dla wielu osób leczenie uzależnienia od jedzenia wymaga całkowitej zmiany stylu życia, a to będzie wyzwanie na całe życie. Potrzeba czasu, aby Chemia naszego mózgu została zrównoważona poprzez zdrowe odżywianie i dbanie o siebie. Odkryliśmy, że poniższe sugestie są ważnymi krokami w procesie gojenia. Konsekwencja, powtarzalność i wsparcie tworzą zdrowe zmiany, które wzmacniają nasze ciała i zachowania w czasie.
1. Wyeliminuj przetworzoną żywność, substancje słodzące, mąkę, pszenicę, ziarna glutenu i wszelkie inne produkty spożywcze, które powodują przejadanie się. Zastąp te uzależniające pokarmy odżywczymi alternatywami, takimi jak dobrej jakości białko, tłuszcze i złożone węglowodany. Świeże całe pokarmy, które były częścią ludzkiej diety od wieków, są dobre dla Twojego ciała i pomogą zrównoważyć chemię mózgu. Jedz dużo kolorowych warzyw z każdym posiłkiem. Ten film pomoże Ci dowiedzieć się, jak kupować całe jedzenie.
2. Odczekaj czas, aby doświadczyć objawów odstawienia od uzależniających pokarmów. Wysiadywanie cukru i przetworzonej żywności będzie niewygodne przez 2-5 dni, zanim fizyczne zachcianki ustąpią. Zaplanuj, aby uzyskać wsparcie w tym czasie, spodziewaj się być drażliwy i zbuduj czas, aby twoje ciało dostało dużo odpoczynku.
3. Przestań pić kawę. Kofeina może powodować apetyt na słodycze i uzależnienie od żywności. Aby uniknąć bólów głowy i drażliwości, stopniowo zmniejszaj spożycie kawy, zmniejszając spożycie o połowę co tydzień, aż do całkowitego wyeliminowania kawy. Zastąp poranną filiżankę fałszywej energii filiżanką gorącej herbaty lub gorącej wody i cytryny, które delikatnie oczyszczą twoje ciało i zapewnią Zdrowy start każdego dnia.
4. Pozbądź się niezdrowego jedzenia. Wyczyść szafki kuchenne, wyrzucając wszystkie pudełka, worki i konserwy, które zawierają: dodane substancje słodzące (w tym syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i sztuczne substancje słodzące), skrobie, wzmacniacze smaku, takie jak glutaminian sodu (MSG) i naturalne aromaty, konserwanty, barwniki spożywcze, uwodornione i wysoko rafinowane oleje spożywcze. Na etykiecie każdego produktu spożywczego nie powinno być więcej niż pięciu składników.
5. Jedz trzy zbilansowane posiłki dziennie. Ważne jest, aby jeść śniadanie, lunch i kolację ze zbilansowanymi porcjami dobrej jakości węglowodanów, białka i tłuszczu podczas każdego posiłku. Nigdy nie pomijaj posiłków i staraj się jeść co 4-5 godzin w ciągu dnia. Jedzenie na czas pomoże Ci uniknąć wahań poziomu cukru we krwi i uchroni Cię przed głodem. Wyeliminuj podjadanie, chyba że mniejsze posiłki są planowaną częścią programu.
6. Pij dużo wody. Odwodnienie jest niedoborem odżywczym numer jeden w Ameryce Północnej. Nasze ciała często mylą głód z pragnieniem, a nie picie wystarczającej ilości wody może prowadzić do przejadania się. Rozpocznij dzień od wypicia dwóch dużych szklanek wody i wypicia dużej ilości wody między posiłkami. Powoli pracuj nad piciem połowy masy ciała w uncjach wody każdego dnia (na przykład 140 funtów: 70 uncji wody), ale nie więcej niż jeden galon. Woda wspiera każdą funkcję w organizmie i jest niezbędna dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
7. Jeśli to możliwe, staraj się skupić na uważnym jedzeniu. Oznacza to, że siedząc przy stole, kiedy jesz i skupiając się na tym, co jesz, zamiast oglądać telewizję, pracować na komputerze lub wielozadaniowości. Poświęć trochę czasu, aby jeść powoli i żuć jedzenie prawidłowo, ciesząc się posiłkiem bez rozpraszania uwagi. Centrum świadomego jedzenia będzie cię wspierać, gdy zwolnisz i zaczniesz dawać sobie czas na zrelaksowane jedzenie.
8. Przygotuj się na zakupy spożywcze i wypełnij swoją kuchnię świeżymi, pełnymi „prawdziwymi” potrawami. Weź listę zakupów do sklepu spożywczego lub lokalnego rynku rolników. Kupuj najwyższej jakości żywność, na którą możesz sobie pozwolić, koncentrując się na lokalnych, sezonowych i ekologicznych źródłach. Sklep Obwód sklepu spożywczego, gdzie Zwykle znajdziesz świeże całe prawdziwe jedzenie. Unikaj środkowych przejść, które są zwykle wypełnione przetworzoną żywnością.
