jednym z najczęstszych problemów amerykańskich pracowników jest ból górnej części pleców lub dolnej szyi z powodu złej postawy. Szczególnie dla tych,którzy pracują przy biurku, ból w górnej części pleców, znany również jako ból w górnej części klatki piersiowej, może okazać się przewlekły, jeśli nie jest leczony na początku.

co powoduje ból w górnej części klatki piersiowej?

opadające do przodu ramiona, zaokrąglony grzbiet i zwisająca szyja to trzy pierwsze przyczyny bólu górnej części pleców. Kiedy wieszasz głowę przed ramionami, kładzie to dodatkowe 10 funtów ciężaru na mięśnie szyi za każdy centymetr, który poruszasz się do przodu. W rezultacie możesz czuć szczypanie lub bolesność między łopatkami, ponieważ mięśnie są przepracowane, aby utrzymać głowę w górze.

Kiedy twoje ramiona są opadnięte do przodu lub siedzisz z zaokrąglonym tyłem zamiast mieć ramiona nad biodrami, może to również powodować niewspółosiowość kręgów kręgowych, powodując szczypanie nerwów, bolesność i inne. W pracy najlepiej ćwiczyć odpowiednią ergonomię biurka.

jak złagodzić ból w górnej części pleców

ćwiczenia i rozciąganie wałka piankowego to jedne z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów łagodzenia bólu w górnej części klatki piersiowej. Może również pomóc rozluźnić ramiona i dolną szyję, co może również przyczynić się do bólu, którego doświadczasz. Za pomocą wałka piankowego jest również znany jako” self-mięśniowo-powięziowe uwolnienie”, który łagodzi ból poprzez rozluźnienie części tkanki miękkiej tkanki łącznej w mięśniach. Może również poprawić krążenie krwi i limfy oraz stymulować odruch rozciągania w mięśniach.

ostatecznie ćwiczenia te pracują na mięśnie, aby je wzmocnić, ale także rozciągnąć i rozluźnić dowolną sztywność. Poprzez wzmocnienie i rozciąganie tworzysz bardziej stabilny fundament dla swoich kości, które mają być obsługiwane przez, a także promowanie lepszej postawy.

oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować z wałkiem piankowym. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zawsze skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych. Wałek piankowy można znaleźć w pobliżu sprzętu do ćwiczeń w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi lub zamówić online tutaj. Chcesz taki, który jest wystarczająco sztywny, aby utrzymać swój kształt, gdy leżysz na nim, ale wystarczająco miękki, aby był wygodny.

„Przytul świat”

połóż się na wałku piankowym pionowo, aby wałek piankowy był wyrównany z kręgosłupem. Upewnij się, że głowa i szyja są w pełni podparte, a także kość ogonowa. Cały kręgosłup powinien dotykać wałka piankowego, więc włóż kość ogonową, aby leżeć tak płasko, jak to możliwe.

gdy jesteś stabilny, zrównoważony i wygodny, powoli podnieś obie ręce w kierunku sufitu, aż będą prostopadłe do twojego ciała. Następnie powoli otwórz je, aż dotrą do ziemi, tak jakbyś otwierał się na uścisk. Poświęć 5 sekund na zejście. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, idź tylko tak daleko, jak pozwoli Ci na to twoje ciało.

Kiedy już się otworzysz, powoli zacznij podnosić ręce, aby się przytulić, rozciągając je aż do końca, gdy podnosisz się tak, jakbyś „przytulał świat.”Poświęć również pełne 5 sekund na ten krok.

powtórz 10 razy, naprzemiennie, które Ramię idzie na górę podczas fazy „Przytulania”.

huśtawki przedłużające ramiona

leżą pionowo na wałku piankowym, tak jak w odcinku „Przytul świat”. Zacznij od obu ramion wyciągniętych do przodu od ramion.

