Potresti essere sorpreso di apprendere che la corda viene utilizzata per molto di più che per arrampicarsi e tirare, come si vede comunemente in CrossFit. In effetti, esiste un tipo specifico di corda che è stato sviluppato per migliorare la presa, la forza e i livelli complessivi di capacità di lavoro di un atleta. E ‘ conosciuta come la corda da battaglia.

Cosa sono le corde da battaglia?
L’arte di ‘combattere la corda’ è stato aperto la strada da John Brookfield, un uomo forte noto per strappare 60 mazzi di carte a metà in 60 secondi. Brookfield si è allenato con le corde da battaglia manovrandole in una varietà di movimenti lineari e circolari per creare una frequenza cardiaca di picco in un atleta. Le corde da battaglia sono comunemente utilizzate come strumento di allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) per sviluppare la potenza, l’esplosività di un atleta e la loro resistenza anaerobica e aerobica.

Corde di battaglia sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, in genere che vanno da 26-50ft di lunghezza, e sono ovunque tra 1 a 2 pollici di spessore. Il loro peso può variare notevolmente, a seconda della lunghezza e dello spessore della corda. Quando viene utilizzato in allenamento, la corda viene avvolta attorno a un punto di ancoraggio e un atleta tiene la corda al suo punto finale, che di solito è avvolto in un nastro spesso.

Battaglia corda formazione vantaggi

1. Allenamento a basso impatto
Lo stress minimo è posto sulle articolazioni quando si usano corde da battaglia, con tutta la forza applicata al sistema muscolare.

2. Dominanza unilaterale / squilibrio
Quando ti alleni con corde da battaglia, potresti renderti conto che un lato del tuo corpo può muoversi in modo diverso rispetto all’altro. Può generare un’onda più piccola, essere più scoordinata, ecc. Uno dei vantaggi di formazione corda battaglia è che nel corso del tempo, queste differenze andranno via come il vostro corpo inizia a bilanciare se stesso fuori.

3. Versatilità
Si può letteralmente allenarsi con loro ovunque. Finché hai abbastanza spazio e un solido punto di ancoraggio, puoi farlo a casa, in palestra o anche fuori.

4. È fitness funzionale
Battle rope training coinvolge tutto il corpo, allenando il sistema neuromuscolare per applicare la forza che inizia al centro e si estende attraverso le estremità (sia braccia che gambe). Potrai anche sviluppare una presa killer e aumentare la potenza attraverso esercizi come power slam (vedi sotto). Inoltre, l’alta intensità, la natura rapida di battle rope training significa che si svilupperà una quantità folle di resistenza muscolare e cardiovascolare-per non parlare di bruciare una tonnellata di grasso nel processo.

5. Aiuta a sviluppare la durezza mentale
Sviluppare la durezza mentale e imparare a superare gli ostacoli sono attributi chiave di atleti di successo. Quando le persone iniziano a usare le corde, l’idea di mantenere l’intensità su 1 minuto sembra un sogno irrealizzabile. I tuoi polmoni bruceranno per l’aria e l’acido lattico nei tuoi muscoli ti farà venire voglia di piangere. Ma con un allenamento coerente alle corde, noterai che le tue soglie mentali e fisiche sono avanzate più di quanto avresti potuto immaginare. All’improvviso, Fran non sembrera ‘cosi’ duro.

6. E ‘ divertente!
Mentre ogni WOD è diverso, i bilancieri e kettlebell possono diventare un po ‘ noiosi. Con corde di battaglia, si arriva a sbattere e volteggiare via al contenuto del tuo cuore, per tutto il tempo raccogliendo i benefici enormi da una varietà impressionante di esercizi tra cui scegliere.

Battle rope exercises

Power slams
Afferrando le corde con una presa chiusa, entra in una posizione di quarto squat con le braccia a riposo. Con una corda in ogni mano, alza le braccia, fletti con forza ed estendi le spalle e sbatti la corda mentre ti accovacci. Dopo aver sbattuto, estendi l’anca e alzati, tornando alla posizione di partenza.

Jumping power slams
Stessa cosa di power slams, tranne che ora esploderai dallo squat in aria, sbattendo le corde a terra mentre torni giù.

Serpenti
In un quarto di squat, fai oscillare le braccia da un lato all’altro e fai scivolare la corda come un serpente.

Claps
In un quarto di squat, muovere le braccia dentro e fuori come si sta battendo le mani insieme.

Cerchi esterni
Stare in piedi con una leggera curva nelle ginocchia. Quindi, mentre afferri la corda, inizia a fare grandi cerchi con il braccio. Il braccio destro cerchi in senso orario e il braccio sinistro cerchi in senso antiorario.

Quarto di squat con onde alternate / doppie onde
Iniziando in un quarto di squat, fletti ed estendi le spalle tenendo le corde e muovendo le mani su e giù il più rapidamente possibile. Per una maggiore variazione, sperimentare muovendo le mani su e giù contemporaneamente e in tempi alternati.

Jumping jacks
Iniziando con una presa inversa sulla corda, assicurati che ci sia abbastanza spazio nella corda (puoi crearne di più camminando verso il punto ancorato). Quindi, basta fare un jack di salto mentre si tiene la corda. Fare come molti come si può, costruendo fino a più ripetizioni ogni allenamento.

Doppio braccio side-to-side shuffle
Mentre in una posizione quarto squat, eseguire continue onde doppio braccio mentre mischiare lato a lato.

Figura otto cerchi
Inizia con una posizione completa ma tieni le ginocchia piegate e preparati ad accovacciarti e stare in relazione al movimento. Fai una figura otto in aria mentre tieni le corde. Sentitevi liberi di invertire la direzione nel mezzo del vostro giro.

Complessi di corde da battaglia
Complesso di corde da battaglia #1: Eseguire il complesso per 2 giri con 10 secondi di riposo tra un round
– Doppio Braccio Power Slam: 20 secondi di lavoro; 10 secondi di riposo
– Doppio Braccio Onde: 20 secondi di lavoro; 10 secondi di riposo
– le Onde: 20 secondi di lavoro; 10 secondi di riposo
– Serpenti: 20 secondi di lavoro; 10 secondi di riposo

Battaglia Corda Complesso #2: Eseguire il complesso per 5 turni, di riposo di 90-120 secondi tra un round
-20 Doppio Braccio Onde
-20 Jumping Squat (senza corda)
-10 Potenza di Salto Sbatte
-20 Push-up
-10 Burpees
-10 Power Slam

Atleta Presenti: Andrea Ager Foto di Nik Martinez