En Av De vanligste problemene For Amerikanske arbeidere er øvre rygg eller nedre nakkesmerter på grunn av dårlig holdning. Spesielt for de som jobber ved et skrivebord, kan øvre ryggsmerter, også kjent som øvre thorax smerte, bli kronisk hvis den ikke behandles tidlig.

hva forårsaker øvre thorax smerte?

fremadgående skuldre, en avrundet rygg og hengt nakke er de tre første gjerningsmennene av øvre ryggsmerter. Når du henger hodet foran skuldrene, det setter en ekstra 10 pounds av vekt på nakkemusklene for hver tomme du beveger deg fremover. Som et resultat, kan du føle klemming eller sårhet mellom skulderbladene fordi musklene er overarbeid for å holde hodet opp.

når skuldrene er falt fremover eller du sitter med en avrundet rygg i stedet for å ha skuldrene over hoftene, kan dette også føre til en forskyvning av ryggvirvel, forårsaker nerve knipe, sårhet og mer. Når du er på jobb, er det best å øve riktig ergonomi på skrivebordet.

Hvordan Lindre Øvre Ryggsmerter

Foam roller øvelser og strekninger er noen av de enkleste og mest effektive måtene å lindre øvre thorax smerte. Det kan også bidra til å løsne skuldrene og nedre nakke, noe som også kan bidra til smerten du opplever. Ved hjelp av en skum roller er også kjent som en «self-myofascial release» som letter smerte ved å løsne det myke vevet delen av bindevev i musklene. Det kan også forbedre blod og lymfatisk sirkulasjon og stimulere strekkrefleksen i musklene dine.

Til Slutt fungerer disse øvelsene musklene for å styrke dem, men også å strekke dem og løsne stivhet. Ved både å styrke og strekke skaper du et mer stabilt grunnlag for at beinene dine skal støttes av, samt fremme bedre holdning.

Her er noen øvelser du kan prøve med en skumrulle. Som med enhver øvelse, alltid konsultere legen din før du prøver å gjøre noen fysisk trening. Du kan finne en foam roller i nærheten av treningsutstyret på din lokale sportsbutikk, eller bestille en online her. Du vil ha en som er stiv nok til å holde sin form når du ligger på den, men myk nok til å være komfortabel.

«Klem Verden»

Ligg på skumrullen vertikalt slik at skumrullen er justert med ryggraden. Pass på at hodet og nakken støttes fullt ut, så vel som halebenet ditt. Hele ryggraden bør berøre skum roller, så brette i halebenet å ligge så flat som mulig.

når du er stabil, balansert og komfortabel, løft sakte begge armene mot taket til de er vinkelrett på kroppen din. Deretter åpner du dem sakte helt til de når bakken, som om du åpner for en klem. Ta en full 5 sekunder på vei ned. Hvis du føler ubehag eller smerte, bare gå så langt som kroppen din vil la deg.

når du er åpnet, begynner du sakte å løfte armene dine for å klemme deg selv, utvide dem helt ut som du løfter som om du «klemmer verden.»Ta en full 5 sekunder for dette trinnet også .

Gjenta 10 ganger, vekslende hvilken arm som går på toppen under» klem » – fasen.

Armforlengelsessvingninger

Ligg vertikalt på skumrullen akkurat som i» Hug The World » – strekningen. Start med begge armene som strekker seg fremover fra skuldrene dine.

Løft sakte høyre arm rett mot taket, og nå helt tilbake over hodet til armen berører gulvet. På samme tid, nå venstre arm mot tærne, som om du prøver å gjøre armene så lenge som mulig. Hvis du føler ubehag eller smerte, bare gå så langt du kan.

senk sakte høyre arm ned til siden din mens du tar venstre arm opp. Bytt frem og tilbake 10 ganger.

Rullende Skuldre

Ligg vertikalt på skumrullen og løft begge armene til der de strekker seg rett mot taket fra skuldrene dine. Rull langsomt skuldrene fremover 5 ganger. Deretter veksler du og ruller dem bakover.

Hvis du ikke føler deg komfortabel med å ha armene forlenget fremover, kan du rulle skuldrene mens armene er på sidene.

Punch The Sky

Ligg vertikalt på skumrullen med armene forlenget ut mot taket justert med skuldrene. Sakte nå din høyre arm mot taket så langt du kan, forlater venstre arm utvidet og avslappet. Du bør jobbe med skuldermuskulaturen her, så engasjere dem virkelig under øvelsen for å holde deg kontrollert. Selv om denne øvelsen kalles» punch » himmelen, vil du ikke tvinge armene fremover for fort. Ta det sakte og » slå » hver arm 5 ganger.

Når du har fullført vekslende en arm til den neste, «punch» begge armene fremover sammen 10 ganger, nå så langt du kan mot taket.

Tuck and Roll

flytt forsiktig av skumrullen Og på hendene og knærne, og plasser skumrullen langs den ene siden av kroppen din. Du kan legge en pute eller matte under knærne for komfort.

hvis skumrullen er langs høyre side, nå venstre arm under kroppen din og legg den opp på skumrullen. Skyv venstre arm fremover slik at kroppen din begynner å vri, og skumrullen begynner å rulle mot albuen din. Følg armen med hodet. Rull tilbake til midtposisjonen og gjenta 5 ganger. Vri hodet vekk fra armen i ytterligere 5 ganger. Vend hånden over, håndflaten ned, og gjenta ytterligere 5 ganger med hodet mot armen og 5 ganger vekk fra armen. Bytt skumrullen til motsatt side og gjenta.

bare gå så langt du er komfortabel med mens du gjør denne strekningen. Du bør ikke føle noen smerte.

Spine Release

Sett deg ned på gulvet med skumrullen liggende bak deg horisontalt. Sakte sette deg opp og sitte på toppen av skum roller der halebenet er direkte på toppen av det. Bruk hendene for balanse på gulvet mens du sakte legger deg ned på toppen av skumrullen.

når du er balansert, sakte begynne å krype bena fremover slik at skum roller beveger seg opp ryggraden mot halsen. Du kan gå opp og ned så mange ganger du føler deg nødvendig. Hvis du føler et sted av sårhet, gjerne bo på den posisjonen for å tillate mer utgivelse.

Vær forsiktig med å gå av skumrullen når du er ferdig med øvelsene dine. Om nødvendig, rull bare av skumrullen på gulvet og sett deg trygt opp. Ikke vær redd for å be om hjelp når du kommer opp fra skumrullen.disse øvelsene er gode for midlertidig lindring, Men hvis du fortsetter å oppleve smerter i øvre rygg, kontakt Oklahoma Pain Management for en konsultasjon. Deres erfarne smertebehandling leger kan skreddersy et ikke-kirurgisk smertelindringsalternativ for dine behov.