Se acordar cedo é amarrado a uma melhor produtividade e foco, melhor saúde e mais sucesso, por que é tão dang difícil deixar-se pressionar soneca na madrugada? ao que parece, há muita coisa que entra em ser (ou tornar-se) uma pessoa matinal — envolve muito mais do que apenas dormir cedo. Se fores vítima do botão de dormir, fica a saber que também podes ser uma pessoa matinal. Neste artigo, neste artigo, você aprenderá sobre alguns culpados comuns por trás da grogginess matinal e como se tornar um madrugador — se você precisar de alguma coisa.

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porque é tão difícil acordar de manhã? um dos principais contribuintes para as manhãs difíceis é a vigília noturna, diz Barton Scott, nutricionista e Fundador de fórmulas atualizadas, uma empresa de suplementos focados na melhoria do sono.

“Nighttime wakefulness is ultimately, as a concept, being out of harmony with your normal circadian rhythm,” Scott told CNET. “Isso pode ser chamado de Crono-desalinhamento, e essa falta de harmonia leva a problemas que vão para a cama, adormecendo mais cedo do que o esperado, inesperadamente cochilando.”

Você pode ter consciência de vigília, onde você sabe que você não está dormindo bem, ou você pode enfrentar sono fragmentado, que envolve muitos breves despertares cada noite que você desconhece ou não se lembra.

considere estas situações para decifrar se você poderia ter passado a noite atirando e girando, mesmo sem saber:

• você fez uma sesta mais de 20 minutos no dia anterior a
• você fez uma sesta depois das 15 horas. o dia antes de
• Você consumido cafeína durante a tarde
• Você comeu a sua última refeição dentro de duas horas antes de se deitar
• a Sua última refeição foi muito pesado
• Você bebeu álcool dentro de poucas horas antes de se deitar
• Você estava olhando para telas de todo o caminho até a hora de dormir
• A temperatura no seu quarto não é direito

um Outro colaborador, talvez a maior, é que algumas pessoas simplesmente não estão manhã de pessoas, diz Terry Cralle, enfermeira registrada e certificada clínica do sono educador. Todos têm um cronótipo único que regula o seu ciclo de sono.

“corujas noturnas muitas vezes lutam contra uma sociedade que é voltada para os madrugadores”, Cralle disse à CNET. “Obviamente, isso pode resultar em privação de sono e todas as suas consequências se suas horas de trabalho não estão em alinhamento com seu relógio corporal.”

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Can I make myself an early riser?

existem essencialmente duas razões principais pelas quais é difícil acordar de manhã. Ou te levantaste cedo, mas algo enlouqueceu com o teu sono, por isso não te sentes descansado de manhã. Ou, você não é apenas um madrugador e você terá que mudar seu cronótipo de um tipo de noite para um tipo de manhã.

Se você cair no primeiro grupo, boas notícias: Sim, você pode se transformar em uma pessoa matinal, identificando o que está errado com seu sono e corrigindo-o. se entrar no último grupo, boas e más notícias: Você pode se tornar um madrugador, mas porque você estará essencialmente sobrepondo sua biologia, e essa mudança requer planejamento, autodisciplina e consistência. Isto é… não vai ser fácil. leia mais: as melhores máquinas de ruído branco para melhor dormir

como identificar problemas de sono para acordar mais cedo

além dos culpados de sono pobre discutidos anteriormente, você também deve olhar para o seu estado geral de bem-estar físico e mental. Por exemplo, deficiências nutricionais e ansiedade são duas razões comuns pelas quais as pessoas não podem dormir à noite, disse Scott.

Você pode querer começar a rastrear o seu sono se você ainda não o fizer, bem como manter um diário de comida e um diário regular para que você possa voltar e identificar o que pode ter causado uma noite sem dormir. por exemplo, diga que escreve no seu diário que está preocupado com um grande projecto de trabalho. Estavas stressado, por isso comeste pizza e gelado ao jantar. Você não terá que se perguntar muito por que você não conseguiu dormir — as respostas estão em seu diário. a ansiedade provavelmente prolongou o tempo que levou a adormecer, e as escolhas de dieta podem perturbar o sono. Os alimentos ricos em gordura, em particular, demoram mais tempo a digerir e os alimentos ácidos, como o molho de tomate, podem causar refluxo ácido. E o açúcar interrompe o sono, causando todo o tipo de mudanças fisiológicas. uma vez que você identifique seus gatilhos de sono ruim, você pode começar a implementar mudanças para uma melhor noite de descanso. E se você é naturalmente um madrugador, sono de qualidade deve ser suficiente para tornar mais fácil acordar de manhã.

