we zijn hier vandaag om te praten over een van onze favoriete onderwerpen in de wereld: Geripte ruggen. Bij Jump Rope Dudes praten we niet vaak over ruggen, wat een beetje gek is, omdat onze springtouw training zwaar rugtraining omvat. Een verscheurde rug krijgen is meer dan alleen die sexy V-taper zoals Superman. Met een sterke rug ben je minder gevoelig voor blessures en heb je een betere springtouw techniek.

aan de slag met Pull-Ups en Chin-Ups

het eerste deel van onze trainingsroutine als het gaat om het trainen van onze rug en het krijgen van een geripte rug tijdens het doen van springtouw type training is pull-ups en chin-ups. We doen pull-ups of kin-ups zo ongeveer om de andere dag omdat ze geweldig zijn voor de groei van de spieren van het bovenlichaam. Dus, ongeveer drie tot vier dagen per week, doen we minstens 50-100 kin-ups en pull-ups.

Als u op zoek bent naar een plek om te beginnen, probeer uzelf op te bouwen door 2 tot 3 keer per week pull-ups en chin-ups te doen. Als je geen regelmatige pull-ups kunt doen, doe dan negatieve pull-ups waar je omhoog springt en jezelf langzaam naar beneden haalt. We willen dat je minstens twee tot drie dagen per week doet waar je 10 sets van 5 pull-ups doet. Dat betekent dat je moet doen een minimum van 50 pull-ups per training. We hebben onze weg omhoog nu opgebouwd, dus soms doen we tot 100 per dag, maar voor u gewoon beginnen met 50 en werken je weg omhoog, als je sterker.

Meng de variaties zoals close grip, wide grip of regelmatige pull-ups om al uw verschillende rugspieren te bereiken. Het belangrijkste verschil tussen pull-ups en kin-ups is de hand plaatsing. Voor pull-ups gebruik je een bovenhandgreep op de bar,terwijl je een achterhandgreep op de bar gebruikt bij het doen van optrekoefeningen. De ene oefening is niet per se beter dan de andere; het is gewoon dat ze gewoon richten op verschillende spieren. Pull-ups echt gericht op de trapezius en lat spieren en kin-ups hebben de neiging om gemakkelijker te beginnen met voor beginners.

haal de juiste vorm en versnelling

nu gaan we het hebben over het coole spul, dat is de specifieke springtouw Dudes vorm die uw rugspieren bezig houdt. Dus als we onze normale springtouw vorm doen, trekken we onze schouderbladen, of schouderblad, terug. Als we dat doen, creëren we spanning in onze rug. Alle rugspiergroepen inclusief de vallen, lats en rhomboids zijn allemaal bezig en die consistente weerstand helpt de spieren die je hebt te behouden.

het type springtouw dat u gebruikt kan ook een rol spelen bij het aantrekken van die rugspieren. Als u een zwaar touw gebruiken bij het springen roping, kunt u ook potentieel bouwen nieuwe spier in aanvulling. Je kunt dezelfde set oppakken die we van CrossRope gebruiken om je te helpen die rugspieren mooi en versnipperd te krijgen.

we gebruiken graag het 1/4 pond agility touw, dat niet superzwaar is, maar echt onze spieren dwingt om hard te werken hoe langer we trainen. Nadat we consequent met set zijn gegaan na set van 30 seconden tot een minuut of meer, moeten we echt ons schouderblad bij elkaar trekken om die rugspieren te betrekken om het momentum te behouden dat het touw vooruit houdt. Naarmate de tijd verstrijkt, krijgen de spieren gewerkt meer en meer zodat je dichter bij die magere lichaamsbouw die u wilt maken.