powoli podnieś prawą rękę prosto w kierunku sufitu i sięgnij aż do tyłu nad głowę, aż ramię dotknie podłogi. W tym samym czasie, wyciągnij lewą rękę w kierunku palców u stóp, tak jakby starasz się swoje ramiona tak długo, jak to możliwe. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, idź tylko tak daleko, jak możesz.

powoli opuść prawą rękę z powrotem na bok, podnosząc lewą rękę do góry. Przełączaj się tam iz powrotem 10 razy.

toczące się ramiona

leżą pionowo na wałku piankowym i unoszą obie ręce do miejsca, w którym rozciągają się prosto w kierunku sufitu od ramion. Powoli przesuń ramiona do przodu 5 razy. Następnie na przemian i przewróć je do tyłu.

Jeśli nie czujesz się komfortowo mając ramiona wyciągnięte do przodu, możesz toczyć ramiona, gdy ramiona są po bokach.

Punch the Sky

połóż się pionowo na piankowym wałku z wyciągniętymi ramionami w kierunku sufitu, wyrównanymi do ramion. Powoli sięgnij do prawej ręki w kierunku sufitu tak daleko, jak to tylko możliwe, pozostawiając lewe ramię wyciągnięte i zrelaksowane. Powinieneś tutaj pracować nad mięśniami ramion, więc naprawdę angażuj je podczas ćwiczeń, aby zachować kontrolę. Chociaż to ćwiczenie nazywa się „uderzeniem” w niebo, nie chcesz zbyt szybko przesuwać rąk do przodu. Powoli i „uderz” każde ramię 5 razy.

Po zakończeniu naprzemiennego jedno ramię do drugiego, „punch” oba ramiona do przodu razem 10 razy, sięgając tak daleko, jak to możliwe w kierunku sufitu.

Tuck and Roll

delikatnie przesuń z wałka piankowego i na ręce i kolana, i umieść wałek piankowy wzdłuż jednej strony ciała. Możesz umieścić poduszkę lub matę pod kolanami dla wygody.

Jeśli wałek piankowy znajduje się wzdłuż prawej strony, sięgnij lewym ramieniem pod ciało i połóż go dłoniowo na wałku piankowym. Popchnij lewą rękę do przodu, aby twoje ciało zaczęło się skręcać, a wałek z pianki zaczął toczyć się w kierunku łokcia. Podążaj za ręką z głową. Cofnij się do pozycji środkowej i powtórz 5 razy. Odwróć głowę od ramienia na kolejne 5 razy. Odwróć rękę, dłoń w dół i powtórz kolejne 5 razy z głową w kierunku ramienia i 5 razy z dala od ramienia. Przełącz wałek piankowy na przeciwną stronę i powtórz.

idź tylko tak daleko, jak ci wygodnie podczas robienia tego odcinka. Nie powinieneś czuć żadnego bólu.

Spine Release

usiądź na podłodze z wałkiem piankowym leżącym poziomo za tobą. Powoli podnieś się i usiądź na wałku piankowym, gdzie kość ogonowa jest bezpośrednio na nim. Używaj rąk do równowagi na podłodze, podczas gdy powoli kładziesz się na wałku z pianki.

Po zrównoważeniu powoli zacznij czołgać się nogami do przodu, tak aby wałek piankowy poruszał się w górę kręgosłupa w kierunku szyi. Możesz iść w górę i w dół tyle razy, ile uważasz za konieczne. Jeśli czujesz miejsce bolesności, nie krępuj się pozostać w tej pozycji, aby umożliwić więcej uwolnienia.

uważaj, aby po zakończeniu ćwiczeń zdjąć wałek z pianki. W razie potrzeby po prostu zwiń wałek z pianki na podłogę i bezpiecznie usiądź. Nie bój się poprosić o pomoc podczas wstawania z wałka piankowego.
te ćwiczenia są świetne do tymczasowego złagodzenia, ale jeśli nadal odczuwasz ból w górnej części pleców, skontaktuj się z Oklahoma Pain Management na konsultację. Ich doświadczeni lekarze zarządzania bólem mogą dostosować niechirurgiczną opcję łagodzenia bólu do Twoich potrzeb.