9. Należy pamiętać o żywności beztłuszczowej i niskotłuszczowej. Kiedy producenci żywności zabrali tłuszcz ze swoich produktów, zastąpili go słodzikami i sztucznymi składnikami, aby zrekompensować brakujący smak. Ale zdrowa równowaga tłuszczów jest konieczna, aby wyleczyć niezrównoważoną chemię mózgu uzależnienia od żywności. Tłuszcze odżywiają i wzmacniają każdą komórkę naszego ciała, równoważą hormony, zwiększają wchłanianie minerałów, wspierają dobry cholesterol, wspomagają pracę pęcherzyka żółciowego i wątroby. Niektóre tłuszcze są przeciwzapalne, a nawet mogą pomóc nam szybciej się leczyć. Unikaj uwodornionych, częściowo uwodornionych i trans tłuszczów wraz z genetycznie modyfikowanymi, rafinowanymi płynnymi olejami przemysłowymi, takimi jak soja, kukurydza, siemię bawełniane i rzepak. Zastąp je oliwą z oliwek tłoczoną na zimno z pierwszego tłoczenia i niezbędnymi kwasami tłuszczowymi znajdującymi się w orzechach, nasionach i rybach—zwłaszcza Omega 3 znajdującymi się w rybach i oleju lnianym. Jedz dobrej jakości tłuszcze nasycone znajdujące się w nierafinowanym oleju kokosowym i organicznym maśle pastewnym.
10. Poświęć trochę czasu na planowanie i gotowanie zdrowych posiłków. Pomocne jest organizowanie posiłków z wyprzedzeniem i opracowywanie codziennego planu żywieniowego. Dowiedz się, jak gotować proste, szybkie i łatwe posiłki i jak używać przypraw, takich jak cynamon, gałka muszkatołowa, kolendra, kardamon, imbir i koper włoski. Gotować z czosnkiem, cebulą, oregano, bazylią, tymiankiem, pietruszką i rozmarynem. Albo ktoś pomoże Ci przygotować potrawy z wyprzedzeniem, które pozwalają jeść zdrowo, gdy harmonogram jest zajęty. Zachowaj ostrożność podczas jedzenia w restauracjach, ponieważ często używają dodatków do żywności z chemikaliami, słodzikami i mąkami.
11. Znajdź czas na codzienne ćwiczenia. Znajdź rodzaj ćwiczeń, które lubisz, czy to chodzenie, taniec, joga, pływanie lub jazda na rowerze. Integracja 30-40 minut rozciągania i ćwiczeń w każdy dzień pomoże zmniejszyć apetyt na jedzenie. Ruch uwalnia endorfiny, które poprawią twój nastrój i pomogą Ci lepiej spać. Codzienne ćwiczenia wspomagają każdą funkcję w organizmie i są niezbędne dla optymalnego zdrowia.
12. 8 godzin snu każdej nocy, i znaleźć wystarczająco dużo czasu dla siebie w ciągu dnia. Poświęcenie czasu na odstresowanie jest kluczem do Twojego sukcesu. Stres napędza uzależnienie od żywności, a także brak snu. Kiedy jesteśmy zmęczeni, częściej sięgamy po cukier i fast food, aby chwilowo zwiększyć energię. To karmi cykl uzależnienia. Stwórz wieczorną rutynę i wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne na godzinę przed snem, zwłaszcza urządzenia ekranowe, takie jak telewizory i komputery. Spanie w cichym, ciemnym pokoju bez światła-w tym bez światła z telewizorów, komputerów lub zegarów elektronicznych—pomoże Twojemu ciału przejść do pełnego relaksu.
13. Zacznij swój poranek powoli i daj sobie osobisty czas każdego dnia. Wejdź w swój dzień spokojnie bez radia, telewizji, komputera lub rozmowy. Znajdź czas na poranną medytację, wypij szklankę wody, aby się nawodnić, wykonaj kilka odcinków i poświęć co najmniej 20 minut, aby usiąść cicho. W ciągu dnia znajdź przyjemność w zajęciach nieżywnościowych, takich jak łączenie się z innymi, spacer na łonie natury lub ogrodnictwo. Zacznij odkrywać swoją kreatywność lub hobby. Słuchaj muzyki i tańcz częściej, zafunduj sobie masaż lub po prostu zaplanuj więcej czasu dla siebie.
14. Stwórz system wsparcia. Pozyskaj ludzi, których podziwiasz i którym ufasz, aby wspierali twój zdrowy tryb życia. Znajdź ludzi, którzy podzielają pragnienie zdrowego odżywiania lub ćwiczeń; załóż grupę wsparcia i odpowiedzialności z przyjaciółmi, którzy zapewnią codzienną zachętę. Zatrudnij profesjonalistów, którzy rozumieją uzależnienie od jedzenia i mogą pomóc w programie samoopieki. Specjaliści ci mogą obejmować dietetyków, terapeutów, trenerów osobistych i trenerów życiowych.
15. Zrezygnuj z perfekcjonizmu. Po zakończeniu programu ucz się na podstawie doświadczenia—a następnie wróć na właściwe tory. Nie poddawaj się ani nie daj się utknąć w samokrytyce. Wszyscy mamy potknięcia. Im dłużej możesz pozostać w swoim programie, tym więcej dowiesz się o sobie—ułatwiając tworzenie zmian w stylu życia, które będą wspierać twoje nowe zdrowe nawyki.