Caro Chiedi a una donna Swole,

Prima di tutto, grazie per la tua rubrica, in tutte le sue varie forme e locali. Avevo sollevato prima di iniziare a scrivere, ma mi hai ispirato a prenderlo più sul serio e anche solo in generale convalidato le mie esperienze e mi ha fatto sentire meno solo.

Mi chiedevo se potessi parlare un po ‘ di alcol e allenamento—sia come influisce sulla formazione/macro da un punto di vista scientifico / nutrizionale, sia come (se? hai trovato l’equilibrio tra costruire la forza ma anche uscire con gli amici per un paio di drink?

Ok, il gioco è fatto! Grazie ancora!

LC

Non sapevo approssimativamente fino a quando ho iniziato a sollevare pesi che l’alcol è in realtà un quarto tipo di caloria—non è carboidrati, né grassi, né proteine, tecnicamente parlando. (Più tecnicamente parlando, non è davvero una caloria, solo “veleno” per il tuo corpo, ma dobbiamo morire un po ‘ per rimanere in vita in qualche modo.) Questo significa bere, e quando bevi, e quanto bevi, ha implicazioni per il tuo allenamento, ma anche se conosci queste implicazioni, è difficile sapere quanto ti preoccupi di loro. Ho intenzione di parlare di tutti i dati rilevanti e poi fare una chiamata giudizio su ciò che è meglio, sulla base delle prove e la mia esperienza come sia un sollevatore entusiasta e bevitore.

Prima di tutto, questi sono due ottimi video sull’alcol in relazione all’allenamento di sollevamento / forza creato da Jeff Nippard (il secondo è più interessato a come l’alcol influisce sulla percentuale di grasso corporeo di quanto io pensi che sia davvero importante qui, ma il resto è interessante) con interruzioni della ricerca scientifica pertinente:

Quindi la prima domanda è: puoi bere e ancora allenarti e fare progressi? Si’, certo. Forse se tu fossi un atleta professionista in cui il tuo corpo e la tua salute sono la tua vita, potresti considerare di ridurre, ma c’è molto spazio per l’alcol nella vita di una persona normale che semplicemente funziona.

Ma la ricerca di cui parleremo qui ha dimostrato che ci sono effetti a lungo termine che non sono rilevabili dall’essere umano medio; che la ricerca ha i suoi difetti, ma è il migliore che abbiamo. Una persona normale che lavora almeno tre volte a settimana, il che significa che hanno un mix di notti in cui devono allenarsi il giorno successivo e notti in cui non devono allenarsi il giorno successivo (ma non devi allenarti il giorno dopo, perché ti sei appena allenato quel giorno). Quindi possiamo fare i conti con questo in due parti: come bere ti colpisce subito dopo un allenamento, e come bere ti colpisce il giorno prima di un allenamento. Se stai cercando di pianificare la tua settimana, è meglio pianificare di essere sprecato per un giorno in cui sei andato in palestra, a rischio di minare il tuo allenamento? O la sera prima, con il rischio di minare l’allenamento ancora a venire?

Se torni a casa dalla palestra e bevi qualche birra, la ricerca suggerisce che l’alcol (che salta la coda digestiva all’interno del tuo corpo, il che significa che il cibo reale viene immagazzinato come grasso mentre il tuo corpo sta abbattendo le tue bevande) rallenta la capacità del tuo corpo di usare le proteine per riparare i muscoli strappati In uno studio sugli esseri umani reali, consumando una dose di 25 grammi di proteine subito dopo un allenamento e poi di nuovo quattro ore dopo, mitigato questo problema un po’, ma non completamente. Tuttavia, in questo studio, i soggetti stavano diventando assolutamente sprecati, assumendo bevande 12 (più o meno due bevande, secondo gli autori) nelle ore successive al loro allenamento. Sto indovinando che non stai cercando di essere assolutamente cestinato, quindi possiamo ragionevolmente supporre che l’effetto sui tuoi muscoli sarà inferiore per un numero più modesto di bevande, e forse anche trascurabile per i tuoi scopi come atleta non professionista, se ti assicuri di mangiare il tuo cibo.

Ma che dire di bere la notte prima di un allenamento? Ovviamente, come con quanto sopra, l’effetto varierà se stai avendo tre bevande e sono a letto da 10 p.m. contro andare su una bender e andare a letto alle 5 del mattino Se sei sbornia, non hai intenzione di voler lavorare fuori, e anche se lo fai, non sarà in grado di fare tutto ciò che si potrebbe se non eri sbornia. Secondo uno studio diverso, l’alcol abbassa il testosterone negli uomini, ma lo aumenta nelle donne (lo studio non ha misurato quanto ogni persona ha bevuto, ma gli autori hanno determinato che i soggetti erano sufficientemente ubriachi in base al loro “discorso incostante andatura instabile”). Questo è importante perché il testosterone è un ormone “anabolico”, il che significa che ti aiuta a costruire muscoli.

