beste Vraag het aan een Swole Woman,
Allereerst, dank u voor uw column, in al zijn verschillende vormen en locales. Ik was al tillen voordat je begon te schrijven, maar je inspireerde me om het serieuzer te nemen en ook gewoon in het algemeen gevalideerd mijn ervaringen en maakte me het gevoel minder alleen.
Ik vroeg me af of u een beetje zou kunnen praten over alcohol en training—zowel hoe het training/macro ‘ s beïnvloedt vanuit een wetenschappelijk/voedingsstandpunt, als ook hoe (als?) je hebt de balans gevonden tussen het opbouwen van kracht, maar ook uitgaan met vrienden voor een paar drankjes?
Ok, dat is het! Nogmaals bedankt!
LC
Ik wist ruwweg niet dat alcohol eigenlijk een vierde soort calorie is—het is geen koolhydraten, noch vet, noch eiwit, technisch gesproken. (Verder technisch gesproken is het niet echt een calorie, gewoon “vergif” voor je lichaam, maar we moeten een beetje sterven om op de een of andere manier in leven te blijven. Dit betekent drinken, en wanneer je drinkt, en hoeveel je drinkt, heeft implicaties voor je training, maar zelfs als je deze implicaties kent, is het moeilijk om te weten hoe bezorgd om hen te zijn. Ik ga het hebben over alle relevante gegevens en dan een beslissing nemen over wat het beste is, gebaseerd op het bewijs en mijn ervaring als zowel een enthousiaste lifter en drinker.ten eerste, dit zijn twee zeer goede video ‘ s over alcohol als het betrekking heeft op tillen/krachttraining gemaakt door Jeff Nippard (de tweede is meer bezig met hoe alcohol invloed heeft op uw lichaamsvet percentage dan ik denk dat het er echt toe doet hier, maar de rest is interessant) met storingen van relevant wetenschappelijk onderzoek:
dus de eerste vraag is: kun je drinken en nog steeds trainen en vooruitgang boeken? Ja, natuurlijk. Misschien als je een professionele atleet waar je lichaam en gezondheid zijn je leven, je zou kunnen overwegen bezuinigen, maar er is genoeg ruimte voor drank in het leven van een normaal persoon die gewoon werkt.
maar onderzoek waar we het hier over zullen hebben, heeft aangetoond dat er effecten op langere termijn zijn die niet detecteerbaar zijn door de gemiddelde mens; dat onderzoek zijn eigen tekortkomingen heeft, maar het is het beste dat we hebben. Een normaal persoon die minstens drie keer per week traint, wat betekent dat ze een mix hebben van nachten waar ze de volgende dag moeten trainen, en nachten wanneer ze de volgende dag niet hoeven te trainen (maar je hoeft niet de volgende dag te trainen, omdat je die dag net hebt getraind). We kunnen dit dus in twee delen oplossen: hoe het drinken je direct na een training beïnvloedt, en hoe het drinken je de dag voor een training beïnvloedt. Als je probeert te plannen uw week, is het beter om te plannen krijgen verspild voor een dag dat je ging naar de sportschool, met het risico van het ondermijnen van uw training? Of de avond ervoor, met het risico de komende training te ondermijnen?
Als u thuis komt van de sportschool en een paar biertjes drinkt, blijkt uit onderzoek dat alcohol (die de rij van de spijsvertering in uw lichaam overslaat, wat betekent dat echt voedsel als vet wordt opgeslagen terwijl uw lichaam uw drankjes afbreekt) het vermogen van uw lichaam vertraagt om eiwit te gebruiken om de spieren te herstellen die zijn gescheurd door uw recente training. In een studie op echte mensen, consumeren van een 25 gram dosis eiwit direct na een training en dan weer vier uur later, verzachtte dit probleem een beetje, maar niet volledig. Echter, in deze studie, de proefpersonen werden absoluut verspild, nemen in 12 Drankjes (plus of min twee drankjes, per de auteurs) in de uren na hun opleiding. Ik gok dat je niet probeert om absoluut weggegooid te krijgen, dus we kunnen redelijkerwijs aannemen dat het effect op je spieren minder zal zijn voor een meer bescheiden aantal drankjes, en mogelijk zelfs verwaarloosbaar voor uw doeleinden als een non-pro atleet, als je ervoor zorgt om je eten te eten.
maar hoe zit het met drinken de avond voor een training? Uiteraard, zoals met het bovenstaande, het effect zal variëren als je drie drankjes en zijn in bed door 10 p. m. versus gaan op een bender en naar bed gaan om 5 A. M.als je kater, je bent niet van plan om te willen werken uit, en zelfs als je dat doet, zult u niet in staat zijn om alles wat je kon doen als je geen kater. Volgens een andere studie verlaagt alcohol testosteron bij mannen, maar verhoogt het bij vrouwen (de studie meet niet hoeveel elke persoon dronk, maar de auteurs bepaalden dat de proefpersonen voldoende dronken waren volgens hun “onduidelijke spraak onstabiele gang”). Dit doet ertoe omdat het testosteron een” anabool ” hormoon is, betekenend het helpt u spier op te bouwen.
