Vince Gironda ‘ s 8×8 workout routine is een geavanceerde bodybuilding routines ontworpen om je spieren te shockeren in groei. Het is een hoog volume, old school bodybuilding programma ‘ s die het spul van de legende zijn geworden. De bijbehorende 6×6 workout routine is een tussentijdse versie van hetzelfde programma.
Ik zal spreadsheets delen voor een paar verschillende variaties van Vince Gironda ‘ s workout routines, samen met links waar je wat extra lezen kunt.
overzicht van Vince Gironda ‘ s 8×8 en 6×6 Workout Routines
enkele van de meest populaire routines die door Vince Gironda gepopulariseerd zijn zijn 8×8 en 6×6 routines. Ze veroorzaken ook veel verwarring over hoe ze precies te volgen.
naar alle waarschijnlijkheid adviseerde Vince Gironda verschillende routines aan verschillende individuen op basis van hun individuele behoeften. Dit doet me een beetje denken aan hoe sommige van Boris Sheiko ’s powerlifting programma’ s, routines speciaal ontworpen voor een individuele powerlifter, circuleerden over het Internet en wat verwarring creëerden rond zijn programmeermethoden.
dus wie heeft gelijk over Vince Gironda ‘ s Routines?ik denk dat de meest legitieme interpretaties van deze routines te vinden zijn via Iron Guru, een site gewijd aan Vince Gironda ‘ s leringen, en Critical Bench, die een artikel publiceerde van Alan Palmieri, die Vince kende.beiden zijn het erover eens dat Vince over het algemeen niet van plan was om voor elke oefening een 8×8 rep schema te gebruiken, maar in plaats daarvan voor elke spiergroep 8 sets wilde uitvoeren.
Dit werd vaak bereikt door het uitvoeren van twee oefeningen met een 4×8 schema.
4 sets oefening 1 + 4 sets oefening 2 = 8 sets, die allemaal dezelfde spiergroep raken.
als alternatief kan een enkele beweging worden uitgevoerd voor 8×8, maar er worden geen andere oefeningen uitgevoerd die gericht zijn op die spiergroep. Slechts zeer geavanceerde bodybuilders zouden meer dan 8 reeksen voor een spiergroep in één enkele zitting moeten proberen.
Iron Guru stelt ook dat Vince niet aanbeveelt dat iedereen het 8×8 schema volgt. Iron Guru raadt beginners en gevorderden aan om een 6×6 rep schema te gebruiken en dat zou veel volume bieden voor groei.
algemene Tips voor Vince Gironda ‘ s 8×8 en 6×6 Routines
Vince gaf veel specifiek advies voor het volgen van zijn routines. Nogmaals, ik raad aan om Iron Guru en Critical Bench te controleren voor grondige beschrijvingen van hoe hij wil dat je de bewegingen uitvoert (vooral het artikel Critical Bench), maar het belangrijkste algemene advies kan in een paar punten worden samengevat:
- rust moet minimaal zijn tussen de sets. Ongeveer 15 seconden.
- vanwege de minimale rust, zult u zeer waarschijnlijk aanzienlijk gewicht moeten verminderen.
- de routine moet worden uitgevoerd zolang deze effectief wordt geacht.
Spreadsheets: Vince Gironda Workout Routines
in de geest van Vince ’s programma’ s worden geïnterpreteerd op vele verschillende manieren, heb ik een paar verschillende spreadsheet variaties.
“Classic” Advanced 6 Day 8×8 Workout Routine Spreadsheet
Dit is gebaseerd op mijn interpretatie van de artikelen van Critical Bench en Iron Guru. Er worden 8 sets per spiergroep uitgevoerd, verdeeld over twee verschillende oefenbewegingen die worden uitgevoerd als een superset (gemarkeerd als “SS”).
bijvoorbeeld, op maandag wordt de bankdrukken op de nek uitgevoerd voor een set van 8 herhalingen, dan wordt een set van V bar dips onmiddellijk uitgevoerd voor 8 herhalingen, dan rust. Dit vertegenwoordigt 2 van de 8 sets, of 4 sets per oefenbeweging.
Vince Gironda 8×8 Workout Example
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 4 | 8 |
| V Bar Dips | 4 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 4 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 4 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 4 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 4 | 8 |
hierboven is een voorbeeld van een 8×8 borst -, rug-en schouders training.
nogmaals, de twee oefeningen die als superset moeten worden uitgevoerd, hebben een overeenkomstige ” SS “- dat wil zeggen dat beide” SS1 “- oefeningen één superset zijn en beide” SS2 ” – oefeningen de volgende superset die moet worden gedaan nadat 4 sets bankdrukken tot de nek en 4 sets V-staafdips zijn voltooid.
“Classic” Intermediate 6 Day 6×6 Workout Routine Spreadsheet
Dit is dezelfde methodologie als de 8×8 routine, maar met behulp van het 6×6 rep schema. Dit is het aanbevolen uitgangspunt voor personen die niet gewend zijn aan deze stijl van training.
Hier is een voorbeeld van een 6×6 borst, rug en schouders training:
| Exercise Movement | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press to Neck (SS1) | 3 | 8 |
| V Bar Dips | 3 | 8 |
| Chin Ups to Sternum (SS2) | 3 | 8 |
| Wide Grip Pulldowns (SS2) | 3 | 8 |
| Lateral Raises (SS3) | 3 | 8 |
| Dumbbell Swings (SS3) | 3 | 8 |
“Intense” Advanced 4 daagse 8×8 Workout Routine Spreadsheet
Dit is na de training split en oefening selectie zoals uiteengezet in Old School Trainer. Dit verschilt aanzienlijk van de andere methoden door 8×8 voor elke beweging te programmeren. Als je het mij vraagt, is dit behoorlijk gestoord.
om dingen iets minder gek te maken, gebruikte ik een vet/unbolded/bold/unbolded stijl op de oefenbewegingen om te bepalen welke oefeningen tot dezelfde spiergroep behoren.
bijvoorbeeld, op Dag 1 zijn de daling lage kabel crossover, bank druk op de nek, helling halter druk, en brede grip V bar dips allemaal vetgedrukt om te laten zien dat ze allemaal werken de borst.
dan worden drag curls, preacher curls en incline halter curls losgemaakt om te laten zien dat ze tot de volgende spiergroep behoren: biceps.
ten slotte zijn de zottman curl en de barbell wrist curl bolded om te indiciate ze zijn beide onderarm oefeningen.
Dit wordt gedaan zodat u, als u wilt, 1-2 oefeningen per groep kunt selecteren om per sessie uit te voeren in plaats van alles.
Video: Vince Gironda 8×8 Upper Body Workout door Jailhouse Strong
Hier is een vrij interessante video van Josh Bryant over zijn ervaring met Gironda ‘ s 8×8 workout.