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Como acordar mais cedo quando você não é uma pessoa da manhã

Se você não é naturalmente um madrugador, você terá que usar táticas tais como exposição à luz e gradual alterações da hora de dormir para mudar o seu corpo relógio. Aqui estão algumas dicas do Cralle:

• iniciar pequeno: configure o seu alarme 15 minutos antes a cada dois dias, continuando até atingir o seu tempo de Despertar ideal.
• ão adormeça, o que pode tornar ainda mais difícil acordar (mesmo que não esteja a tentar mudar o seu relógio corporal)
• obtenha alguma luz da manhã, quando possível, durante 20 a 30 minutos. A exposição à luz brilhante, logo de manhã, ajuda a suprimir a produção de melatonina e a reiniciar o relógio corporal. Puxa as cortinas ou vai dar um passeio para ter essa exposição. mantenha um tempo de Despertar consistente, mesmo nos fins de semana.utilizar o método RISEUP: Abster-se de bater no botão de dormir, aumentar a atividade na primeira hora acordado, chuveiro ou lavar a cara, expor-se à luz do sol e música otimista, e telefone para um amigo. evite a cafeína após as 15h, tome um pequeno-almoço com proteínas elevadas logo após acordar.evite a sesta, se possível. Se não conseguires, mantém a sesta curta. evite a luz brilhante à noite e tenha um toque de recolher da mídia. Tente guardar os ecrãs pelo menos uma hora, mas idealmente duas horas, antes de dormir.

estas táticas diárias tornar-se-ão hábito se você ficar com elas o tempo suficiente, e eventualmente você vai descobrir que é mais fácil acordar de manhã.vídeo: 3 formas de cobrir luzes LED brilhantes para que possa dormir

Será que preciso de ser uma pessoa de manhã?

a sociedade elogia os madrugadores por sua produtividade e sucesso, mas você realmente não precisa ser um madrugador para ser produtivo ou bem sucedido. Para muitas pessoas, acordar cedo leva a hábitos e saúde globalmente melhores, mas para alguns, acordar cedo apenas vai contra o seu cronótipo biológico. cerca de 25 por cento das pessoas são madrugadoras naturais e cerca de 25 por cento são corujas noturnas. O resto de nós cai no meio. Genética definitivamente desempenhar um papel no seu ritmo circadiano natural, e alguns especialistas dizem que pode ser prejudicial para a sua saúde para tentar mudar o seu cronótipo. na verdade, há um grupo de advocacia para pessoas que se levantam tardiamente, que luta por horários de início mais tardios em escolas e locais de trabalho. O grupo, chamado de B-Society, diz que enquanto a sociedade endears “a-pessoas”, (madrugadores),” B-pessoas ” (madrugadores) são constantemente forçados a ignorar seus relógios corporais. a sua missão? “Temos de nos libertar das 9 para as 5 sociedades e da sua falta de respeito pelas pessoas-B. A qualidade de vida, a saúde, a infra-estrutura e a produtividade melhorariam se oferecêssemos às pessoas horas de trabalho correspondentes aos seus ritmos circadianos.”

O grupo tem um bom ponto. A pesquisa mostrou que mudar propositadamente o relógio do seu corpo para se tornar um madrugador não necessariamente lhe dará as características que estão associadas com os madrugadores, tais como melhores humores e mais satisfação na vida. Em vez disso, a mudança poderia resultar no oposto — humores mais pobres e um nível mais baixo de bem-estar.

então o fato não é necessariamente que acordar cedo o torna mais produtivo e bem sucedido. Em vez disso, é mais provável que os madrugadores estejam apenas mais em sintonia com a agenda que a sociedade estabeleceu para todos. por exemplo, um jovem de 17 anos não deve ter problemas em prestar atenção e concluir o trabalho numa aula de primeiro período que começa às 7:30 da manhã. outro jovem de 17 anos-um tipo de noite-pode ter dificuldades em concentrar-se na mesma classe e obter notas baixas, porque o seu corpo ainda está a produzir melatonina às 7: 30 da manhã.os Cronotipos também podem variar com a idade. Por exemplo, as crianças pequenas tendem a acordar cedo, os adolescentes ficam acordados até tarde e dormem até tarde, e os adultos mais velhos tendem a voltar para uma preferência matinal. Seu relógio corporal atual pode, em parte, ser um produto de sua fase de vida. receia que o seu cronótipo natural tenha um impacto negativo no seu trabalho? Se você trabalha em turnos, pergunte ao seu local de trabalho sobre a mudança para um turno posterior. Se você trabalha em um escritório com um horário de início obrigatório, tente falar com o seu chefe sobre a mudança de seu horário. Eles podem ser mais acomodados do que você pensa, especialmente quando você diz a eles que você vai ser muito mais produtivo e sua qualidade de trabalho vai aumentar se você estiver trabalhando com o seu corpo, não contra isso. por isso, a menos que precises mesmo de mudar as tuas tendências nocturnas, talvez seja melhor manteres-te fiel ao teu cronótipo natural.