Dit lijkt een vrij wilde bevinding, wat impliceert dat drinken vrouwen zelfs kan helpen spier op te bouwen, maar het is een eenmalige, en het is klein, en niemand heeft het opgevolgd; waarschijnlijk het veiligste om te concluderen is dat drinken is misschien iets minder slecht voor de algemene vooruitgang van vrouwen dan mannen, maar het betekent zeker niet om te beginnen met het aanvullen van uw eiwit shakes met whisky, omdat alcohol heeft veel effecten dan wat het doet met uw hormonen: het is uitdrogend, het is belastend op uw spijsverteringsstelsel, enz., etc.
voor zover het gaat om het integreren van alcoholcalorie/energie-inname, suggereert Nippard hierboven om ruimte te snijden in je dieet voor alcohol uit je vet macro ‘ s, omdat je lichaam vet minder goed verwerkt dan koolhydraten of eiwitten terwijl het alcohol verwerkt. Je kunt hier de duidelijke tekortkoming zien: het wegnemen van calorische ruimte van echt voedsel en het geven aan alcohol, een niet-superefficiënte energiebron en een grote strijd voor je lichaam om te verwerken, is over het algemeen erger dan alleen eten, maar dat is het compromis dat we maken om te drinken.een interessant aspect van de wetenschappelijke literatuur over drinken en krachttraining, vooral in verband met vrouwen, is dat deze niet zeer uitgebreid is; de studies zijn ofwel klein met slechts een tiental onderwerpen (of soms zelfs muizen) en zonder veel controle voor trainingsachtergrond, intensiteit van trainingsprogramma ‘ s, of algemeen dieet/slaap/andere herstelelementen. Het is veel dat mensen beenpersen doen en dan heel dronken worden, of dat ze heel dronken worden en dan beenpersen doen. Dit is geen klap op het wetenschappelijke establishment als geheel; het is moeilijk om financiering te krijgen voor dit soort dingen, zelfs als het zo veel van ons leven beïnvloedt. (Ik wil in staat zijn om te drinken, maar op een manier die minimaal invloed op andere gebieden van mijn leven, en, net als u, Ik weet zeker dat het mogelijk is, maar enigszins onzeker hoe om te gaan over het.) Ik wou dat er betere gegevens waren, maar dat is er niet.
Dit alles samen genomen, is het mijn mening (en ervaring) dat de beste tijd om te drinken is op een dag waarop je eerder die dag hebt getraind, en niet van plan bent om de volgende dag te trainen. Dit laat je op zijn minst drie, zo niet vier, dagen per week wanneer je vrij veilig een beetje kunt drinken en niet je eigen leven te slecht ruïneren. Het betekent ook dat je niet veel dagen achter elkaar drinkt, wat voor mij de slechtste resultaten oplevert. Dit is wel wat planning, maar, je werkt! Je traint! Trakteer uzelf op het plannen van uw avonden van het drinken, en het opslaan van een aantal andere avonden voor het niet drinken.
zou het beter zijn om helemaal niet te drinken, in strikte gezondheidszin? Waarschijnlijk. Hoewel ik juridisch niet persoonlijk kan getuigen van de superioriteit van wiet, kan ik wijzen op de literatuur die suggereert dat het prachtig harmonieert met vele aspecten van krachttraining: het stimuleert de eetlust, vermindert ontstekingen, helpt sommige mensen met slaap, en de kater staken zijn lang niet zo hoog (hoewel je cannabis-kater kan zijn). Natuurlijk zijn er evenementen waar je misschien drinkt, zoals een happy hour na het werk, waar wiet misschien niet zo acceptabel is. Maar als afsluiter, lijkt het me, academisch en theoretisch gesproken, dat wiet er veel voor heeft boven drank.
maar hopelijk zie je hier dat er gelukkig genoeg ruimte is voor life balance (drinken), zelfs als je regelmatig naar de sportschool probeert te gaan. Hoewel het in strikte biologische zin niet het beste is, kom ik vaak terug op het onderzoek dat suggereert dat lichte tot matige drinkers “langer leven”, omdat onderzoekers speculeren dat matig drinken nauw verbonden is met andere demografische gezondheidsindicatoren die niets te maken hebben met alcoholinname. Terwijl niemand hoeft te drinken om vrienden te hebben, er is zeker meer dan inname in gram-per-kilocalorie, en je moet je evenwicht te vinden.
Disclaimer: Casey Johnston is geen arts, voedingsdeskundige, diëtist, personal trainer, fysiotherapeut, psychotherapeut, arts of advocaat; ze is gewoon iemand die veel heeft gedaan, en veel gelezen over, gewichtheffen.
Je kunt lezen verleden vragen een Swole vrouw columns op de haarspeld en op SELF en volg een Swole Vrouw Op Instagram. Heb je een vraag voor haar? E-mail [email protected] .