Vince Gironda 8×8 workout routine è un avanzato routine di bodybuilding progettato per scioccare i muscoli in crescita. È un volume elevato, programmi di bodybuilding vecchia scuola che sono diventati la roba della leggenda. La relativa routine di allenamento 6×6 è una versione intermedia dello stesso programma.
Condividerò fogli di calcolo per alcune varianti diverse delle routine di allenamento di Vince Gironda, insieme a link dove puoi fare qualche lettura aggiuntiva.
Panoramica delle routine di allenamento 8×8 e 6×6 di Vince Gironda
Alcune delle routine più popolari rese popolari da Vince Gironda sono le sue routine 8×8 e 6×6. Essi generano anche un sacco di confusione su come esattamente a seguirli.
Con ogni probabilità, Vince Gironda ha raccomandato diverse routine a diversi individui in base alle loro esigenze individuali. Questo mi ricorda un po ‘ come alcuni dei programmi di powerlifting di Boris Sheiko, routine progettate specificamente per un powerlifter individuale, circolavano su Internet e creavano una certa confusione intorno ai suoi metodi di programmazione.
Allora, chi ha ragione sulle routine di Vince Gironda?
Penso che le interpretazioni più legittime di queste routine possano essere trovate tramite Iron Guru, un sito dedicato agli insegnamenti di Vince Gironda, e Critical Bench, che ha pubblicato un articolo di Alan Palmieri, che conosceva Vince.
Entrambi concordano sul fatto che Vince generalmente non intendeva per ogni esercizio utilizzare uno schema di rep 8×8, ma desiderava invece che ogni gruppo muscolare eseguisse 8 set.
Questo è stato spesso ottenuto eseguendo due esercizi con uno schema 4×8.
4 set di esercizio 1 + 4 set di esercizio 2 = 8 set, tutti colpire lo stesso gruppo muscolare.
In alternativa, è possibile eseguire un singolo movimento per 8×8, ma non verranno eseguiti altri esercizi mirati a quel gruppo muscolare. Solo i bodybuilder molto avanzati dovrebbero tentare più di 8 set per un gruppo muscolare in una singola sessione.
Iron Guru afferma anche che Vince non ha raccomandato a tutti di seguire lo schema 8×8. Iron Guru raccomanda principianti e intermedi utilizzando uno schema 6×6 rep per iniziare e che fornirebbe un sacco di volume per la crescita.
Suggerimenti generali per le routine 8×8 e 6×6 di Vince Gironda
Vince ha fornito molti consigli specifici per seguire le sue routine. Ancora una volta, consiglio di controllare Iron Guru e Critical Bench per descrizioni approfondite di come vuole che tu esegua i movimenti (in particolare l’articolo Critical Bench), ma il consiglio generale più importante può essere catturato in alcuni punti:
- Il riposo dovrebbe essere minimo tra le serie. Tipo 15 secondi.
- A causa del riposo minimo, è molto probabile che sia necessario ridurre significativamente il peso.
- La routine deve essere eseguita per tutto il tempo in cui è ritenuta efficace.
Spreadsheets: Vince Gironda Workout Routines
Nello spirito dei programmi di Vince interpretati in molti modi diversi, ho fornito alcune varianti di fogli di calcolo diversi.
“Classic” Advanced 6 Giorni 8×8 Workout Routine Foglio di calcolo
Questo si basa sulla mia interpretazione degli articoli da Banco critico e Ferro Guru. vengono eseguiti 8 set per gruppo muscolare, suddivisi tra due diversi movimenti di esercizio che vengono eseguiti come superset (contrassegnato con “SS”).
Ad esempio, il lunedì la panca al collo viene eseguita per una serie di 8 ripetizioni, quindi una serie di tuffi V bar viene immediatamente eseguita per 8 ripetizioni, quindi riposare. Ciò rappresenta 2 su 8 insiemi, o 4 insiemi per movimento di esercizio.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
Sopra è un esempio di un allenamento petto, schiena e spalle 8×8.
Ancora una volta, i due esercizi che devono essere eseguiti come superset hanno un corrispondente “SS” – cioè entrambi gli esercizi “SS1” sono un superset ed entrambi gli esercizi “SS2” sono il prossimo superset da fare dopo 4 serie di panca al collo e 4 serie di tuffi V bar sono stati finiti.
“Classico” intermedio 6 giorni 6×6 Workout Routine foglio di calcolo
Questa è la stessa metodologia come la routine 8×8, ma utilizzando lo schema 6×6 rep. Questo è il punto di partenza consigliato per le persone che non sono abituate a questo stile di allenamento.
Ecco un esempio di un allenamento 6×6 su petto, schiena e spalle:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
“Intenso” Avanzato 4 Giorni 8×8 Foglio di calcolo di routine di allenamento
Questo sta seguendo la divisione di formazione e la selezione di esercizi disposti in vecchio allenatore scuola. Questo differisce significativamente rispetto agli altri metodi programmando 8×8 per ogni movimento. Se mi chiedete, questo è abbastanza banane.
Per rendere le cose un po ‘ meno folle, ho usato uno stile grassetto/non piegato/grassetto/non piegato sui movimenti degli esercizi per identificare quali esercizi appartengono allo stesso gruppo muscolare.
Per esempio, il giorno 1 il declino basso cavo crossover, panca al collo, inclinazione manubri stampa, e ampia presa V bar tuffi sono tutti in grassetto per mostrare che tutti lavorano il petto.
Quindi trascina i riccioli, i riccioli del predicatore e i ricci con manubri inclinati per mostrare che appartengono al prossimo gruppo muscolare: bicipiti.
Infine, lo zottman curl e il bilanciere wrist curl sono in grassetto per indicare che sono entrambi esercizi dell’avambraccio.
Questo è fatto in modo che, se vuoi, puoi selezionare 1-2 esercizi per gruppo da eseguire per sessione invece di tutto.
Video: Vince Gironda 8×8 Upper Body Workout di Jailhouse Strong
Ecco un video piuttosto interessante di Josh Bryant sulla sua esperienza con l’allenamento 8×8 di Gironda.