spingere il contenuto dello stomaco per prevenire il reflusso acido.
10. Rilassati. Massaggio, meditazione, yoga e altre tecniche di rilassamento offrono molti benefici quando si ritira dalla caffeina. Possono aiutare con i problemi di concentrazione e l’irritabilità associati al ritiro della caffeina e possono anche servire come distrazione. Ci sono molti modi per rilassarsi oltre a bere caffè.

Conclusione

La caffeina può aiutarci quando ci sentiamo più vulnerabili agli effetti della fatica, ma può anche essere la causa di quella stessa fatica. Lo stress eccessivo oltre la capacità del corpo di gestire può portare alla sindrome da affaticamento surrenale. I sintomi includono stanchezza, insonnia, ansia, bassa pressione sanguigna, bassa energia e una miriade di altri sintomi. La caffeina peggiora le cose. Quando costringiamo i nostri corpi a fatica surrenale con un uso eccessivo di caffeina ripetuto, costringiamo i nostri corpi a rallentare come meccanismo compensativo per regolare i sistemi che hanno fatto troppo, lavorando troppo velocemente per troppo tempo. Questo è il processo di auto-guarigione del corpo.

L’energia ci arriva naturalmente quando i nostri corpi sono ben riposati e ben nutriti. Riposo adeguato, esercizio fisico e nutrizione adeguata diminuiranno il nostro bisogno di caffeina. L’energia sarà naturale e non “pubblicizzata”. Il consumo di caffeina non è intrinsecamente malsano in piccole quantità, ma il suo uso eccessivo può causare complicazioni sempre crescenti. Consumare caffeina con moderazione e non dipendono da esso per mantenere la vostra energia se si vuole evitare l’aumento della fatica surrenale e le sue numerose conseguenze sulla salute, tra cui crash caffeina.

Se sei già dipendente dalla caffeina, non fermarti bruscamente, poiché ciò può causare ritiri. Se si hanno contemporaneamente molti dei sintomi di affaticamento surrenale di cui sopra, fare lo sforzo di guarire le ghiandole surrenali in primo luogo. Poiché le ghiandole surrenali sono ottimizzate, la dipendenza dalla caffeina si riduce automaticamente per la maggior parte in quanto il corpo lo rifiuterà spontaneamente a favore di fonti più naturali di energia – cibo sano e nutriente.

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