ons 20 weken advanced marathon training plan is ontworpen voor ervaren lopers die echt op zoek zijn om hun grenzen te verleggen; of het nu een nieuwe PB of een ander ambitieus doel, dit trainingsprogramma is intens vanaf week 1 en rachets dingen vanaf daar.
merk op dat het begint met een 10 mijl lange run, en omvat 3 x 20 mijl lange runs.
voor wie Is het?:
lopers die een goede bestaande hardloopbasis hebben en echt hun grenzen willen verleggen in hun marathon-inspanning. Misschien heb je al een paar marathons gelopen en ben je op zoek naar een nieuwe PB. Je moet al in staat zijn om meerdere keren per week te trainen, en loop 10 mijl continu.
Hoe lang?:
5 maanden / / 20 weken.
omschrijving:
Dit plan begint met een goede intensiteit, en rachet het voortdurend op.
trainingsritten zijn er om uw kilometerstand te vergroten en tijd op uw voeten te krijgen – beide zijn essentieel in elk marathontrainingsschema. Deze moeten worden gedaan in de buurt van uw doel marathon tempo; ze moeten duurzaam zijn, maar vereisen enige inspanning.
Pace Runs moeten worden gedaan op het geplande marathontempo. Als je niet traint voor een bepaalde marathon eindtijd, kun je in plaats daarvan een van de tussentijdse trainingsplannen overwegen.
crosstraining is er om je hardlooptraining te complimenteren en je benen een pauze te geven. Zwemmen is altijd een goede optie die helpt bij het opbouwen van uw cardio; gewichten zijn ook goed als ze bouwen kernsterkte, maar houd de belasting licht.
intervallen zijn inbegrepen zodat u aan uw snelheid kunt werken; de methode in dit trainingsplan is in wezen die van Yasso 800s. ren voor 800m op een hoog intensiteitsniveau, waar u zich ongemakkelijk voelt, en breng het vervolgens naar een comfortabele baan voor 800m. herhaal zo vaak als het plan vereist.
Tempo loopt ook bouwen snelheid; je moet beginnen langzaam en gemakkelijk (eerste 10 minuten), dan geleidelijk bouwen snelheid totdat je jezelf duwen naar marathon Tempo, of tot het punt van ongemak; dan vertragen terug naar een gemakkelijke run voor de laatste 5-10 minuten.
lange runs moeten worden uitgevoerd in een langzaam, conversationeel tempo – maak je geen zorgen over snelheid bij het doen van uw lange runs, focus op het krijgen van de uren op je voeten in. Als je probeert en doe je lange runs in marathon tempo, je zult uiteindelijk overtraining en het krijgen van vermoeid. In geval van twijfel, lopen de lange runs op 60 – 90 seconden per mijl langzamer dan uw geplande marathon tempo. Merk op dat het trainingsplan 3 x 20 mijl loopt om echt stollen uw basis. Alles boven de 30 km verhoogt het risico op burn-out.
haal de volledige gids
mijn gids, 4-uurs Marathon, is nu beschikbaar voor directe download. Het schetst de volledige trainingsstrategie en de beweegredenen achter het meegeleverde trainingsprogramma voor de marathon van minder dan vier uur. Het begeleidt u door uw week-per-week training en voorbereiding om u naar de finish in minder dan vier uur.
De Gids gaat in detail in op het opleidingsplan en bevat veel praktische tips voor de voorbereiding van de marathon.
Download het trainingsplan hier
Voer uw e-mail in en ik stuur u dit gratis trainingsplan nu, in PDF-en Google-Sheetsformaten (volledig aanpasbaar), in zowel mijlen als kilometers.
bekijk de Premium versie van het Advanced 20 weeks Marathon Training Plan . . .
We hebben samen met TrainingPeaks een premiumversie van het Advanced 20 weeks Marathon Training Plan aangeboden:
toegang tot het plan via de website en app van TrainingPeaks, Volg uw work-outs in real-time op basis van het plan, en krijg prestatiegegevens analyse van uw voortgang.
Bekijk hier het premium 20 weken advanced marathon training plan!
De meest uitgebreide plan vindt u
ik had een paar halve marathons en was in redelijke conditie komen in het plan en het was een goede stijging in de intensiteit in. Je moet willen een evenement als dit te doen – Ik stond op om 3 uur om mijn lange run in voordat kinderen weekend sport etc en dit was moeilijk. Wanneer je het plan combineert met de online community via de Marathon Handbook FB pagina en website, krijg je volledige ondersteuning. Hebben dit plan met groot succes gebruikt en nu op zoek naar upping het tempo in de marathon ruimte… Geweldige baan!
Appartement
Heb je me ronde kunnen Virtuele Marathon van Londen, grote plan – ik heb 6 uur 56min
Geweldig
Dit is heel verbazingwekkend. Het zal me helpen mijn doel te bereiken
goed werk
bedankt hiervoor – bracht me verrassend comfortabel naar de finish van mijn marathon! ik wist niet zeker of 3 maanden voor een marathon genoeg was….Ik heb op de een of andere manier doorgehaald in 4 uur en 20 minuten 😀
Thanks
bedankt-kreeg me mijn sub 4-uur marathon!
Proven Training Plans by a UESCA-certified Running Coach
Every one of our training plans has been developed by Thomas Watson, a UESCA-certified running coach.
Thomas is ook een podium-finishende ultra-marathon loper, en heeft tientallen marathons onder zijn riem.
elk trainingsplan is getest door honderden hardlopers, verfijnd en verbeterd – en is gratis te downloaden en aan te passen aan uw behoeften!