Questo sembra un ritrovamento piuttosto selvaggio, il che implica che bere può anche aiutare le donne a costruire muscoli, ma è una tantum, ed è piccola, e nessuno ha seguito su di esso; probabilmente la cosa più sicura da concludere è che bere è forse un po ‘ meno male per il progresso generale delle donne rispetto agli uomini, ma sicuramente non significa iniziare a integrare i frullati proteici con il whisky, perché l’alcol ha molti effetti oltre a quello che fa ai tuoi ormoni: è disidratante, sta tassando il tuo sistema digestivo, ecc., ecc.

Per quanto riguarda il modo di integrare calorie alcoliche / consumo energetico, Nippard sopra suggerisce di ritagliare lo spazio nella dieta per l’alcol dai tuoi macro grassi, perché il tuo corpo elabora il grasso meno bene dei carboidrati o delle proteine mentre sta elaborando l’alcol. Potete vedere l’evidente mancanza qui: togliere spazio calorico dal cibo reale e darlo all’alcol, che è una fonte di energia non super efficiente e una grande lotta per il tuo corpo da elaborare, è nel complesso peggiore del semplice mangiare cibo, ma questo è il compromesso che stiamo facendo per bere.

Una cosa interessante della letteratura scientifica sull’allenamento del bere e della forza, in particolare per quanto riguarda le donne, è che non è super completo; gli studi sono piccoli con solo una dozzina di soggetti (o talvolta anche topi) e senza un sacco di controllo per lo sfondo dell’allenamento, l’intensità dei programmi di allenamento o la dieta generale/ E ‘ un sacco di avere persone fare leg press e poi ottenere molto ubriaco, o averli ottenere molto ubriaco e poi fare leg press. Questo non è un colpo sull’establishment scientifico nel suo complesso; è difficile ottenere finanziamenti per questo genere di cose, anche se influisce su gran parte delle nostre vite. (Voglio essere in grado di bere, ma in un modo che minimamente impatti altre aree della mia vita, e, come te, mi sento sicuro che è possibile, ma un po ‘ incerto su come andare su di esso.) Vorrei che ci fossero dati migliori, ma non c’è.

Prendendo tutto questo insieme, è mia opinione (e esperienza) che il momento migliore per bere è in un giorno in cui ti sei APPENA allenato prima di quel giorno e non hai intenzione di allenarti il giorno successivo. Questo ti lascia almeno tre, se non quattro, giorni ogni settimana quando puoi tranquillamente bere un po ‘ e non rovinare la tua vita troppo male. Significa anche che non bevi molti giorni di fila, il che, per me, produce i risultati peggiori in assoluto. Questo comporta qualche pianificazione, ma, si lavora! Ti alleni! Concedetevi di programmare le vostre serate di bere, e salvare alcune altre serate per non bere.

Sarebbe meglio non bere affatto, in senso stretto di salute? Probabilmente. Anche se non posso legalmente attestare personalmente la superiorità dell’erba, posso indicare la letteratura che suggerisce che si armonizza magnificamente con molti aspetti dell’allenamento della forza: stimola l’appetito, riduce l’infiammazione, aiuta alcune persone a dormire e la posta in gioco dei postumi della sbornia non è così alta (anche se puoi essere cannabis-hungover). Ovviamente, ci sono eventi in cui potresti bere, come un happy hour dopo il lavoro, dove l’erba potrebbe non essere accettabile. Ma come un wind-down, mi sembra sicuro, accademicamente e teoricamente parlando, weed ha molto da fare per esso sopra alcol.

Ma speriamo che tu veda qui che, per fortuna, c’è molto spazio per l’equilibrio della vita (bere) anche se stai cercando di andare in palestra regolarmente. Anche se non è la cosa migliore in senso strettamente biologico, torno spesso alla ricerca che suggerisce che i bevitori da leggeri a moderati “vivono più a lungo”, poiché i ricercatori ipotizzano che il bere moderato sia strettamente legato ad altri marcatori demografici di salute che non hanno nulla a che fare con l’assunzione di alcol. Mentre nessuno ha bisogno di bere per avere amici, c’è sicuramente più di assunzione in grammi-per-kilocalorie, e si dovrebbe trovare il vostro equilibrio.

Disclaimer: Casey Johnston non è un medico, nutrizionista, dietista, personal trainer, fisioterapista, psicoterapeuta, medico o avvocato; lei è semplicemente qualcuno che ha fatto un sacco di, e leggere molto su, sollevamento pesi.
Si può leggere passato Chiedere una donna Swole colonne al tornante e a sé e seguire Una donna Swole su Instagram. Hai una domanda per lei? Email [email protected] .