Als u geïnteresseerd bent en u echt de weerstand op uw rug wilt verhogen, kunt u ook kijken naar meer verzwaarde touwen. Je kunt het energie touw bekijken, wat een 1/2-pond is, of zelfs het 2-pond zware touw. Voor het grootste deel in onze training regime, we vasthouden aan de 1/4-pond touw en de een-Pond touw.

haal de juiste voeding

zodat we de instrumenten en technieken die we gebruiken om spiermassa te behouden en te krijgen om die versnipperde rugspieren te krijgen, inpakken. Zorg ervoor dat je die pull – ups en kin-ups in en gebruik de juiste vorm bij het springen touw. Bovendien, de manier waarop je een echt geript terug kan krijgen is door het verwijderen van lichaamsvet uit je rug. Als er vetweefsel op je rug zit, zal er niet zoveel definitie zijn als je het opvouwt. Dus als je meer lichaamsvet in het algemeen, kunt u niet ter plaatse verminderen. Je kunt lichaamsvet niet verwijderen uit je rug door het doen van rugoefeningen. In plaats daarvan, wat je kunt doen is eten bij een calorietekort, zodat u vet uit je rug en je hele lichaam op hetzelfde moment kunt verwijderen. Dat geeft je die scheurende blik op je rug.

Als u wilt weten hoe u uw calorieën kunt berekenen, zodat u weet waar we het over hebben als het gaat om eten bij een calorietekort, bekijk dan onze Voedingscalculator. Het is een super eenvoudig online formulier dat u invult met informatie zoals uw lengte, gewicht en fitnessdoelen en het zal precies uitspuwen hoeveel macronutriënten en calorieën u nodig hebt om uw fitnessdoelen te raken. Als u meer diepgaande informatie over voeding wilt, hebben we een geweldige video-tutorial waar we u door alle basisprincipes leiden en u helemaal klaar krijgen om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen.

Shredded Back Workout:

*Do 2-3 keer per week

*Do 10 sets van 5 pull-ups of kin-ups uit onderstaande lijst

*Aim voor ten minste 50 pull-ups of kin-ups totaal

regelmatige Pull-Ups of kin-ups

begin met regelmatige pull-ups, waarbij uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar liggen.

zoals we al eerder zeiden, als regelmatige pull-ups te moeilijk voor je zijn of je er gewoon nog niet helemaal comfortabel mee bent, begin dan met negatieve pull-ups. U kunt ook een stoel of bank gebruiken als een voetenbank om u een beetje steun te geven terwijl u nog steeds die rugspieren kunt inschakelen.

Close Grip Pull Ups or Chin-ups

zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt wanneer u optrekt en optrekt op de pull-up bar om rugletsel te voorkomen. Voor de juiste vorm hier, zorg ervoor dat de bar met je handen in schouderbreedte. Concentreer je op het samen trekken van die schouderbladen om je hele lichaamsgewicht te verhogen en je kin over die stang te krijgen.

wide Grip Pull-Ups of Chin-ups

om een goede wide grip pull-up of chin-up uit te voeren, Plaats uw handen ongeveer vijf centimeter breder dan uw Schouderbreedte. Streef naar een perfecte vorm, zelfs als je tegen het einde wordt vergast en versleten.

meer oefeningen voor een versnipperde rug

U kunt uw rugtraining ook aanvullen met wat sporttijd als u zich echt wilt richten op de grote spiergroepen in uw rug.

Focus op lat pulldowns om echt die lagere lat spieren onder je schouderbladen te bouwen. Enkele van de beste oefeningen om echt geweldige definitie toe te voegen aan je rug in de sportschool zijn kabelrijen, lange halterrijen en halterrijen. U kunt ook andere roeioefeningen doen, zoals zware rijen en gebogen over rijen, samen met samengestelde liften en bankdrukken om uw rug te versterken.

Workout Recap:

Shredded Back Workout:

*Gebruik 2-3 keer per week

*10 sets van 5 pull-ups of chin-ups uit de lijst hieronder

*Streven naar minimaal 50 pull-ups of chin-ups totaal

• Gewone Pull-Ups of Chin-ups

• Close Grip Pull Ups of Chin-ups

• Wide Grip Pull Ups of Chin-ups

Voeding Samenvatting:

• Eten bij een calorie-tekort

• Gebruik maken van onze Calorie Calculator om de juiste hoeveelheid macronutriënten en calorieën

Doen

Neem ons advies als het gaat integratie van pull-ups en chin-ups in uw workout routine. Doe dat en focus op het handhaven van de springtouw Dudes vorm om je rug te betrekken en je zult een gescheurd rug, mijn kerel. Ga naar ons YouTube-kanaal voor meer trainingstips en video ‘ s, zodat u de best mogelijke resultaten kunt krijgen. Spring touw, word mager, veel plezier en leef een meer geweldig leven!

#dothething